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關(guān)于 “清淡飲食”，你可能理解錯了

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月09日 22:17

很多人聽聞過清淡飲食的好處，但錯誤認(rèn)為所謂的“清淡飲食”就是滴油不沾、只吃素食，堅持?jǐn)?shù)年之后，不但身體健康狀況沒有改善，反而落了一身病。醫(yī)生所說的“清淡飲食”到底指什么？所有人都要堅持“清淡飲食”嗎？

“清淡飲食”就是吃素？

醫(yī)生口中的“清淡飲食”是指在營養(yǎng)充足并均衡的前提下，控制油、鹽、糖的攝入量，并不是只吃素。蛋白質(zhì)、脂肪、糖、無機鹽、水、維生素和膳食纖維是人體的七大基本營養(yǎng)物質(zhì)，缺一不可，任何一類物質(zhì)的缺少都會導(dǎo)致身體營養(yǎng)的不均衡。肉類可提供蛋白質(zhì)和脂肪等營養(yǎng)物質(zhì)，同樣是不可或缺的。

如果長期吃素，將會導(dǎo)致虛弱、無力、面色蒼白、容易疲乏、精神不集中、記憶力減退等癥狀。嚴(yán)重缺乏營養(yǎng)時甚至?xí)斐山Y(jié)石、骨質(zhì)疏松、癡呆等疾病。

清淡飲食怎么做？

清淡不等于無味、無油、單一，它應(yīng)該是食材全面、營養(yǎng)均衡的，同時，健康的烹飪方法能最大限度地保存食物的營養(yǎng)成分。

第一步，保證食物多樣化。谷薯、肉、魚、豆、蛋、奶、蔬菜、水果、油脂一樣都不能少，每人每天應(yīng)保證攝入12種以上食物，每周25種以上。具體到每天的飲食，推薦吃3～4種谷薯雜豆類主食，4～5種蔬菜和水果，2～3種肉蛋魚，2～3種奶及奶制品、大豆、堅果等。在肉類的選擇上，水產(chǎn)如魚、蝦類含有較多的不飽和脂肪酸，對預(yù)防血脂異常和心血管疾病有一定作用；禽類（雞、鴨、鵝等）去皮后脂肪含量也相對較低，脂肪酸組成優(yōu)于畜類（豬、牛、羊等）脂肪。

第二步，烹飪時控好量，把好油、鹽、糖關(guān)。根據(jù)《中國居民膳食指南 2016》和世界衛(wèi)生組織的建議：每人每天烹飪油盡量控制在25～30克（標(biāo)準(zhǔn)瓷勺約3勺）；鹽不超過6克（能控制在5克內(nèi)最好，最多不超過1啤酒瓶蓋）；添加糖最好不超過25克（標(biāo)準(zhǔn)瓷勺約2勺）。

在家庭中，根據(jù)人數(shù)，選擇合適的工具，把每天烹飪需要的油、鹽、糖提前取好，有助于控制好油、鹽、糖的量。

調(diào)料選擇上，可以利用食物的天然味道，多用檸檬、番茄、姜來調(diào)味。另外要注意，應(yīng)該適當(dāng)少吃辣。

所有人都應(yīng)該清淡飲食嗎？

并不是。清淡飲食并不是一成不變，而是需要根據(jù)不同對象進行調(diào)整，尤其是特殊人群。《國民營養(yǎng)計劃（2017—2030年）》中指出，我國營養(yǎng)不良的人群比例依然較大，尤其是兒童、老人；肥胖問題嚴(yán)重，以34.1％超重率超過世界平均水平。

1.兒童

兒童在糖、動物性食物攝入量較高，而微量元素的缺乏是兒童很多疾病的重要原因。所以，兒童應(yīng)限制碳水化合物，在保證蛋白質(zhì)、奶、果蔬的情況下應(yīng)適當(dāng)吃富含微量元素的食物。

鋅有利于腦部發(fā)育，可選擇魚類、豆類這些富含鋅的食物；缺碘導(dǎo)致生長緩慢和智力低下，可選擇海帶、紫菜等富含碘的食物。

2.老人

老人應(yīng)注意飲食多元化，控鹽控糖，常吃魚、禽、蛋和瘦肉類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，保證蔬菜、水果攝入，尤其是漿果類水果，其富含的花青素是很好的抗氧化劑。

對亞洲人來說，新加坡保健促進局面向老年人的每日飲食推薦量有著很好的借鑒意義，也易于操作：