首頁資訊盆底肌修復(fù)凱格爾運動（標準動作+頻次+誤區(qū)糾正）

盆底肌修復(fù)凱格爾運動（標準動作+頻次+誤區(qū)糾正）

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月11日 05:03

　　很多人對凱格爾運動并不陌生，但真正能正確運用它來修復(fù)盆底肌的人卻不多。錯誤的動作、不合理的頻次不僅無法達到修復(fù)效果，還可能適得其反。接下來，我們將從標準動作、頻次安排以及誤區(qū)糾正等方面，為大家深入講解凱格爾運動。

什么是凱格爾運動

　　定義：凱格爾運動也叫骨盆底肌肉運動，是1948年由美國的阿諾·凱格爾醫(yī)師所公布，主要通過重復(fù)縮放部分的骨盆肌肉，增強盆底肌肉組織的張力，以此來達到鍛煉和修復(fù)盆底肌的目的。

　　適用人群：它適用于產(chǎn)后女性、有盆底功能障礙的患者，以及想要預(yù)防盆底問題的人群。比如很多產(chǎn)后女性會出現(xiàn)漏尿、陰道松弛等情況，通過凱格爾運動可以得到一定改善。

盆底肌修復(fù)凱格爾運動

　　找到盆底?。嚎梢栽谛”銜r嘗試中斷尿流，此時用力的肌肉就是盆底肌。不過平時不建議用這種方法來找，避免形成不良排尿習慣。

　　正確姿勢：可以選擇平躺在床上，雙膝彎曲，雙腳平放，保持身體放松。也可以站立位，雙腳分開與肩同寬，收縮腹部、臀部和大腿肌肉，盡量保持身體穩(wěn)定。

　　收縮與放松：緩慢收縮盆底肌，就像試圖阻止小便一樣，保持收縮3-5秒，然后慢慢放松，休息3-5秒。注意不要收縮腹部、大腿和臀部肌肉，僅專注于盆底肌的運動。

　　初期階段：剛開始進行凱格爾運動時，每天可以做3組，每組收縮和放松10-15次。這個階段主要是讓身體適應(yīng)運動，避免過度疲勞。

　　適應(yīng)階段：當身體逐漸適應(yīng)后，可以增加到每天4-5組，每組15-20次。同時可以適當延長收縮和放松的時間，比如收縮保持5-8秒，放松也保持5-8秒。

　　長期堅持：凱格爾運動需要長期堅持才能看到明顯效果。可以將其融入到日常生活中，像每天早起、睡前各做一組。

　　只注重收縮不注重放松：很多人在做凱格爾運動時，只關(guān)注收縮的力度和時間，而忽略了放松。其實，充分的放松同樣重要，只有收縮和放松交替進行，才能讓盆底肌得到有效的鍛煉。

　　收縮時憋氣：部分人在收縮盆底肌時會不自覺地憋氣，這是不正確的。正確的做法是保持自然呼吸，避免憋氣導致血壓升高、頭暈等不適。

　　運動強度過大：一些人急于求成，一開始就進行高強度的運動，這樣容易造成盆底肌損傷。應(yīng)該循序漸進，逐步增加運動強度。

　　物理治療：可以到正規(guī)醫(yī)院，如北京協(xié)和醫(yī)院，通過生物反饋療法、電刺激等物理治療方法，與凱格爾運動相結(jié)合，能更有效地修復(fù)盆底肌。這些治療的費用一般在每次200-500元左右。

　　生活習慣調(diào)整：避免長期站立、久坐，減少搬重物等增加腹壓的行為。保持大便通暢，防止便秘，因為便秘時用力排便會增加盆底肌的壓力。

　　以上內(nèi)容僅供參考，如有疑問，可以點擊在線免費咨詢。