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健康跑者自測(cè)：你達(dá)到這些標(biāo)準(zhǔn)了嗎？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月11日 10:33

現(xiàn)代人的生活節(jié)奏快，工作壓力大，導(dǎo)致身心常常處于疲憊狀態(tài)。因此，越來(lái)越多的人選擇加入跑步的行列，希望通過(guò)這種方式來(lái)改善健康狀況。然而，由于缺乏正確的指導(dǎo)，許多人因跑步方式不當(dāng)而造成身體損傷，甚至引發(fā)健康問(wèn)題。他們看著身邊的人通過(guò)跑步成功減肥、改善睡眠和心理健康，自己也躍躍欲試地開(kāi)始了跑步之旅。但現(xiàn)實(shí)往往與預(yù)期不符，跑步的過(guò)程和結(jié)果并未如他們所愿。
看著別人跑步輕松自在，你嘗試后卻仿佛置身于一場(chǎng)噩夢(mèng)中。別人通過(guò)跑步收獲了健康，而你得到的卻是一次次的傷痛。那么，究竟怎樣的跑者才能算是健康的呢？經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的調(diào)研，健康專(zhuān)家們揭曉了一份榜單。據(jù)專(zhuān)家所述，若能在以下十二條標(biāo)準(zhǔn)中滿(mǎn)足八條，便可被譽(yù)為“真正健康”的跑者。

1.身高與體重的比例控制在25以?xún)?nèi)。

通常，隨著年齡的增長(zhǎng)，人體逐漸趨向肥胖，但關(guān)鍵在于將身高體重指數(shù)（BMI，即體重除以身高的平方）控制在25以?xún)?nèi)。BMI指數(shù)在18.5至23.9之間被視為正常范圍，超過(guò)25則被歸類(lèi)為超重，而超過(guò)28則被定義為肥胖。保持體重是維護(hù)健康的關(guān)鍵，不應(yīng)以年齡增長(zhǎng)為借口放任體重增加。
特別提醒，當(dāng)體重超過(guò)80公斤時(shí)，受傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著上升。對(duì)于那些希望減脂或剛開(kāi)始跑步的人來(lái)說(shuō)，應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況合理安排跑步時(shí)間和距離。對(duì)于體重較大的跑者，建議先從快走開(kāi)始，直接進(jìn)行跑步可能會(huì)給膝踝關(guān)節(jié)帶來(lái)過(guò)大的壓力，從而增加受傷的可能性。

2. 關(guān)節(jié)活動(dòng)自如無(wú)疼痛感

體重控制在正常范圍內(nèi)（BMI在18.5至23.9之間）

滿(mǎn)足上述條件的人，通常能夠保持健康的體態(tài)和良好的運(yùn)動(dòng)能力。
良好的柔韌性能夠增強(qiáng)身體的靈活性，有助于預(yù)防肌肉過(guò)早老化，甚至能延緩皮膚松弛。你可以嘗試一下直立彎腰，用手去觸碰腳尖，這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作能夠迅速反映出你身體的柔韌性狀況。如果發(fā)現(xiàn)自己的手能夠觸及到比同齡人更高的位置，那就需要關(guān)注一下自己的柔韌性了。
單腿站立堅(jiān)持12秒

在評(píng)估柔韌性時(shí)，除了簡(jiǎn)單的直立彎腰動(dòng)作，我們還可以嘗試單腿站立。堅(jiān)持單腿站立12秒，能夠進(jìn)一步反映身體的平衡性和柔韌性。這個(gè)動(dòng)作不僅有助于增強(qiáng)腿部肌肉的力量和穩(wěn)定性，還能提升身體的整體協(xié)調(diào)性。
關(guān)節(jié)與肌肉的靈活度對(duì)平衡性的提升至關(guān)重要，它們共同確保我們走路時(shí)的步態(tài)穩(wěn)健，給人以矯健而優(yōu)雅的印象。接下來(lái)，你可以嘗試單腿站立來(lái)自我評(píng)估。首先，兩手扶于腰間，緊閉雙目，選擇你站立較為容易的一條腿進(jìn)行單腿站立。抬起的那只腳可以自由抬高或放低，但請(qǐng)注意，它不能與支撐腳接觸。通常，能夠堅(jiān)持12秒以上即可視為及格?，F(xiàn)在，就讓我們一起測(cè)試，看看你是否達(dá)標(biāo)吧。

3.每周確保至少進(jìn)行150分鐘的運(yùn)動(dòng)。

這種持續(xù)的鍛煉不僅有助于增強(qiáng)肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性，還能顯著提升我們的平衡感，使我們?cè)谛凶邥r(shí)顯得更加穩(wěn)健、矯健。
《美國(guó)身體活動(dòng)指南》強(qiáng)調(diào)，為切實(shí)體驗(yàn)到健康益處，成年人應(yīng)每周持續(xù)進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或累計(jì)75分鐘的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，亦或是將兩者相結(jié)合。
每周至少進(jìn)行一次力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練對(duì)于增強(qiáng)肌肉力量、塑造健美的身材線(xiàn)條以及促進(jìn)整體健康都至關(guān)重要。根據(jù)《美國(guó)身體活動(dòng)指南》的建議，成年人除了進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)外，每周還應(yīng)至少參加一次力量訓(xùn)練。通過(guò)力量訓(xùn)練，我們可以有效地增強(qiáng)肌肉力量，提升身體的整體健康水平。
許多跑步愛(ài)好者都曾面臨過(guò)這樣的困境：盲目增加跑量以期提升成績(jī)或減肥效果，結(jié)果卻往往適得其反，跑步表現(xiàn)愈發(fā)不佳，傷病也接踵而至。事實(shí)上，力量訓(xùn)練在跑步過(guò)程中扮演著至關(guān)重要的角色。忽視力量訓(xùn)練，不僅會(huì)影響成績(jī)的提升，還會(huì)增加傷病的風(fēng)險(xiǎn)。

力量訓(xùn)練能夠全面鍛煉身體的各個(gè)肌肉群，而核心力量的訓(xùn)練則對(duì)維持軀干穩(wěn)定性至關(guān)重要，進(jìn)而有助于我們保持穩(wěn)定的跑步姿勢(shì)。
能夠輕松完成至少20個(gè)俯臥撐，這體現(xiàn)了良好的上肢和核心力量。
臂力是上肢肌肉力量的重要體現(xiàn)，增強(qiáng)臂力有助于提升整體身體素質(zhì)。俯臥撐是一種常用的測(cè)試臂力的方法，需注意保持手指向前，雙手間距與肩同寬，并在下降時(shí)確保肩與肘處于同一水平面。對(duì)于40歲的男性來(lái)說(shuō)，能夠輕松完成至少20個(gè)俯臥撐，而女性則應(yīng)至少達(dá)到10個(gè)。此外，舉啞鈴是一種簡(jiǎn)便有效的鍛煉臂力的方法。
在730秒的時(shí)間內(nèi)，進(jìn)行反復(fù)的蹲起練習(xí)，共計(jì)23次。
若長(zhǎng)期缺乏鍛煉，腿部的肌肉力量將逐漸減弱。為了測(cè)試自身的腿部力量，可以嘗試以下方法：將雙手交叉置于胸前，坐在無(wú)扶手的椅子上，雙腿分開(kāi)與肩同寬，然后雙膝完全伸展站起，再坐下，重復(fù)此動(dòng)作。在確保腰部和膝蓋無(wú)疼痛感的前提下，記錄下自己在30秒內(nèi)能完成多少次這樣的動(dòng)作。通常，男性應(yīng)該能夠達(dá)到23次左右的標(biāo)準(zhǔn)。
在30秒內(nèi)，我成功地完成了36次跨移動(dòng)作。這個(gè)結(jié)果讓我對(duì)自己的腿部力量有了更清晰的認(rèn)知。通過(guò)這樣的鍛煉，我不僅提升了腿部的肌肉力量，還增強(qiáng)了身體的協(xié)調(diào)性和平衡感。
在地面以1米為間距，依次劃出三條線(xiàn)。起始時(shí)，雙腳立于中間線(xiàn)上，隨后迅速跨至右側(cè)線(xiàn)并保持站立，再移回中間線(xiàn)，接著跨至左側(cè)線(xiàn)，最終返回到中間線(xiàn)，這一整套動(dòng)作完成一次。挑戰(zhàn)自己在20秒內(nèi)能進(jìn)行多少次這樣的移動(dòng)，若未能達(dá)到36次，則說(shuō)明需要加強(qiáng)敏捷性訓(xùn)練。

4. 掌握跑步時(shí)的速度控制

跑步時(shí)，速度控制至關(guān)重要。通過(guò)調(diào)整步頻、步幅和呼吸節(jié)奏，我們可以有效地控制跑步速度，從而確保運(yùn)動(dòng)的效率和安全性。掌握這一技巧，不僅有助于提升跑步表現(xiàn)，還能預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。
跑步速度的控制對(duì)于保護(hù)肌肉和心臟至關(guān)重要。雖然飛奔的感覺(jué)令人興奮，但長(zhǎng)時(shí)間的高速奔跑可能會(huì)給肌肉和心臟帶來(lái)沉重的負(fù)擔(dān)。因此，建議大家在跑步時(shí)根據(jù)自身能力調(diào)整速度，確保心率維持在安全范圍內(nèi)。一個(gè)實(shí)用的參考是，以不超過(guò)（180—年齡）的心率進(jìn)行跑步，這樣既可以確保運(yùn)動(dòng)的安全性，又能滿(mǎn)足減脂、減壓或運(yùn)動(dòng)的目的。
以輕松的步伐，在6分鐘內(nèi)完成了3公里的行走。
能夠持續(xù)保持輕快且有力的步伐行走相當(dāng)長(zhǎng)的一段時(shí)間，是評(píng)估身體健康狀況的重要指標(biāo)。據(jù)瑞典一項(xiàng)研究顯示，一個(gè)健康的40歲男性應(yīng)在26分鐘內(nèi)完成3公里的行走，這相當(dāng)于以每公里八分多接近九分的速度連續(xù)快走。此外，能夠在20至25分鐘內(nèi)完成5公里的跑程，對(duì)大多數(shù)跑步愛(ài)好者來(lái)說(shuō)已經(jīng)算是相當(dāng)專(zhuān)業(yè)的水平了，這樣的跑者往往擁有豐富的跑步經(jīng)驗(yàn)。
每周應(yīng)安排至少1-2個(gè)休息日。
許多跑步愛(ài)好者在訓(xùn)練過(guò)程中受傷，這往往與疲勞訓(xùn)練密不可分。特別是在長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)或馬拉松訓(xùn)練中，跑量的積累固然重要，但休息同樣不容忽視。通過(guò)充分的休息，受損的肌肉能夠得到重組和修復(fù)，進(jìn)而變得更為強(qiáng)健。合理安排休息日對(duì)于跑者的身體恢復(fù)至關(guān)重要，尤其是對(duì)于下肢的放松。許多下肢傷病都源于過(guò)度訓(xùn)練，因此，每周預(yù)留出1至2天的休息時(shí)間，對(duì)于大眾跑者而言，是促進(jìn)身體迅速恢復(fù)的關(guān)鍵。
確保每日獲得至少7小時(shí)的充足睡眠。

跑步與熬夜，二者不可兼得。優(yōu)質(zhì)的睡眠對(duì)于身體的恢復(fù)而言至關(guān)重要，因?yàn)樵谝归g，身體會(huì)進(jìn)行肌肉的修復(fù)工作。缺乏足夠的睡眠，無(wú)論是睡眠質(zhì)量不佳還是睡眠時(shí)間不足，都會(huì)嚴(yán)重影響訓(xùn)練效果，甚至導(dǎo)致無(wú)法進(jìn)行高強(qiáng)度的鍛煉。睡眠不僅對(duì)跑步狀態(tài)有著顯著的影響，更是細(xì)胞再生的關(guān)鍵。

許多頂尖運(yùn)動(dòng)員都保持著每天10小時(shí)左右的睡眠習(xí)慣。因此，要想在跑步領(lǐng)域取得佳績(jī)，或者減少運(yùn)動(dòng)損傷，我們必須充分認(rèn)識(shí)到睡眠的重要性。對(duì)于普通跑者而言，建議每天至少保證7至9小時(shí)的睡眠時(shí)間。若因睡眠不足而感到不適，務(wù)必密切關(guān)注自己的身體狀況，并在跑步時(shí)量力而行。
在了解了一系列關(guān)于跑步與健康的標(biāo)準(zhǔn)后，我們不妨進(jìn)行一次自我評(píng)估，看看自己的身體狀況是否達(dá)標(biāo)。跑步，并不在于速度有多快，距離有多遠(yuǎn)，重要的是堅(jiān)持和持續(xù)的運(yùn)動(dòng)。每周保持至少75分鐘的鍛煉時(shí)間，就能開(kāi)啟通往健康生活的道路。