產(chǎn)后3月恢復(fù)身材心得??千萬抓住黃金恢復(fù)期
產(chǎn)后3月恢復(fù)身材心得??千萬抓住黃金恢復(fù)期
生完三個(gè)月,現(xiàn)在90斤!基本恢復(fù)孕前體重啦~
我自己的一個(gè)產(chǎn)后恢復(fù)心得就是:
孕期體重控制+產(chǎn)后修復(fù),缺一不可??
孕期體重控制
“最好的產(chǎn)康就在產(chǎn)前”,這句話我真的不能再贊同了!我整個(gè)孕期是在營養(yǎng)???指導(dǎo)下,保持比較健康均衡的飲食,極偶爾放縱自己吃垃圾食品。因?yàn)樵衅谡娴娜菀着?,尤其是孕晚期,感覺喝水都胖。所以體重增長一定要控制在合理范圍,這樣對自己和寶寶都是最好的,順起來輕松,產(chǎn)后恢復(fù)得也快。
產(chǎn)后修復(fù)
產(chǎn)后6個(gè)月都是黃金修復(fù)期,一定要好好利用起來!
產(chǎn)后恢復(fù)順序:身體機(jī)能?盆底肌?腹直肌?骨盆?減脂塑形,我們一定要先恢復(fù)身體機(jī)能,再針對性地做產(chǎn)康訓(xùn)練,最后才到減脂塑形。
第一階段 (產(chǎn)后1-42天,安排產(chǎn)褥操)
順產(chǎn)7天、剖腹產(chǎn)15天后可以開始做產(chǎn)褥操,大部分都是比較簡單的動(dòng)作,幫助我們促排惡露、修復(fù)盆底肌、恢復(fù)身體各方面機(jī)能。
動(dòng)作1??凱格爾運(yùn)動(dòng):幫助緊致盆底肌,收緊私密處,順產(chǎn)姐妹更要訓(xùn)練。發(fā)力時(shí)收緊會y,找到憋尿感。收縮5-10秒,放松5-10秒,每天3次,一次10分鐘。月子期內(nèi)如果堅(jiān)持做凱格爾運(yùn)動(dòng),一般42天去醫(yī)院復(fù)查分?jǐn)?shù)都不會太差。
動(dòng)作2??腹式呼吸(鼻呼口吸):吸氣時(shí)腹部隆起、肋骨擴(kuò)張,呼氣時(shí)感受腹直肌向中間聚攏。注意不要憋氣,上半身不要亂動(dòng)。重點(diǎn)是在吐氣,一定要收緊腹部,用力發(fā)聲呼氣。每天30分鐘的高效率訓(xùn)練,真的可以修復(fù)腹直肌,讓肚子變小。
動(dòng)作3??臀橋:身體仰臥、屈膝,保持臀部和腹部的收緊。臀部向上發(fā)力,呼氣時(shí)盆底肌收縮上提,吸氣緩緩放松落下。一次10組,每天練習(xí)1-2次。
動(dòng)作4??上下肢運(yùn)動(dòng):躺在床上,上下擺動(dòng)手臂/下肢,進(jìn)行一些簡單的拉伸動(dòng)作。
第二階段(產(chǎn)后42天)
針對性開始進(jìn)行盆底肌修復(fù)練習(xí),可以搭配儀器,自身練習(xí)也必不可少,堅(jiān)持下來真的恢復(fù)很好。
第三階段 (產(chǎn)后2個(gè)月)
針對性開始腹直肌修復(fù),做相關(guān)訓(xùn)練的時(shí)候核心一定要收緊,用腹部力量,要感受到腹直肌收緊的感覺。
第四階段 (產(chǎn)后3個(gè)月)
針對性做修復(fù)骨盆的練習(xí),改善骨盆前傾、假胯寬。我的產(chǎn)后修復(fù)跟練視頻list詳見p7,快來抄作業(yè)!
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