“產(chǎn)后康復”應該是貫穿我們整個懷孕和產(chǎn)后始終的，需要我們從備孕開始就要打好身體的基礎，整個孕期繼續(xù)維持好的體態(tài)和適當運動。分娩結(jié)束后，姿勢體態(tài)的調(diào)整更是我們很長一段時間內(nèi)重中之重的頭等大事。

為什么產(chǎn)后康復如此重要，因為它不僅僅能幫助我們恢復良好的外形，更關(guān)鍵的是維持身體層面的健康，遠離所謂的“月子病”

首先，我們來看一看孕期身體肌肉骨骼的改變所造成的姿態(tài)改變。

整個孕期，我們的骨骼肌肉系統(tǒng)會漸漸發(fā)生一系列的改變：體重增加、脂肪增厚、肩部和背部變得圓潤、乳房增大；腰椎、頸椎、肩胛骨前凸增加，身體重心前移；骨盆前傾伴大腿外旋、膝過伸等等。

這些姿勢體態(tài)的改變，不像其他器官系統(tǒng)一樣在產(chǎn)后能自我進行修復。如果不管不顧，很可能給身體留下永久性的“老毛病”。

當我們打算在產(chǎn)后進行姿勢體態(tài)等的修復時，最需要掌握的具體時間周期如下：

1、產(chǎn)后6周內(nèi)：身體的修復時期，適宜做溫和無刺激的身體活動；

2、產(chǎn)后6周到半年：身材恢復的黃金期，可以漸漸將運動強度增加，以達到最好的恢復狀態(tài)；

3、產(chǎn)后半年到1年內(nèi)：身材恢復的理想期；

4、產(chǎn)后1年-3年內(nèi)：身材恢復的有效期，在這段時間之內(nèi)，產(chǎn)后媽媽的身材要恢復到生產(chǎn)之前的狀態(tài)，也是可以達到的。

如果3年內(nèi)并未進行太多有計劃的鍛煉，則很容易落下許多“病根”（下腰痛、頸肩腰腿痛等），而且要想再恢復起來，也會很困難。

由于每個產(chǎn)后媽媽分娩的方式和身體狀況不同，產(chǎn)后開始鍛煉的時間也有所不同。

一、陰道產(chǎn)（順產(chǎn)）：

產(chǎn)后1天可在床上進行一些簡單的運動，比如上肢的輕度運動，翻身、抬腿、自我收縮肛門等運動，以便恢復血液循環(huán)以及肌肉力量，避免血栓產(chǎn)生

產(chǎn)后2-3天可以進行“凱格爾運動”預防盆底肌松弛而產(chǎn)生的子宮脫垂、漏尿等情況。

產(chǎn)后1周可嘗試進行輕度家務活動，堅持飯后散散步。

產(chǎn)后4-6周漸漸介入腰腹恢復運動。

二、陰道產(chǎn)（難產(chǎn)、產(chǎn)程中大出血等）：

開始鍛煉的時間得視身體情況而定，當排尿順暢后以及沒有嚴重貧血時同樣可以按前面提到的方式進行鍛煉。

　三、剖宮產(chǎn)：

在沒有嚴重合并癥和并發(fā)癥、醫(yī)生有特別交代的情況下，手術(shù)后1天就應下床活動，拔除尿管并排尿順暢后可以進行“凱格爾運動”。

手術(shù)1周內(nèi)以日?；顒訛橹鳌?/p>

手術(shù)1周后開始適量鍛煉，四肢活動為主。

在產(chǎn)后的6-8周才能漸漸介入腹部恢復的運動。

剖宮產(chǎn)的媽媽需要留出時間讓傷口好好愈合，過早進行鍛煉有可能會讓情況變得更加糟糕。

在鍛煉時順產(chǎn)和剖宮產(chǎn)的媽媽有一些需區(qū)別對待的地方：順產(chǎn)之后運動的重點是恢復盆底組織與陰道；剖宮產(chǎn)的重點是收緊整個腹腔與盆腔內(nèi)的肌肉。無論是順產(chǎn)還是剖宮產(chǎn)，都需要通過科學的方法去達到最好的狀態(tài)，不能太早過度拉伸與過度負荷。

特別標注：

剖宮產(chǎn)、身體狀態(tài)不好、高齡媽媽恢復時間會比順產(chǎn)及身體健壯的媽媽相對慢一些，產(chǎn)后康復的重點在于循序漸進。

總的來說，產(chǎn)后能順利恢復到生產(chǎn)前狀態(tài)的媽媽不多，好些人還有一些很嚴重的問題：比如說盆底肌失活，甚至尿失禁；骨盆錯位，下腰疼痛；腹直肌分離嚴重以致“生完好像肚子里還有一個”。這些除了自我的基礎、溫和練習之外，我們?nèi)绻軐で蟮綄I(yè)健身教練或瑜伽老師的指導將會受益良多。

產(chǎn)后的媽媽人生進入新階段，一開始或許會有些手忙腳亂，但是正確的觀念一定要牢記在心中：只有健康的體魄才能讓我們在以后的親子生活中獲得更多的樂趣！

產(chǎn)后康復的方法

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