古人云：一日之計在于晨。一個人早晨的狀態(tài)，有可能改變你的生活，甚至整個人生。起床后的“黃金時間”浪費可惜，一些很好的習慣，就有助于健康長壽。

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1.早晨起床不要急：減少意外情況

早晨醒來后不要馬上就起床，尤其是老年人，先在床上躺5分鐘，在床上伸伸懶腰，舒展一下四肢關(guān)節(jié)，再慢慢坐起來。

戰(zhàn)略支援部隊特色醫(yī)學中心干部病房劉雪微曾在健康時報刊文表示，老年人早晨醒后不要馬上起床。因為老年人的椎間盤較松弛，突然由臥位變?yōu)榱⑽?，不僅容易扭傷腰背部，還可能影響神經(jīng)系統(tǒng)。患有高血壓、心臟病的老人如果突然改變體位，可能發(fā)生意外。①

2.起床前揉揉肚子：幫助生成氣血

早晨醒來時間充裕的話，可以不急于起床，先在床上閉目養(yǎng)養(yǎng)神，揉一揉肚子。腹部為重要臟器所居之地，孫思邈曾說：“腹宜常摩，可祛百病?！雹?/p>

山西省中醫(yī)院代謝病科主管護師賈曉玲2025年在該院公眾號刊文介紹，揉腹可促進脾胃的血液循環(huán)和胃腸蠕動，從而改善脾胃功能，幫助生成氣血。

建議每天早晚平躺在床上，雙手交疊放在肚臍上，順時針揉腹100次，再逆時針揉腹100次。揉腹時力度要適中，以感到腹部微微發(fā)熱為宜。③

3.起床后喝杯溫開水：糾正夜間失水

《中國居民膳食指南》建議，可早、晚各飲1杯水，其他時間里每1-2小時喝一杯水。

俗話說“晨起皮包水，睡前水包皮，健康又長壽，百歲不稱奇”。此處的“晨起皮包水”，是指清晨喝水。④

清晨這杯水如何喝呢？首先，宜空腹喝水，這樣做可以更好地起到清腸作用；其次，要少量頻飲，不可暴飲，清晨一杯水的量以250毫升左右為宜；再次，宜喝溫開水。⑤

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起床后雖無口渴感，但體內(nèi)仍會因缺水而血液黏稠，喝水可降低血液黏度，增加循環(huán)血容量。人在夜間睡眠時因呼吸、皮膚和小便失水等，會損失大量水分，使水的代謝入不敷出，可引起全身各組織器官供水不足，從而出現(xiàn)眾多系統(tǒng)的功能失調(diào)。因此，起床后適量飲水，可以在一定程度上糾正機體各器官組織的夜間失水。④⑤

4.起床后上個廁所：抓住黃金時間

常說“欲得長壽，腸中常清”，這既涉及飲食，也關(guān)乎排泄。武漢市第一醫(yī)院胃腸外科主任醫(yī)師邵永勝在該院公眾號介紹，一天中兩個“黃金時間”排便“成功率”更高。

（1）人在早上起床后會產(chǎn)生“起立反射”，即早上一覺起來，由躺變坐再到站，會刺激結(jié)腸蠕動，幫助大便排出。此時如廁，可排空整晚代謝產(chǎn)生的“廢料”，有助預防肛腸疾病。

（2）餐后由于“胃結(jié)腸反射”，即進餐后食物刺激胃腸，繼而喚醒天然的排便反射，也是排便的最佳時機之一。⑥

5.起床后刷個牙：降低疾病風險

建議早晨刷個牙，一天至少刷2次。自貢市第一人民醫(yī)院口腔科副主任醫(yī)師廖志弘在該院公眾號刊文介紹，口腔健康的人在早飯前或早飯后刷牙都是可以的。

從防蛀的角度來說，飯后刷牙比較好。因為蛀牙的致病因素不僅有致齲菌，還有食物、宿主和時間這四個因素同時作用才會引發(fā)蛀牙。飯后刷牙更有利于降低細菌和食物殘渣接觸從而產(chǎn)生酸性物質(zhì)的可能性。⑦

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認真牙刷很重要！2021年《歐洲臨床研究期刊》刊發(fā)的一項近50萬國人的研究證實，經(jīng)常不刷牙，會影響壽命！研究顯示，與經(jīng)常刷牙的人相比，從不或很少刷牙的人，其主要血管事件發(fā)生風險增加了12%，總的腦卒中風險增加了8%，腦出血風險增加了18%，肺心病風險增加了22%。此外，經(jīng)常不刷牙的人全因死亡風險增加25%。⑧

6.起床后吃個早餐：早餐吃好衰老慢

很多人早晨習慣不吃早點，然而，北京大學第一醫(yī)院心內(nèi)科教授霍勇2019年在直播中介紹，早餐距離上一餐的時間有十個小時左右，人體需要補充更多能量。如果人們空腹時間比較長，會導致早晨血壓升高。而若是常年不吃早餐的話，勢必會導致相關(guān)激素的紊亂。⑨

圖自中國營養(yǎng)學會合理膳食工作專家組

2024年《食品與功能》刊發(fā)的一項研究指出，早餐吃得晚的人表現(xiàn)出更大的身體生物年齡，加速衰老的發(fā)生率也更高。其中，與6點14分吃早餐的人相比，10點26分才開始吃第一餐的人表現(xiàn)出更大的生物年齡，加速衰老的發(fā)生率增加25%。⑩

中山大學附屬第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師陳佩妍2024年在該院公眾號刊文指出，中醫(yī)有辰時（7:00-9:00）胃經(jīng)當令的說法，西醫(yī)也有胰島素敏感的時序性。因此，早餐應(yīng)安排在6:30-8:30，盡量在9:00前吃完。?

而對于早餐類型選擇，中國營養(yǎng)學會發(fā)布的《中國居民早餐營養(yǎng)健康模式》中建議：早餐保證食物多樣，每日至少包含四種不同類別的食物，即：谷類、蔬菜類、水果類、蛋奶類等。

本文綜合自：

①2018-12-11健康時報《老年人晨起“五宜”》

②2024-03-28 中國中醫(yī)藥報《“揉腹不斷，百病不犯”，正確的揉腹方法，你知道嗎？》

③2025-04-30山西省中醫(yī)院《總犯困不是你真懶，可能是氣血不足！老中醫(yī)：6個“躺賺氣血”妙招現(xiàn)在學還不晚，懶人必看！》

④武留信,常春. 《十萬個健康為什么叢書——健康每一天》“健康一生系列”.人民衛(wèi)生出版社

⑤王耀獻，代民濤. 人民衛(wèi)生出版社出版《十萬個健康為什么叢書——中醫(yī)養(yǎng)生智慧》

⑥2024-01-11武漢市第一醫(yī)院《一旅游就拉不出shi，“土特產(chǎn)們”該咋辦？》

⑦2025-04-08自貢市第一人民醫(yī)院《起床先刷牙還是先吃飯？很多人都拿不準！口腔科醫(yī)生：有兩種情況需注意》

⑧Associations of toothbrushing behaviour with risks of vascular and nonvascular diseases in Chinese adults. Eur J Clin Invest. 2021 Jun 21:e13634. doi: 10.1111/eci.13634.

⑨2019-06-11健康時報《心臟專家直播吃早餐》

⑩Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713. doi: 10.1039/d3fo05705d.

?2024-05-17中山一院《全民營養(yǎng)周｜早餐怎么吃才營養(yǎng)？至少包含四個食物種類！》

編輯：任璇

審稿：魯洋

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