首頁資訊你了解運(yùn)動(dòng)后的“黃金補(bǔ)給定律”嗎？

你了解運(yùn)動(dòng)后的“黃金補(bǔ)給定律”嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月27日 23:19

近年來，運(yùn)動(dòng)越來越成為人們工作學(xué)習(xí)之余的生活習(xí)慣，多數(shù)的運(yùn)動(dòng)者會(huì)關(guān)注如何正確運(yùn)動(dòng)，卻容易忽略運(yùn)動(dòng)前后的飲食補(bǔ)充。

根據(jù)統(tǒng)計(jì)，近九成的人都以為運(yùn)動(dòng)后不要進(jìn)食更有利于減肥，其實(shí)應(yīng)該把握運(yùn)動(dòng)后的0.5-1小時(shí)，補(bǔ)充大約300大卡碳水化合物與蛋白質(zhì)，才能幫助身體組織修復(fù)、提升運(yùn)動(dòng)效果。

補(bǔ)給正確，增肌又維持好體態(tài)

事實(shí)上，用適當(dāng)?shù)姆椒ㄑa(bǔ)充運(yùn)動(dòng)流失的能量，越及時(shí)吃越可以幫助生理調(diào)節(jié)。運(yùn)動(dòng)后主要需補(bǔ)充的營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)（幫助組織修復(fù)）、碳水化合物（協(xié)助合成肝糖）。掌握運(yùn)動(dòng)后0.5-1小時(shí)正確的飲食補(bǔ)給，能有效幫助肝糖回補(bǔ)、提高基礎(chǔ)代謝速率，且攝取的熱量不容易變成脂肪儲(chǔ)存，是增肌、維持健康體態(tài)的好方法。

黃金補(bǔ)給定律

黃金補(bǔ)給方程式包含三大營養(yǎng)素：適量的碳水化合物、蛋白質(zhì)，以及一些微脂肪，共攝取大約300大卡。大家運(yùn)動(dòng)后雖然有補(bǔ)充蛋白質(zhì)的觀念，卻害怕攝取碳水化合物。事實(shí)上，碳水化合物需要蛋白質(zhì)共同作用，建議碳水化合物與蛋白質(zhì)的比例約3：1，對運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)給成效較佳。

根據(jù)2002年國外學(xué)者lvy JL等人的研究發(fā)現(xiàn)，實(shí)驗(yàn)者在自行車運(yùn)動(dòng)后立即補(bǔ)充含有80克碳水化合物、28克蛋白質(zhì)的食物，運(yùn)動(dòng)后4小時(shí)肌肉肝糖的修復(fù)程度比補(bǔ)充相同熱量含有108克碳水化合物者顯著。由此可見，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充碳水化合物蛋白質(zhì)的較佳比例為3：1。

運(yùn)動(dòng)后簡單補(bǔ)給組合

關(guān)于運(yùn)動(dòng)后的飲食選擇，蛋白質(zhì)來源以大豆蛋白較好，如果可同時(shí)補(bǔ)充膳食纖維還能增加飽足感、維持消化道機(jī)能。在液體補(bǔ)充上，運(yùn)動(dòng)后也必須補(bǔ)充足夠的水分以及電解質(zhì)，才能盡快達(dá)到體液平衡。

以大豆?fàn)I養(yǎng)棒做搭配，適合想快速準(zhǔn)備到達(dá)補(bǔ)給效果的運(yùn)動(dòng)者：

——資料來源：金車大塚

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