膝關(guān)節(jié)炎康復(fù)訓(xùn)練的關(guān)鍵在于緩解疼痛、恢復(fù)關(guān)節(jié)功能、增強(qiáng)肌肉力量，需結(jié)合低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、針對(duì)性肌力訓(xùn)練及日常保護(hù)。以下為具體方法及注意事項(xiàng)：

休息與冰敷

：疼痛或腫脹明顯時(shí)，減少活動(dòng)，每次冰敷15-20分鐘（每日2-3次），減輕炎癥。 1.佩戴護(hù)膝或支具

：短期使用可穩(wěn)定關(guān)節(jié)，避免進(jìn)一步損傷。2.

通過增強(qiáng)大腿前側(cè)（股四頭肌）和后側(cè)（腘繩?。┝α?，分擔(dān)膝關(guān)節(jié)壓力：

直腿抬高：平躺，單腿伸直抬高30°保持5秒，重復(fù)10-15次/組，每日2-3組。 靠墻靜蹲：背部貼墻，屈膝30°-45°維持10-30秒，逐步延長(zhǎng)，每日3-5組。 側(cè)臥抬腿：側(cè)臥抬腿30°保持5秒，每側(cè)10次/組，每日2組。仰臥屈伸膝：平躺緩慢屈伸膝關(guān)節(jié)，重復(fù)10-15次/組，每日2組。 坐位踢腿：坐椅子邊緣，交替緩慢伸直小腿，保持3秒，每側(cè)10次/組，每日2組。

選擇游泳、騎自行車、快走等對(duì)關(guān)節(jié)沖擊小的運(yùn)動(dòng)，每次20-30分鐘，每周3-5次，改善血液循環(huán)并控制體重。

避免加重負(fù)擔(dān)的動(dòng)作：如長(zhǎng)時(shí)間下蹲、爬山、爬樓梯、跳躍等。 1.控制體重：BMI超過24需減重，每減輕1kg體重，膝關(guān)節(jié)壓力減少4kg。 2.使用輔助工具：上下樓梯時(shí)扶扶手，必要時(shí)使用手杖。 3.熱敷

與按摩：慢性期可熱敷15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)，配合輕柔按摩放松肌肉。4.平衡訓(xùn)練：?jiǎn)瓮日玖ⅲǚ龇€(wěn)支撐物），每次10-30秒，逐步增加難度。 禁忌動(dòng)作：避免深蹲、跪姿、劇烈跑跳及過量負(fù)重訓(xùn)練。

若訓(xùn)練后疼痛持續(xù)超過2小時(shí)，或出現(xiàn)關(guān)節(jié)紅腫、活動(dòng)受限加重，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并咨詢醫(yī)生。醫(yī)生可能建議結(jié)合理療

（如超聲波、電刺激）或藥物（非甾體抗炎藥）輔助治療。

膝關(guān)節(jié)炎

康復(fù)需循序漸進(jìn)、長(zhǎng)期堅(jiān)持。訓(xùn)練強(qiáng)度以次日無疲勞酸痛為宜，結(jié)合個(gè)體情況調(diào)整方案。早期干預(yù)可有效延緩病情進(jìn)展，提升生活質(zhì)量。

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