首頁 資訊 新版飲食“國標(biāo)”到底新在哪兒?——《中國居民膳食指南(2022)》解讀(上)

新版飲食“國標(biāo)”到底新在哪兒?——《中國居民膳食指南(2022)》解讀(上)

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年06月09日 18:03

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)供圖

4月26日,大眾期待已久的《中國居民膳食指南(2022)》終于發(fā)布了。各大媒體爭(zhēng)相報(bào)道,很多健康自媒體也做了詳盡的解讀。

新版膳食指南有8條核心準(zhǔn)則:一是食物多樣,合理搭配;二是吃動(dòng)平衡,健康體重;三是多吃蔬果、奶類、全谷、大豆;四是適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;五是少鹽少油,控糖限酒;六是規(guī)律進(jìn)餐,足量飲水;七是會(huì)烹會(huì)選,會(huì)看標(biāo)簽;八是公筷分餐,杜絕浪費(fèi)。

與2016版的核心推薦相比,2022版增加了“規(guī)律進(jìn)餐、足量飲水”和“會(huì)烹會(huì)選、會(huì)看標(biāo)簽”這兩條。把原來的第一條“食物多樣、谷類為主”改成了“食物多樣、合理搭配”;把原來的第三條“吃蔬果、奶類和大豆”改成了“多吃蔬果、全谷、奶類、大豆”;在第八條中,對(duì)過去的第六條“杜絕浪費(fèi)、興新食尚”改成了“公筷分餐、杜絕浪費(fèi)”。

為什么要這樣修改呢?一方面是因?yàn)榭茖W(xué)研究有了更多的新證據(jù),另一方面是因?yàn)槲覈用竦娘嬍成罘绞胶徒】导膊顟B(tài)又發(fā)生了新變化。

首先,我國居民的肥胖、糖尿病和心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)持續(xù)上升。適量攝入全谷雜豆對(duì)預(yù)防這些問題有很好的作用。研究證據(jù)表明,燕麥、糙米、全麥等全谷物,以及紅小豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等雜豆類,能幫助降低餐后血糖波動(dòng),提升飽腹感,還有利于控制血脂,甚至有利于降低全因死亡率。所以,每天的主食不能全吃白米白面,加入50―150克全谷雜豆是非常重要的防病措施,也是很好的防肥瘦身措施。薯類食物包括馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等,它們是高鉀低鈉食物,也是維生素C、B族維生素和膳食纖維的來源,吃50―100克的薯類對(duì)控制血壓、控制尿酸和預(yù)防便秘都有幫助。

其次,新版膳食指南仍然推薦大家吃適量的主食。近年來很多人提倡“無谷物”“極低碳水化合物”膳食,妖魔化碳水化合物。但是,科學(xué)證據(jù)表明,盡管極低碳水化合物飲食可以用于某些疾病的治療當(dāng)中,但并不適合長年累月地使用,也不適合所有人群。營養(yǎng)流行病學(xué)觀察證實(shí),膳食能量的一半左右來自于碳水化合物,是最有利于健康長壽的。對(duì)輕體力活動(dòng)的成年人來說,這個(gè)主食量就相當(dāng)于膳食指南所推薦的每天200―300克谷物加上50―150克薯類。

第三,這一版的膳食指南特別強(qiáng)調(diào)了規(guī)律進(jìn)餐。每天要吃好早餐,早餐不過少,晚餐不過多,三餐定時(shí)定量。隨便省略一餐,然后大吃一餐,這種吃法非常不利于控制體重,也不利于胃腸健康。研究表明,上午和中午應(yīng)當(dāng)攝入充足的食物,而晚餐過多不利于控制體重,也不利于預(yù)防心腦血管疾病。另一方面,雖然減肥期間可以采用“日內(nèi)斷食”或“輕斷食”等方式,但這種吃法并不推薦體重正常的人采用。白天正常工作、晚上還要加班的人并不適合“過午不食”的吃法,但可以通過早點(diǎn)吃晚餐的方法來減少晚餐后的血糖波動(dòng)。

第四,新指南強(qiáng)調(diào)足量飲水。每天喝水的量是1500―1700毫升,相當(dāng)于7―8杯水。記得主要是喝沒油沒鹽沒糖的水。比如白開水、礦泉水、無糖檸檬水、淡茶水等。盡量遠(yuǎn)離奶茶和甜飲料。

第五,新指南把每天奶的推薦量從300克變成了300―500克,因?yàn)榻陙淼难芯靠隙怂崮毯团D痰慕】狄嫣?。在總熱量相同的情況下,攝入1―2杯牛奶或酸奶有益降低肥胖風(fēng)險(xiǎn),有益降低全因死亡率,對(duì)心血管健康、糖尿病預(yù)防和骨質(zhì)健康也有益無害。一般成年人推薦攝入300克奶,而發(fā)育期青少年、孕婦、乳母、鈣攝入不足的人、需要增肌的人,可以適度增加到500克。

第六,在這個(gè)版本中,每天鹽的限量從6克改成了5克,這和世界衛(wèi)生組織的建議保持一致。酒精的限量,男女一致均為15克,而上一個(gè)版本是男25克,女15克。這是因?yàn)樵絹碓蕉嗟难芯孔C據(jù)表明,少量喝酒對(duì)健康也是有害無益的。

第七,動(dòng)物性食品的攝入量保持不變,但表述上有所變化。動(dòng)物性食品包括魚、禽、蛋類和瘦肉,平均每天總量要吃120―200克。按雞蛋50克1個(gè)算,就是魚+肉的總量=70―150克。蛋每天吃1個(gè),魚每周吃至少2次;畜禽瘦肉每周300―500克,平均每天43―72克??傊槐仡D頓吃魚和肉,但也不要長時(shí)間不吃。最好是少量多次地吃,總量要控制。

也有一些推薦仍然和上一個(gè)版本保持一致。例如,每天攝入蔬菜300―500克,品種要多樣;水果攝入200―350克為宜,直接吃水果而不是喝果汁。大豆和堅(jiān)果油籽一共攝入25克,其中含有大約10克的堅(jiān)果油籽,加上25克左右大豆制成的豆?jié){或豆制品。

總之,與上一版指南相比,2022版膳食指南有了一些微調(diào),而且更清晰、更準(zhǔn)確,能更好地指導(dǎo)日常健康膳食。

(作者系中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)健康系副教授)

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