抓好2個養(yǎng)生“黃金時間”,養(yǎng)成7大長壽習(xí)慣
晨起、睡前這兩個時間段是養(yǎng)生的“黃金時間”。有時一個簡單小動作,就能起到很好的養(yǎng)生作用,但一些不太好的習(xí)慣,反而不利于身體健康。晨起、睡前有哪些減壽習(xí)慣和長壽習(xí)慣?今天一起來了解一下吧!
一、8大減壽習(xí)慣
早上
1.起床過猛
人在睡覺的時候,大腦皮質(zhì)處于休眠、抑制狀態(tài),各項生理功能維持著低速運轉(zhuǎn),代謝水平降低,心跳減慢,血壓下降……當(dāng)人剛睡醒時,這種“睡眠慣性”還會維持一小會兒,如果匆忙下床,容易引起大腦供血不足,引發(fā)中風(fēng)、猝死等意外。
除此之外,因為老年人的椎間盤較松弛,如果突然由臥位變?yōu)榱⑽?,不僅容易扭傷腰背部,還可能影響神經(jīng)系統(tǒng)?;加懈哐獕?、心臟病的老人如果突然改變體位,可能發(fā)生意外。
2.立即小便
有些老人不愿半夜起床排尿,早晨醒來時尿意緊迫,迫不及待去衛(wèi)生間。如果膀胱迅速排空,易誘發(fā)低血壓,引起大腦短暫性供血不足,導(dǎo)致排尿性暈厥。而在寒冷的冬季,清晨又是突發(fā)心梗、腦卒中的“魔鬼時間”,中老年人憋醒后立即上廁所,還易誘發(fā)心腦血管疾病。
3.立即疊被
人在睡眠中會排出多種氣體和汗液,起床后立即把被子疊好,被子中吸收或吸附的水分和氣體便無法散發(fā),這樣很容易使被子成為一個污染源,從而危害健康。
起床后可以將被子翻轉(zhuǎn),被子里朝外,使被子上的水分和污染物自然散發(fā),待洗漱、鍛煉后,再疊被子。
4.立即運動
老年人睡眠相對少,有些老年人可能四五點、五六點就出門鍛煉。清晨是一天中最冷的時候,血管更易收縮,可能誘發(fā)或加重心腦血管疾病。
此外,早晨起床時身體處于低代謝階段,如果空腹運動容易誘發(fā)心律失常,甚至導(dǎo)致猝死。建議可以把鍛煉時間放在太陽出來后的八九點鐘以后。
睡前
1.睡前玩手機
手機的光線會抑制人體褪黑素分泌,有調(diào)查還發(fā)現(xiàn),睡前看兩小時手機,褪黑素分泌水平會下降22%,進而引發(fā)入睡困難、頻繁醒來等睡眠問題。而長期睡不好或者睡眠不足,會使大腦沒有辦法及時清除一些代謝廢物和毒素,這些物質(zhì)長期堆積,會誘發(fā)炎癥,并導(dǎo)致腦細胞死亡,更易出現(xiàn)癡呆。如果睡前實在忍不住玩手機,最好別超過一個小時。
2.睡前劇烈運動
人運動后,大腦皮層非常興奮,這種興奮度,一般需一段時間才能漸漸平穩(wěn),所以短時間入睡會比較困難。
睡前1小時不宜進行緊張的腦力勞動,也應(yīng)避免劇烈運動或體力勞動。如果想運動,可在睡前2小時左右適當(dāng)散步,以半小時內(nèi)、緩步為宜,可促進睡眠。
3.睡前飲酒飽食
睡前飲酒飽食,容易引起胃食管反流,引發(fā)胃灼熱等癥狀,還可能引發(fā)夜間劇烈咳嗽。睡前2小時內(nèi)避免飲酒或飽食,防止影響吸收或造成肥胖。
需要注意的是,最安全的酒精攝入量為“0”,為了自身健康,大家要減少飲酒。
4.睡前憋尿忍便
古人認為睡中不宜忍便,現(xiàn)代醫(yī)學(xué)也提出憋尿忍便對人體有害,影響睡眠。長時間憋尿會引起尿液反流導(dǎo)致腎盂腎炎,嚴(yán)重時影響腎臟功能。此外,憋尿還會使人發(fā)生排尿性暈厥,老人血管收縮性差,也容易引起心腦血管疾病等。
二、7大長壽習(xí)慣
早上
1、賴會兒床
賴床幾分鐘,可以減少心絞痛、中風(fēng)等突發(fā)病的發(fā)生。人在清醒后,各系統(tǒng)功能的恢復(fù)需要一個過程,所以幾分鐘的賴床是理想的交替過程。
可以平靜地在床上待3分鐘~5分鐘,先躺平仰臥,睜大雙眼,然后緩緩從被窩里坐起來,之后在床邊坐會兒,然后覺得自己反應(yīng)正常再下床。
2、晨起提肛
提肛對腸道、泌尿、生殖系統(tǒng)都有一定的保健作用,尤其可預(yù)防和治療痔瘡。
提肛可座位、臥位、站立位,一提一縮,做2~3分鐘。
3、晨起按摩耳朵
用雙手掌心緊按住兩耳孔,將兩手的中間三指——食指、中指、無名指,輕擊后枕骨十幾次。然后,掌心按耳孔、手指按枕骨幾秒鐘不動,再驟然抬離,過一會兒又如前法按耳、擊枕骨,擊時如聞鼓聲。
這樣重復(fù)多遍,可以清醒頭腦。
4、晨起排便
一天中有兩個“黃金排便時間”:一個是早上起床的“起立反射”,另一個是吃完早飯后的“胃結(jié)腸反射”。
早上一起來,平躺8小時突然體位改變,大腦會給大腸發(fā)一個“起立反射”信息,腸道會產(chǎn)生一種巨大的蠕動波,幫助你把大便推出來,無須太用力,此時是最利于排便的時機。
對于經(jīng)常便秘的人,最重要的是形成排便的時間規(guī)律,可以試試每天起床之后“蹲”3~5分鐘,找回便意。注意不能一邊如廁一邊看報紙、玩手機,如廁最好別超過10分鐘。
睡前
1、喝杯溫水
睡前不能喝太多水,否則頻繁起夜會影響睡眠,但也不能不喝水,應(yīng)該適當(dāng)喝兩口再睡覺。
因為當(dāng)人熟睡時,體內(nèi)水分丟失,造成血液中的水分減少,血液黏稠度變高。臨睡前適當(dāng)喝點水,可以緩解該現(xiàn)象,從而降低發(fā)生腦血栓的風(fēng)險。此外,老年人睡前最好在床邊常備一杯水,感覺口渴需馬上喝幾口。
2泡腳
晚上泡腳可以幫助我們消除疲勞、睡個好覺。
晚上泡腳,水溫以38℃~43℃為宜,水量沒過腳踝,泡腳時長控制在15分鐘~20分鐘為宜,泡到微微出汗是最好的。
有些人因為身體情況不適合泡腳,因此在泡腳前可以先找醫(yī)生評估和咨詢一下,這樣就會更加科學(xué)、安全和高效。
3、按時睡覺
熬夜除了會造成免疫系統(tǒng)抗病能力降低之外,還會增加人們罹患心臟病、呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病、乳腺癌、抑郁、中風(fēng)等疾病的風(fēng)險。
建議最好在晚上11點之前入睡,所以在22點左右就要開始準(zhǔn)備睡覺了,保證睡眠就是在保證壽命。養(yǎng)成健康生活方式,做自己健康的第一責(zé)任人!
來源:CCTV生活圈、科普中國
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