首頁資訊新版飲食“國標(biāo)”到底新在哪兒？——《中國居民膳食指南（2022）》解讀（上）

新版飲食“國標(biāo)”到底新在哪兒？——《中國居民膳食指南（2022）》解讀（上）

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月09日 18:03

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)供圖

4月26日，大眾期待已久的《中國居民膳食指南（2022）》終于發(fā)布了。各大媒體爭(zhēng)相報(bào)道，很多健康自媒體也做了詳盡的解讀。

新版膳食指南有8條核心準(zhǔn)則：一是食物多樣，合理搭配；二是吃動(dòng)平衡，健康體重；三是多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；四是適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；五是少鹽少油，控糖限酒；六是規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水；七是會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽；八是公筷分餐，杜絕浪費(fèi)。

與2016版的核心推薦相比，2022版增加了“規(guī)律進(jìn)餐、足量飲水”和“會(huì)烹會(huì)選、會(huì)看標(biāo)簽”這兩條。把原來的第一條“食物多樣、谷類為主”改成了“食物多樣、合理搭配”；把原來的第三條“吃蔬果、奶類和大豆”改成了“多吃蔬果、全谷、奶類、大豆”；在第八條中，對(duì)過去的第六條“杜絕浪費(fèi)、興新食尚”改成了“公筷分餐、杜絕浪費(fèi)”。

為什么要這樣修改呢？一方面是因?yàn)榭茖W(xué)研究有了更多的新證據(jù)，另一方面是因?yàn)槲覈用竦娘嬍成罘绞胶徒】导膊顟B(tài)又發(fā)生了新變化。

首先，我國居民的肥胖、糖尿病和心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)持續(xù)上升。適量攝入全谷雜豆對(duì)預(yù)防這些問題有很好的作用。研究證據(jù)表明，燕麥、糙米、全麥等全谷物，以及紅小豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等雜豆類，能幫助降低餐后血糖波動(dòng)，提升飽腹感，還有利于控制血脂，甚至有利于降低全因死亡率。所以，每天的主食不能全吃白米白面，加入50―150克全谷雜豆是非常重要的防病措施，也是很好的防肥瘦身措施。薯類食物包括馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等，它們是高鉀低鈉食物，也是維生素C、B族維生素和膳食纖維的來源，吃50―100克的薯類對(duì)控制血壓、控制尿酸和預(yù)防便秘都有幫助。

其次，新版膳食指南仍然推薦大家吃適量的主食。近年來很多人提倡“無谷物”“極低碳水化合物”膳食，妖魔化碳水化合物。但是，科學(xué)證據(jù)表明，盡管極低碳水化合物飲食可以用于某些疾病的治療當(dāng)中，但并不適合長年累月地使用，也不適合所有人群。營養(yǎng)流行病學(xué)觀察證實(shí)，膳食能量的一半左右來自于碳水化合物，是最有利于健康長壽的。對(duì)輕體力活動(dòng)的成年人來說，這個(gè)主食量就相當(dāng)于膳食指南所推薦的每天200―300克谷物加上50―150克薯類。

第三，這一版的膳食指南特別強(qiáng)調(diào)了規(guī)律進(jìn)餐。每天要吃好早餐，早餐不過少，晚餐不過多，三餐定時(shí)定量。隨便省略一餐，然后大吃一餐，這種吃法非常不利于控制體重，也不利于胃腸健康。研究表明，上午和中午應(yīng)當(dāng)攝入充足的食物，而晚餐過多不利于控制體重，也不利于預(yù)防心腦血管疾病。另一方面，雖然減肥期間可以采用“日內(nèi)斷食”或“輕斷食”等方式，但這種吃法并不推薦體重正常的人采用。白天正常工作、晚上還要加班的人并不適合“過午不食”的吃法，但可以通過早點(diǎn)吃晚餐的方法來減少晚餐后的血糖波動(dòng)。

第四，新指南強(qiáng)調(diào)足量飲水。每天喝水的量是1500―1700毫升，相當(dāng)于7―8杯水。記得主要是喝沒油沒鹽沒糖的水。比如白開水、礦泉水、無糖檸檬水、淡茶水等。盡量遠(yuǎn)離奶茶和甜飲料。

第五，新指南把每天奶的推薦量從300克變成了300―500克，因?yàn)榻陙淼难芯靠隙怂崮毯团Ｄ痰慕】狄嫣?。在總熱量相同的情況下，攝入1―2杯牛奶或酸奶有益降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)，有益降低全因死亡率，對(duì)心血管健康、糖尿病預(yù)防和骨質(zhì)健康也有益無害。一般成年人推薦攝入300克奶，而發(fā)育期青少年、孕婦、乳母、鈣攝入不足的人、需要增肌的人，可以適度增加到500克。

第六，在這個(gè)版本中，每天鹽的限量從6克改成了5克，這和世界衛(wèi)生組織的建議保持一致。酒精的限量，男女一致均為15克，而上一個(gè)版本是男25克，女15克。這是因?yàn)樵絹碓蕉嗟难芯孔C據(jù)表明，少量喝酒對(duì)健康也是有害無益的。

第七，動(dòng)物性食品的攝入量保持不變，但表述上有所變化。動(dòng)物性食品包括魚、禽、蛋類和瘦肉，平均每天總量要吃120―200克。按雞蛋50克1個(gè)算，就是魚+肉的總量=70―150克。蛋每天吃1個(gè)，魚每周吃至少2次；畜禽瘦肉每周300―500克，平均每天43―72克?？傊槐仡D頓吃魚和肉，但也不要長時(shí)間不吃。最好是少量多次地吃，總量要控制。

也有一些推薦仍然和上一個(gè)版本保持一致。例如，每天攝入蔬菜300―500克，品種要多樣；水果攝入200―350克為宜，直接吃水果而不是喝果汁。大豆和堅(jiān)果油籽一共攝入25克，其中含有大約10克的堅(jiān)果油籽，加上25克左右大豆制成的豆?jié){或豆制品。

總之，與上一版指南相比，2022版膳食指南有了一些微調(diào)，而且更清晰、更準(zhǔn)確，能更好地指導(dǎo)日常健康膳食。

（作者系中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)健康系副教授）

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