本文摘自王興國老師的新書：《中老年營養(yǎng)百科》

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實際上，一個人的飲食健康程度如何，不僅僅取決于少吃或不吃“壞”食物，還在于多吃健康的“好”食物。下面列出了十大類健康“好” 食物，很多人的食譜中缺少這些食物。 

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①粗糧（全谷物） 粗糧種類繁多，既包括小米、玉米、高梁、黑米、蕎麥、燕麥等所謂粗雜糧，也包括全麥粉和糙米，還包括綠豆、紅豆、蕓豆、飯豆、扁豆等雜豆類。有時候，薯類也可作為粗糧。粗糧的營養(yǎng)價值比細糧高，且具有預防肥胖、穩(wěn)定血糖、調(diào)節(jié)血脂、促進排便等重 要作用。粗糧 /全谷物的攝入量應占主食的1/3以上。

③新鮮水果不同水果的營養(yǎng)價值略有差異，一般顏色較深者營養(yǎng)價值更高，如芒果、柑橘、獼猴桃、草莓、櫻桃、藍莓、石榴、柿子、西瓜等。普通成年人平均每天吃200~350克水果。400克相當于1~2個蘋果（中等大?。┗?根香蕉（中等大?。?strong>。不推薦果汁、果干、水果罐頭等。

④大豆制品 豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆皮等大豆制品營養(yǎng)價值很高， 建議每天吃。腐乳、豆鼓、豆醬等發(fā)酵大豆制品通常含較多鹽，僅可少量食用（代替食鹽）。 

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⑤蛋類 蛋類的營養(yǎng)價值非常高，而且容易消化吸收。膳食指南建議每天吃1個雞蛋（或與之相當?shù)钠渌邦悾?/p>

⑥畜禽肉類 瘦的畜肉（如瘦豬肉、瘦牛肉、瘦羊肉等）和禽肉（如雞肉、鴨肉等）的營養(yǎng)價值也很高，是蛋白質(zhì)、鐵、鋅和多種維生素的良好來源，每天可食用50-100克。建議優(yōu)先選擇禽肉類，畜肉（紅肉）僅可少量食用，且少吃或不吃加工肉類。

⑦魚蝦貝 鮭魚（三文魚）、鳳尾魚、鯡魚、西鮮魚、沙丁魚、鱒魚、大西洋鯖魚和太平洋鯖魚等魚類富含EPA和DHA，且汞含量低。海蝦、牡礪、扇貝等亦在推薦之列。每周食用低汞魚2~3份（227~340克， 烹飪前的生重，可食部重量），這是美國食品藥品監(jiān)督管理局（FDA)和 環(huán)境保護署（EPA)2017年給出的建議。 

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⑧奶及其制品 奶類是哺乳動物專門用來喂養(yǎng)下一代的“專利產(chǎn) 品”，奶及其制品營養(yǎng)素種類齊全，含量豐富，比例適當，易于消化吸收，營養(yǎng)價值極高。尤其是鈣含量多，吸收率高，是其他食物很難完全替代的。膳食指南建議，應平均每天飲奶300克（或與之相當量的其他奶制品）。普通全脂奶、脫脂奶、奶粉、無糖酸奶、奶酪等都在推薦之列，但不包括乳飲料、加糖酸奶、加糖牛奶、再制奶酪等。 

⑨堅果和種子 花生、西瓜子、葵花籽、核桃、開心果、松仁、杏 仁、腰果、南瓜子、榛子等堅果具有很高的營養(yǎng)價值。但要注意，它們都含有大量脂肪，只宜少吃，每天一小把即可。此外，不推薦吃加味堅果。 

⑩食用油大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油、稻米油、菜籽油均可食用，但橄欖油、油茶籽油、芥花油、亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油等更值得推薦，它們含有較多油酸和亞麻酸。

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《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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