產(chǎn)后3月恢復(fù)身材心得??千萬抓住黃金恢復(fù)期
生完三個月，現(xiàn)在90斤！基本恢復(fù)孕前體重啦～
我自己的一個產(chǎn)后恢復(fù)心得就是：
孕期體重控制+產(chǎn)后修復(fù)，缺一不可??

孕期體重控制
“最好的產(chǎn)康就在產(chǎn)前”，這句話我真的不能再贊同了！我整個孕期是在營養(yǎng)???指導(dǎo)下，保持比較健康均衡的飲食，極偶爾放縱自己吃垃圾食品。因?yàn)樵衅谡娴娜菀着郑绕涫窃型砥?，感覺喝水都胖。所以體重增長一定要控制在合理范圍，這樣對自己和寶寶都是最好的，順起來輕松，產(chǎn)后恢復(fù)得也快。

產(chǎn)后修復(fù)
產(chǎn)后6個月都是黃金修復(fù)期，一定要好好利用起來！
產(chǎn)后恢復(fù)順序：身體機(jī)能?盆底肌?腹直肌?骨盆?減脂塑形，我們一定要先恢復(fù)身體機(jī)能，再針對性地做產(chǎn)康訓(xùn)練，最后才到減脂塑形。

第一階段 （產(chǎn)后1-42天，安排產(chǎn)褥操）
順產(chǎn)7天、剖腹產(chǎn)15天后可以開始做產(chǎn)褥操，大部分都是比較簡單的動作，幫助我們促排惡露、修復(fù)盆底肌、恢復(fù)身體各方面機(jī)能。

動作1??凱格爾運(yùn)動：幫助緊致盆底肌，收緊私密處，順產(chǎn)姐妹更要訓(xùn)練。發(fā)力時收緊會y，找到憋尿感。收縮5-10秒，放松5-10秒，每天3次，一次10分鐘。月子期內(nèi)如果堅(jiān)持做凱格爾運(yùn)動，一般42天去醫(yī)院復(fù)查分?jǐn)?shù)都不會太差。

動作2??腹式呼吸（鼻呼口吸）：吸氣時腹部隆起、肋骨擴(kuò)張，呼氣時感受腹直肌向中間聚攏。注意不要憋氣，上半身不要亂動。重點(diǎn)是在吐氣，一定要收緊腹部，用力發(fā)聲呼氣。每天30分鐘的高效率訓(xùn)練，真的可以修復(fù)腹直肌，讓肚子變小。

動作3??臀橋：身體仰臥、屈膝，保持臀部和腹部的收緊。臀部向上發(fā)力，呼氣時盆底肌收縮上提，吸氣緩緩放松落下。一次10組，每天練習(xí)1-2次。

動作4??上下肢運(yùn)動：躺在床上，上下擺動手臂/下肢，進(jìn)行一些簡單的拉伸動作。
第二階段（產(chǎn)后42天）
針對性開始進(jìn)行盆底肌修復(fù)練習(xí)，可以搭配儀器，自身練習(xí)也必不可少，堅(jiān)持下來真的恢復(fù)很好。

第三階段 （產(chǎn)后2個月）
針對性開始腹直肌修復(fù)，做相關(guān)訓(xùn)練的時候核心一定要收緊，用腹部力量，要感受到腹直肌收緊的感覺。

第四階段 （產(chǎn)后3個月）
針對性做修復(fù)骨盆的練習(xí)，改善骨盆前傾、假胯寬。我的產(chǎn)后修復(fù)跟練視頻list詳見p7，快來抄作業(yè)！

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