你了解運(yùn)動(dòng)后的“黃金補(bǔ)給定律”嗎?
近年來,運(yùn)動(dòng)越來越成為人們工作學(xué)習(xí)之余的生活習(xí)慣,多數(shù)的運(yùn)動(dòng)者會(huì)關(guān)注如何正確運(yùn)動(dòng),卻容易忽略運(yùn)動(dòng)前后的飲食補(bǔ)充。
根據(jù)統(tǒng)計(jì),近九成的人都以為運(yùn)動(dòng)后不要進(jìn)食更有利于減肥,其實(shí)應(yīng)該把握運(yùn)動(dòng)后的0.5-1小時(shí),補(bǔ)充大約300大卡碳水化合物與蛋白質(zhì),才能幫助身體組織修復(fù)、提升運(yùn)動(dòng)效果。
補(bǔ)給正確,增肌又維持好體態(tài)
事實(shí)上,用適當(dāng)?shù)姆椒ㄑa(bǔ)充運(yùn)動(dòng)流失的能量,越及時(shí)吃越可以幫助生理調(diào)節(jié)。運(yùn)動(dòng)后主要需補(bǔ)充的營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)(幫助組織修復(fù))、碳水化合物(協(xié)助合成肝糖)。掌握運(yùn)動(dòng)后0.5-1小時(shí)正確的飲食補(bǔ)給,能有效幫助肝糖回補(bǔ)、提高基礎(chǔ)代謝速率,且攝取的熱量不容易變成脂肪儲(chǔ)存,是增肌、維持健康體態(tài)的好方法。
黃金補(bǔ)給定律
黃金補(bǔ)給方程式包含三大營養(yǎng)素:適量的碳水化合物、蛋白質(zhì),以及一些微脂肪,共攝取大約300大卡。大家運(yùn)動(dòng)后雖然有補(bǔ)充蛋白質(zhì)的觀念,卻害怕攝取碳水化合物。事實(shí)上,碳水化合物需要蛋白質(zhì)共同作用,建議碳水化合物與蛋白質(zhì)的比例約3:1,對運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)給成效較佳。
根據(jù)2002年國外學(xué)者lvy JL等人的研究發(fā)現(xiàn),實(shí)驗(yàn)者在自行車運(yùn)動(dòng)后立即補(bǔ)充含有80克碳水化合物、28克蛋白質(zhì)的食物,運(yùn)動(dòng)后4小時(shí)肌肉肝糖的修復(fù)程度比補(bǔ)充相同熱量含有108克碳水化合物者顯著。由此可見,運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充碳水化合物蛋白質(zhì)的較佳比例為3:1。
運(yùn)動(dòng)后簡單補(bǔ)給組合
關(guān)于運(yùn)動(dòng)后的飲食選擇,蛋白質(zhì)來源以大豆蛋白較好,如果可同時(shí)補(bǔ)充膳食纖維還能增加飽足感、維持消化道機(jī)能。在液體補(bǔ)充上,運(yùn)動(dòng)后也必須補(bǔ)充足夠的水分以及電解質(zhì),才能盡快達(dá)到體液平衡。
以大豆?fàn)I養(yǎng)棒做搭配,適合想快速準(zhǔn)備到達(dá)補(bǔ)給效果的運(yùn)動(dòng)者:
——資料來源:金車大塚
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