原創(chuàng) 燕聲 保健時(shí)報(bào)

在國(guó)家“體重管理年”行動(dòng)推動(dòng)下，越來(lái)越多的人開(kāi)始重視自身體重問(wèn)題，在飲食及運(yùn)動(dòng)上不斷探索保持健康體重的個(gè)人“方案”。體重管理不單單是讓體重降下來(lái)，還要重視保持肌肉質(zhì)量，肌肉流失也會(huì)讓體重下降，但卻會(huì)面臨嚴(yán)重的健康風(fēng)險(xiǎn)。近期，加拿大學(xué)者發(fā)表在美國(guó)學(xué)術(shù)期刊《發(fā)現(xiàn)醫(yī)學(xué)》上的一項(xiàng)新研究提示，腿部肌肉的血流變化可以作為心衰的早期預(yù)警信號(hào)，這比標(biāo)準(zhǔn)的心臟檢查能更早發(fā)現(xiàn)心血管問(wèn)題，即肌肉質(zhì)量變差預(yù)示心衰風(fēng)險(xiǎn)上升。

腿部肌肉關(guān)乎心臟健康

肌肉多，不僅僅是身材健壯的體現(xiàn)。新研究中，多倫多大學(xué)生物醫(yī)學(xué)工程研究所團(tuán)隊(duì)利用特殊的磁共振成像掃描技術(shù)，在該類(lèi)疾病的臨床前模型中展開(kāi)試驗(yàn)，重點(diǎn)觀察了心臟和腿部肌肉的血流變化情況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，腿部肌肉的血流問(wèn)題會(huì)在心臟出現(xiàn)類(lèi)似問(wèn)題之前幾個(gè)月發(fā)作。這表明，腿部肌肉的血管變化可以作為心衰的早期信號(hào)，在診斷前預(yù)警心臟問(wèn)題。

肌肉流失可能導(dǎo)致肌肉血流問(wèn)題。醫(yī)學(xué)資料顯示，肌肉流失會(huì)直接導(dǎo)致肌纖維萎縮和收縮效率降低。而肌肉的規(guī)律性收縮是促進(jìn)血液循環(huán)的重要?jiǎng)恿?lái)源。當(dāng)肌肉退化時(shí)，這種“肌肉泵”作用減弱，可能引發(fā)局部血液流動(dòng)減緩，甚至出現(xiàn)代謝廢物堆積。另外，肌肉組織與血管系統(tǒng)存在共生關(guān)系。肌肉流失會(huì)減少對(duì)血管的機(jī)械支撐，可能造成毛細(xì)血管密度降低，進(jìn)一步影響血液供應(yīng)和氧氣交換效率。不僅如此，嚴(yán)重的肌肉流失（如肌肉衰減綜合征）常伴隨慢性炎癥和內(nèi)分泌紊亂，這些病理狀態(tài)可能通過(guò)促進(jìn)動(dòng)脈硬化、血管內(nèi)皮功能障礙等途徑，加劇血流調(diào)節(jié)異常。

先前已有研究表明，大腿有勁，可保護(hù)心臟。日本學(xué)者發(fā)表的一項(xiàng)研究提示，對(duì)于急性冠脈綜合征患者來(lái)說(shuō)，大腿肌肉力量越大，心衰風(fēng)險(xiǎn)越低。

澳大利亞堪培拉大學(xué)和希臘雅典大學(xué)等機(jī)構(gòu)的研究者也曾發(fā)現(xiàn)，對(duì)男性而言，較低的肌肉重量與患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)高之間存在聯(lián)系。肌肉重量最沉的男性，患中風(fēng)和心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)比肌肉重量最輕的男性低81%。研究團(tuán)隊(duì)還發(fā)現(xiàn)，肌肉重量沉的男性有較少的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)因素，如高血壓、糖尿病或肥胖。

長(zhǎng)肌肉有助防病延壽

要想長(zhǎng)壽，就要長(zhǎng)肌肉。一項(xiàng)來(lái)自巴西的研究顯示，增加肌肉力量可延年益壽。研究顯示，肌肉力量高于中位數(shù)者比低于中位數(shù)者更長(zhǎng)壽。其中肌肉力量最差的人死亡風(fēng)險(xiǎn)要比肌肉力量較強(qiáng)者死亡風(fēng)險(xiǎn)高出10~13倍。

肌肉有助于對(duì)抗疾病。美國(guó)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，相對(duì)于脂肪多、肌肉少的人，肌肉多、脂肪少的人患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低68%，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低62%。美國(guó)內(nèi)布拉斯加大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，強(qiáng)化肌肉鍛煉有助預(yù)防癌癥，可降低兩成癌癥的死亡風(fēng)險(xiǎn)。而且，肌肉強(qiáng)化鍛煉頻次越高，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)越低。一項(xiàng)納入16項(xiàng)研究的分析發(fā)現(xiàn)，成年人肌肉強(qiáng)化鍛煉使全因死亡、心血管疾病、癌癥、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低10%~17%，且與是否進(jìn)行有氧活動(dòng)無(wú)關(guān)。

肌肉有助提高身體免疫力。德國(guó)癌癥研究中心的一項(xiàng)研究顯示，免疫力跟身體的肌肉質(zhì)量有關(guān)，肌肉量足夠，對(duì)抗病毒感染的能力會(huì)越好。擁有強(qiáng)壯的肌肉，能幫助免疫系統(tǒng)對(duì)感染和疾病作出快速反應(yīng)，且肌肉越多的人產(chǎn)生的免疫反應(yīng)越好，從而減少了生病的次數(shù)。

肌肉有助抗衰老。中山大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，抗阻力訓(xùn)練或力量訓(xùn)練對(duì)于應(yīng)對(duì)衰老的一大威脅——肌肉減少癥至關(guān)重要。肌肉訓(xùn)練是抗衰老的關(guān)鍵，尤其是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。它不僅有助于保持身體健康，還能有效延緩衰老過(guò)程。

因此，保持肌肉量對(duì)健康而言至關(guān)重要。發(fā)表在運(yùn)動(dòng)科學(xué)領(lǐng)域頂級(jí)期刊《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周只需要用30~60分鐘（每天5~8分鐘）進(jìn)行肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)，就足以顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。

每周應(yīng)進(jìn)行至少兩天肌肉強(qiáng)化鍛煉

那么，如何保持肌肉質(zhì)量？世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周應(yīng)進(jìn)行≥2天的肌肉強(qiáng)化鍛煉。定期肌肉強(qiáng)化鍛煉可增加或保持骨骼肌強(qiáng)度。

根據(jù)美國(guó)衛(wèi)生和公眾服務(wù)部的推薦，肌肉強(qiáng)化鍛煉項(xiàng)目（以65歲以上人群為對(duì)象）包括：杠鈴、啞鈴鍛煉，阻力帶鍛煉，自身重量訓(xùn)練（如俯臥撐、下蹲、垂直懸掛等），上下臺(tái)階，搬重物，庭院勞動(dòng)，瑜伽和太極拳。美國(guó)衛(wèi)生和公眾服務(wù)部推薦老年人每周進(jìn)行兩次以上腿、臀、胸、背、腹、肩等全身肌肉強(qiáng)化鍛煉，每次時(shí)間不限，以各部分肌肉感到疲勞為止。

一項(xiàng)來(lái)自巴西的研究也強(qiáng)調(diào)了增加肌肉力量對(duì)延年益壽的重要性，研究者在文章中介紹了幾種增加肌肉力量的方法。首先選擇一個(gè)適合自己的重量，不輕松但也非太重拿不動(dòng)，然后運(yùn)動(dòng)時(shí)盡可能快速地提起，每次1~3組，每組重復(fù)6~8次。每次均要慢慢將重物放回最初位置，每組間隙可休息。此外，上肢和下肢均需選擇合適的力量訓(xùn)練，而且每次應(yīng)該使用不同的訓(xùn)練方法，以避免方式單調(diào)而鍛煉中斷。此外，重物勿太重，訓(xùn)練要注意安全，如有必要最好咨詢醫(yī)生。

除了運(yùn)動(dòng)，在飲食方面，四川省人民醫(yī)院急救中心主任醫(yī)師江華曾建議：多吃蛋、奶和豆制品。蛋白質(zhì)是肌肉合成最重要的原料之一。動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)的含量和質(zhì)量都高于植物性食物，老年人可適當(dāng)增加奶、蛋、瘦肉、禽類(lèi)、魚(yú)蝦和大豆制品攝入，保證足夠主食、蔬菜和水果，以達(dá)到平衡膳食要求。另外，多吃富含維生素C、維生素E、類(lèi)胡蘿卜素、硒、鋅、歐米伽-3脂肪酸的食物，如獼猴桃、菠菜、胡蘿卜等，也利于預(yù)防肌肉衰減，提高免疫功能。

因此，即便是在減重過(guò)程中，也要注意防止肌肉流失。

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記者 || 燕聲

原標(biāo)題：《體重管理進(jìn)行時(shí) | 防止肌肉流失，提升生命質(zhì)量》

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