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很多人覺得自己吃得“健康”，但真要問一句：“你每天吃夠蔬菜了嗎？”大多數(shù)人都回答不上來。

別小看蔬菜，它不只是餐盤里的“配角”，更是維持身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)的“營(yíng)養(yǎng)發(fā)動(dòng)機(jī)”。

美國(guó)農(nóng)業(yè)部的膳食指南明確指出，成年人每天應(yīng)該攝入2到3杯蔬菜，約等于500克到750克左右，才能滿足身體對(duì)各種維生素和礦物質(zhì)的需求。

別再用“我不喜歡吃菜”做借口了，今天就來帶你深入了解，不同人每天到底應(yīng)該吃多少蔬菜？怎么吃才最科學(xué)？怎樣輕松吃夠蔬菜？

看完這篇文章，你一定會(huì)重新審視自己每天的餐盤！

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蔬菜到底有多重要？

蔬菜不僅熱量低、飽腹感強(qiáng)，還富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、抗氧化物和植物化合物，是心臟、大腦、免疫系統(tǒng)的好幫手。

多項(xiàng)研究顯示，蔬菜吃得多的人，罹患心臟病、中風(fēng)、某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)明顯更低。

《循環(huán)》雜志2021年發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，每天吃足5份蔬菜和水果（其中蔬菜占3份），與最理想的長(zhǎng)壽和最低的慢性疾病死亡率相關(guān)。

而超過這個(gè)數(shù)量，健康效益反而不再明顯。

也就是說，吃得“剛剛好”才是關(guān)鍵，盲目堆量并沒有額外好處。

每天到底該吃多少蔬菜？

吃多少蔬菜才算“夠”？不同人群的建議量是不一樣的。

以下是美國(guó)農(nóng)業(yè)部最新的每日蔬菜攝入建議（中等活動(dòng)水平）：

年齡和性別每日蔬菜攝入推薦量：

幼兒（12-23個(gè)月）：約150克到250克

兒童（2-3歲）：250克到375克

兒童（4-8歲）：375克到625克

女孩（9-13歲）：375克到750克

女孩（14-18歲）：625克到750克

男孩（9-13歲）：500克到875克

男孩（14-18歲）：625克到1000克

女性（19-30歲）：625克到750克

女性（31-59歲）：500克到750克

女性（60歲以上）：500克到750克

男性（19-30歲）：750克到1000克

男性（31-59歲）：750克到1000克

男性（60歲以上）：625克到875克

如果你是運(yùn)動(dòng)量很大的人、孕婦或者哺乳期女性，蔬菜的攝入量可能還要增加。

一杯蔬菜到底是多少？

“2到3杯”聽著抽象，那一杯到底是多大份？我們來看看常見的換算標(biāo)準(zhǔn)（以實(shí)物為例）：

1杯生或熟蔬菜：約250毫升（相當(dāng)于一碗中等分量的炒青菜）

2杯生綠葉菜：約500毫升（比如菠菜、萵苣等，生吃體積大）

1杯100%蔬菜汁：250毫升

1個(gè)中等大小土豆或大甜椒：算一杯

不論是冷凍、罐裝還是新鮮蔬菜，只要不額外加太多鈉和油脂，都可以計(jì)入日常攝入。

也就是說，一碗燉蘿卜、一個(gè)烤南瓜、甚至一杯蔬菜汁都能幫你達(dá)標(biāo)。

為什么“每日五份”值得堅(jiān)持？

“每日五份”是世界衛(wèi)生組織提倡的健康飲食理念，指的是每天攝入五份水果和蔬菜的組合，一般推薦為三份蔬菜、兩份水果。

這種搭配能夠?yàn)樯眢w提供均衡的維生素A、C、K、B族，以及鉀、鎂、鐵和豐富的膳食纖維。

數(shù)據(jù)顯示，堅(jiān)持“每日五份”的人，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低約12%，死亡率也明顯下降。

而中國(guó)居民膳食指南（2022版）也推薦成年人每天攝入300克到500克蔬菜。

不同類型的蔬菜要搭配著吃

蔬菜不是都一樣的，不同類別的蔬菜營(yíng)養(yǎng)成分各有側(cè)重。

為了保證營(yíng)養(yǎng)的全面性，每周的蔬菜攝入最好涵蓋以下五類：

1、深綠色葉菜類

例如菠菜、羽衣甘藍(lán)、芥藍(lán)，富含葉酸、維生素K、鐵和抗氧化劑。

2、紅色和橙色蔬菜

如胡蘿卜、南瓜、西紅柿，富含維生素A和類胡蘿卜素，有助于視力和免疫力。

3、豆類（干豆、豌豆、扁豆）

這類蔬菜蛋白含量高，是植物性蛋白和鐵的極佳來源，也富含可溶性纖維。

4、淀粉類蔬菜

如玉米、土豆、豌豆等，提供能量和維生素B6、鉀等重要營(yíng)養(yǎng)。

5、其他蔬菜

像洋蔥、花椰菜、蘑菇、竹筍，這些雖不屬前三大類，但也含豐富的植物化合物，能增強(qiáng)體質(zhì)。

如何輕松吃夠蔬菜？這些方法你可能沒試過

很多人總覺得吃夠蔬菜很難，其實(shí)掌握一些小技巧，輕松就能讓“菜量”翻倍：

飯前來一份蔬菜沙拉，幫助控制主食攝入

早餐炒蛋中加點(diǎn)菠菜、番茄、蘑菇，立刻營(yíng)養(yǎng)升級(jí)

用胡蘿卜、西葫蘆、南瓜打泥，加入番茄醬、湯中，不知不覺就多吃了

零食時(shí)間吃小黃瓜、胡蘿卜條配自制酸奶醬或鷹嘴豆泥

一次烤一大批蔬菜（如花菜、蘆筍、彩椒），冷藏后隨時(shí)加到飯中

自制蔬菜濃湯或燉菜時(shí)多加些根莖類蔬菜、葉菜和菇類

想快速補(bǔ)充，試試菠菜、羽衣甘藍(lán)+香蕉+酸奶打成綠色冰沙

每天蔬菜吃得多就是更好嗎？

這點(diǎn)很多人容易誤解。

美國(guó)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院聯(lián)合多國(guó)研究指出，蔬菜攝入到每天3份時(shí)，心血管疾病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)最低，繼續(xù)增加蔬菜量，并不會(huì)顯著帶來更長(zhǎng)壽的效果。

也就是說，并不是越多越好，反而要注重“吃得全面”“吃得均衡”，讓身體得到恰到好處的營(yíng)養(yǎng)支持。

總結(jié)一下

每天建議攝入2.5到3杯蔬菜，約等于500克到750克

多樣化攝入深綠、紅橙、豆類、淀粉和其他蔬菜

用“分批加菜”的方式，輕松讓每一餐都變成營(yíng)養(yǎng)滿分

“每日五份”中建議蔬菜占三份，水果占兩份，幫助全身抗病抗老化

你今天吃夠了嗎？不妨從下一餐開始，讓蔬菜真正走進(jìn)你的生活。

參考來源：

美國(guó)農(nóng)業(yè)部《MyPlate 膳食指南》

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)關(guān)于蔬菜與健康的飲食建議

美國(guó)疾病控制與預(yù)防中心《蔬菜攝入與慢性病風(fēng)險(xiǎn)》

哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院《每日五份蔬果攝入與全因死亡率的關(guān)系》

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《2022版中國(guó)居民膳食指南》

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