食物營(yíng)養(yǎng)科普

科學(xué)搭配食物，健康生活每一天

NUTRITION SCIENCE REPORT

均衡營(yíng)養(yǎng)的重要性

均衡的營(yíng)養(yǎng)是維持身體健康和預(yù)防疾病的基礎(chǔ)。通過(guò)科學(xué)搭配食物，我們可以獲取身體所需的各種營(yíng)養(yǎng)素，提高生活質(zhì)量，延長(zhǎng)健康壽命。

BALANCED NUTRITION

營(yíng)養(yǎng)素的基本分類

碳水

CARBOHYDRATES

提供能量的主要來(lái)源

微量營(yíng)養(yǎng)素

維生素和礦物質(zhì)雖然需求量小，但對(duì)身體功能至關(guān)重要，缺乏可能導(dǎo)致多種健康問(wèn)題。

MICRONUTRIENTS

水分與膳食纖維

水是生命之源，而膳食纖維有助于消化系統(tǒng)健康，兩者都是均衡飲食的重要組成部分。

WATER & FIBER

谷物營(yíng)養(yǎng)解析

谷物是人類飲食的主要能量來(lái)源，不同種類的谷物提供不同的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，了解它們的區(qū)別對(duì)健康飲食至關(guān)重要。

GRAIN NUTRITION

細(xì)糧與粗糧對(duì)比

粗糧保留了更多的營(yíng)養(yǎng)成分和膳食纖維，而精制谷物雖然口感更佳，但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低。

全谷物的健康益處

全谷物富含膳食纖維、B族維生素和多種礦物質(zhì)，有助于降低心臟病、糖尿病和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

如何增加全谷物攝入 選擇全麥面包而非白面包 嘗試糙米、藜麥、燕麥等全谷物 閱讀食品標(biāo)簽，尋找"全谷物"標(biāo)識(shí) 逐漸增加全谷物比例，適應(yīng)其口感

不同谷物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

燕麥

富含β-葡聚糖，有助于降低膽固醇，是早餐的理想選擇

藜麥

含有全部九種必需氨基酸的完全蛋白質(zhì)，適合素食者食用

糙米

保留了胚芽和麩皮，富含維生素B和礦物質(zhì)，有助于穩(wěn)定血糖

蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

蔬菜是維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物的重要來(lái)源，不同顏色的蔬菜提供不同的營(yíng)養(yǎng)素和健康益處。

VEGETABLE NUTRITION

彩虹蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

"吃彩虹"是一種簡(jiǎn)單而有效的方法，確保獲取多種營(yíng)養(yǎng)素和植物化合物。

蔬菜的最佳烹飪方式

生食

最大程度保留營(yíng)養(yǎng)和酶，但部分蔬菜需要烹飪以提高營(yíng)養(yǎng)吸收率

避免長(zhǎng)時(shí)間煮沸

會(huì)導(dǎo)致水溶性維生素流失，降低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

每日蔬菜攝入建議

建議每日攝入300-500克蔬菜，占餐盤的一半以上

蛋白質(zhì)食物選擇

蛋白質(zhì)是構(gòu)建和修復(fù)身體組織的基礎(chǔ)，選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源對(duì)健康至關(guān)重要。

PROTEIN SOURCES

動(dòng)物蛋白與植物蛋白

動(dòng)物蛋白和植物蛋白各有優(yōu)勢(shì)，平衡攝入兩種來(lái)源的蛋白質(zhì)有助于獲取全面的氨基酸。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源

動(dòng)物來(lái)源 魚類（三文魚、金槍魚） 禽類（雞胸肉、火雞） 瘦肉（牛肉、豬肉） 蛋類 低脂奶制品 植物來(lái)源 豆類（黃豆、黑豆） 豆制品（豆腐、豆?jié){） 堅(jiān)果和種子 全谷物 藜麥 蛋白質(zhì)攝入建議

成年人每天每公斤體重需要約0.8克蛋白質(zhì)，運(yùn)動(dòng)員和老年人可能需要更多。均衡攝入不同來(lái)源的蛋白質(zhì)，避免過(guò)度依賴單一來(lái)源。

注意事項(xiàng)

過(guò)量攝入動(dòng)物蛋白可能增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，選擇瘦肉和低脂奶制品，并增加植物蛋白的比例。

食物組合的科學(xué)

合理的食物組合可以提高營(yíng)養(yǎng)素的吸收率，增強(qiáng)食物的健康效益，創(chuàng)造更均衡的飲食結(jié)構(gòu)。

FOOD COMBINATIONS

營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)組合

不同食物組合的營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)效果，科學(xué)搭配可以獲得1+1>2的健康效益。

黃金搭配組合

避免的組合

茶與鐵質(zhì)食物

茶中的單寧酸會(huì)阻礙鐵的吸收，飯后至少1小時(shí)再飲茶。

牛奶與某些水果

牛奶與某些酸性水果同食可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)凝固，影響消化。

獲取完整營(yíng)養(yǎng)科普?qǐng)?bào)告

想了解更多關(guān)于食物營(yíng)養(yǎng)搭配的詳細(xì)信息？下載我們的完整PDF報(bào)告，隨時(shí)隨地學(xué)習(xí)健康飲食知識(shí)！

下載完整PDF報(bào)告

健康飲食建議

將營(yíng)養(yǎng)知識(shí)轉(zhuǎn)化為日常飲食習(xí)慣，通過(guò)簡(jiǎn)單的原則指導(dǎo)健康生活方式。

HEALTHY EATING TIPS

飲食平衡原則

1

多樣化飲食

每天攝入不同種類的食物，確保獲取全面的營(yíng)養(yǎng)素。

2

控制份量

注意食物的份量，避免過(guò)量進(jìn)食，保持能量平衡。

3

減少加工食品

選擇天然、未加工或少加工的食物，減少添加糖和鹽的攝入。

4

規(guī)律進(jìn)餐

保持規(guī)律的進(jìn)餐時(shí)間，避免長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)食后暴飲暴食。

健康飲食金字塔

全谷物、薯類

蔬菜、水果

蛋白質(zhì)食物

奶制品

油脂、糖

金字塔底部的食物應(yīng)該是日常飲食的主體，頂部的食物應(yīng)該適量攝入。

相關(guān)知識(shí)

【科普營(yíng)養(yǎng)】最容易讓人發(fā)胖的食物
食品營(yíng)養(yǎng)與健康科普.docx
【科普營(yíng)養(yǎng)】民以食為天，食以養(yǎng)為先——營(yíng)養(yǎng)配餐（上）
【營(yíng)養(yǎng)科普
【健康科普】食物營(yíng)養(yǎng)大揭秘：各類食物營(yíng)養(yǎng)排名
健康科普合理營(yíng)養(yǎng)均衡膳食
每日科普營(yíng)養(yǎng)素：谷物類食物
【科普營(yíng)養(yǎng)】最糖尿病友好的食物——膳食纖維
【科普營(yíng)養(yǎng)】445種常見(jiàn)食物GI大全，快收藏——食物升糖排行榜！
【科普營(yíng)養(yǎng)】10大類日常健康“好”食物清單！

網(wǎng)址: 食物營(yíng)養(yǎng)科普 http://m.u1s5d6.cn/newsview1381495.html