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【科普營養(yǎng)】最容易讓人發(fā)胖的食物

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月28日 05:46

作者：

王興國 大連理工大學(xué)附屬中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任

營養(yǎng)教研室主任、主任醫(yī)師

遼寧省首席科學(xué)傳播專家遼寧省營養(yǎng)學(xué)會副會長、遼寧省營養(yǎng)師協(xié)會副會長大連市營養(yǎng)學(xué)會副理事長中國營養(yǎng)學(xué)會科普工作委員會委員中國醫(yī)促會臨床營養(yǎng)與健康學(xué)專業(yè)委員會委員

姜丹食品科學(xué)碩士，注冊營養(yǎng)師

食品科學(xué)碩士/健康管理師/家庭教育師遼寧省營養(yǎng)學(xué)會健康宣教專業(yè)委員會副主委遼寧省營養(yǎng)師協(xié)會糖尿病飲食管理專委會副主委遼寧省營養(yǎng)師協(xié)會常務(wù)理事中國老年疾病與健康管理委員會委員原創(chuàng)“四格配餐法”，經(jīng)營“食譜工作室”撰寫《全民營養(yǎng)公開課》《減糖控糖飲食書》《邊吃邊算管理血糖》等5部科普書籍

文章來源書籍：《科學(xué)減重：適度低碳水飲食法》，化學(xué)工業(yè)出版社

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

食物對體重的影響超過其所含的三大營養(yǎng)素和能量。因為食物不但提供碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)三大營養(yǎng)素，還影響飽腹感、血糖反應(yīng)、腸道菌群、大腦獎勵系統(tǒng)和肝臟代謝等生理過程，這些影響對體重管理的作用比單純的三大營養(yǎng)素或能量更大。減重飲食只講三大營養(yǎng)素比例是不行的，關(guān)鍵還得看吃什么樣的食物！

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

超加工食品/垃圾食品

近年來已積累大量研究證據(jù)，生活中無處不在的超加工食品導(dǎo)致肥胖，不止于此，超加工食品還與心血管疾病、糖尿病、炎癥和某些癌癥的風險增加有關(guān)。

超加工食品（ultra-processed foods）是指那些經(jīng)過多重加工、多種添加的加工食品，比如餅干、蛋糕、奶油面包、起酥面包、薯片、加工肉類（比如香腸、培根）、魚丸、肉丸、沙拉醬、人造黃油、飲料、奶昔、方便面、速食面或飯、冰激凌、早餐麥片、油炸零食、糖果、蒸餾酒等。這些琳瑯滿目的食品基本上已經(jīng)看不到天然食材的影子，卻加了很多其他配料。它們的特點是添加較多糖、鹽和油脂等調(diào)味料，含較多色素、香精、防腐劑等添加劑，含較少膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物等，包裝十分充分，保質(zhì)期較長。

美國膳食指南最早提出一個“低營養(yǎng)素密度”（low nutrient density）食品的概念，用來定義能量相對較多、營養(yǎng)素相對較少、經(jīng)常吃會導(dǎo)致肥胖及其他健康問題的那些食品，但大眾很難理解，到現(xiàn)在也沒有普及。目前看，如果總要有一個詞來描述那些合法合規(guī)但經(jīng)常吃有害健康的食品，那么就是“超加工食品”了。雖然超加工食品也缺少明確、精準的定義，但這個詞既容易被大眾理解，又經(jīng)常出現(xiàn)在科學(xué)研究中。在有些流行病學(xué)研究中，“超加工食品”被定義為工業(yè)化生產(chǎn)，且至少包含5種添加劑的食品。

我們推薦的適度低碳水飲食必須少吃或不吃超加工食品。研究發(fā)現(xiàn)，超加工食品導(dǎo)致肥胖的機制是多方面的。超加工食品味道誘人，很方便咀嚼，飽腹感較弱，刺激大腦中與獎勵機制相關(guān)的區(qū)域（令人“上癮”），人們吃得更快更多，從而增加能量攝入，讓人發(fā)胖。來自美國國立衛(wèi)生研究院的研究表明，與吃健康食物相比，吃超加工食品會讓人每天多攝入超過500千卡的能量，在兩周的試驗期體重大約增長了1千克。除此之外，超加工食品還影響機體代謝過程，改變腸道菌群平衡，促發(fā)肥胖，并與患心血管病、某些癌癥、糖尿病、高脂血癥、腸易激綜合征和死亡風險增加有關(guān)，《英國醫(yī)學(xué)雜志》2019年5月。美國心臟協(xié)會(AHA)在2021年11月發(fā)布的飲食指南中強調(diào)，應(yīng)盡可能選擇低加工食品，而不是超加工食品。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

精制谷物/精制碳水減肥必言碳水（碳水化合物），但碳水化合物概念復(fù)雜，種類繁多，對體重的影響也不一致，有的讓人發(fā)胖，有的幫助減肥。前者如精制谷物、添加糖等，后者如全谷物、粗雜糧等。近年，越來越多的研究表明，人們常吃的精制谷物對管理體重和血糖不利。精制谷物是指白米、白面等經(jīng)過精細碾磨加工的谷類及其制品，如白米飯、白粥、白饅頭、白面包、白面條等常見主食，以及餅干、方便面、米粉、點心、小零食等。天然谷物的成分主要有淀粉（含量75%左右）、蛋白質(zhì)（含量10%左右）和水分（含量12%左右），其余部分是膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和植物化學(xué)物等，且主要集中在谷粒的外層（糊粉層、麩皮和胚芽）。為了讓大米或面粉白凈細軟、儲存期更長，精制谷物在碾磨過程中去掉了谷粒的外層，導(dǎo)致膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和植物化學(xué)物等營養(yǎng)成分大量流失。精制谷物更大的弊端是消化吸收太快，不但餐后血糖較高，不利于防治糖尿病和心血管疾病，而且飽腹感較差，不頂餓，容易吃多發(fā)胖。實際上，精制谷物也是制造加工食品、超加工食品最常用的原料之一。為了更好吃，食品加工業(yè)還會把谷物中的淀粉進一步加工成芡粉、糊精、麥芽糊精、麥芽糖漿、果葡糖漿等淀粉制品來使用。它們與精制谷物一起被稱為“精制碳水”，營養(yǎng)價值更低，更不利于體重和血糖管理。我們推薦適度低碳水飲食，一個基本原則就是要降低精制谷物或精制碳水的攝入量。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫） 添加糖 對體重管理和身體健康而言，添加糖比精制谷物更不堪?！疤砑犹恰笔侵溉藶樘砑拥矫姘灨?、飲料、小零食等各種加工食品以及菜肴中的蔗糖（白砂糖、紅糖、冰糖）、葡萄糖、果糖、麥芽糖、糖漿等，但不包括水果中天然含有的糖。大量研究證據(jù)表明，攝入過多添加糖會增加患肥胖、2型糖尿病、高脂血癥、高血壓和心血管疾病的風險，還會導(dǎo)致齲齒、維生素缺乏和視力下降等。按照世界衛(wèi)生組織（WHO）的建議，成年人每天攝入的添加糖最好不要超過25克（5%總能量），最多不能超過50克（10%總能量）。添加糖的這一限量也被中國營養(yǎng)學(xué)會《中國居民膳食指南（2022）》采納。美國心臟協(xié)會（AHA）指出，2歲以下的孩子飲食中不應(yīng)該有添加糖；2至18歲的兒童和青少年每天添加糖應(yīng)該限制在25克以下。除了日常烹調(diào)時少加或不加糖之外，購買加工食品時要留意產(chǎn)品配料表，看是否有白砂糖、果糖、葡萄糖、麥芽糖（飴糖）、果葡糖漿、麥芽糖漿等添加糖。要注意很多加工食品（尤其是“無糖食品”）用甜味劑來代替添加糖，如三氯蔗糖、甜菊糖、糖精、木糖醇、山梨糖醇等，這些“代糖”不屬于添加糖，其本身很少提供能量，理論上不會讓人發(fā)胖，但因為能增加甜度，改善口感，讓人吃更多，這一點與添加糖是一樣的，還有研究顯示代糖會擾亂正常腸道菌群，所以最好也不要多吃。更簡單的辦法是看加工食品的營養(yǎng)成分表，很多產(chǎn)品會在碳水化合物含量的下面注明“糖”的含量是多少。一個典型的加工食品是酸奶。酸奶本來是備受推崇的健康食品，但現(xiàn)在市面上的酸奶產(chǎn)品絕大多數(shù)并不是純正的、100%的酸奶，而是普遍添加了糖，大多數(shù)酸奶添加糖約為8%或10%，與一般甜飲料不相上下！一杯150克的酸奶含添加糖12~15克（不包括奶類中天然含有的乳糖）。2018年8月《英國醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)文指出，酸奶是徒有其名的健康食品。美國心臟協(xié)會、美國營養(yǎng)學(xué)會、美國兒童牙科學(xué)會和美國兒科學(xué)會聯(lián) 合倡議，5歲及以下兒童不宜飲用酸奶（指加糖酸奶）或其他加糖奶制品。因此，適度低碳水飲食也不推薦加糖酸奶或加糖牛奶。另一個值得注意的食品是果汁，不論是加糖的果汁飲料，還是不加糖的100%鮮榨果汁，都與新鮮水果不同，其所含糖應(yīng)計入添加糖限量。這是因為在生產(chǎn)果汁過程中，壓榨、搗碎、加熱消毒會使維生素C等氧化破壞；過濾渣則損失大量膳食纖維，而使糖濃縮、游離、更快吸收。按照美國心臟協(xié)會的建議：※ 1歲以下嬰兒不要飲用果汁；※ 1~3歲幼兒，每日果汁攝入量最多不超過半杯（120毫升）；※ 4~6歲兒童每日果汁攝入量不超過180毫升；※ 7~18歲青少年，每日果汁攝入量最多不超過1杯（240毫升）；※ 18歲以上成年人每日果汁攝入量最多不超過1杯（240毫升）。適度低碳水飲食只推薦新鮮水果，不推薦任何果汁或其他飲料。如果一定要喝飲料的話，只能選無糖、零度或零卡飲料。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

高脂肪食物

飲食攝入的脂肪大部分會直接成為身體脂肪（儲存），所以高脂肪飲食也容易令人發(fā)胖。日常飲食中脂肪有四大來源，分別是烹調(diào)用油、加工食品用油、肉蛋奶類天然含有的脂肪和堅果類大豆類天然含有的脂肪。前兩個是飲食中脂肪的主要來源，數(shù)量相對較大；后兩個是次要來源，一般情況下數(shù)量相對較少（特意多吃者除外）。烹調(diào)油在中式餐飲中用量很大。外出就餐自不必說，煎炒烹炸樣樣離不開油，家庭烹調(diào)用油也偏多，用油爆鍋不可少。根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告(2020年)》，我國居民飲食脂肪總量的53.4%來自烹調(diào)油，人均每天攝入烹調(diào)油43.2克，約60%的成年人超過中國居民膳食指南推薦的每天30克烹調(diào)油限量。減重時要少吃或不吃油炸食品（如炸雞塊、炸魚、炸肉串、油條、麻花等）和油膩菜肴，烹調(diào)時少放油，盡量無油或少油烹調(diào)，吃蔬菜可以水煮、涼拌、蘸醬等。在外就餐油膩菜肴不可避免時，可以用一碗清水涮一下油鹽再吃。家庭用烹調(diào)油要多樣化，如橄欖油、亞麻油、玉米油、大豆油、花生油等，但要限量食用。加工食品經(jīng)常要添加食用油，常見的有面包、餅干、方便面、蛋糕、油炸食品、火腿腸、香腸、小零食。加工食品中添加的食用油往往有兩個顯著特點：1

隱形：

雖然添加量很多（比如方便面、起酥面包、奶油面包、曲奇餅干、奶油餅干等），但不會讓你覺得膩。2

質(zhì)量低：

廣泛應(yīng)用氫化植物油、棕櫚油、椰子油、奶油等含較多飽和脂肪酸或反式脂肪酸的油脂，這些食用油營養(yǎng)價值低，而且容易導(dǎo)致肥胖和血脂異常等健康問題，可以視為最壞的脂肪。適度低碳水飲食建議選擇加工食品時，要注意產(chǎn)品配料表中是否有“ 食用植物油 ”“ 精煉植物油 ”“ 植物油脂 ”“ 氫化植物油 ”“ 起酥油”“植物奶油”等，并留意營養(yǎng)成分表中脂肪含量，一般每100克食物含脂肪≥12克即可視為高脂肪加工食品，減重時要少吃或不吃。

肉類、蛋類和奶類食物天然含有較多脂肪，但一般情況下，人們通過肉蛋奶類食物攝入的天然脂肪遠遠少于烹調(diào)油和加工食品中的食用油。肉類并非總是高脂肪的，比如瘦豬肉、瘦牛肉、瘦羊肉、雞胸肉和魚蝦等都是低脂肪食物，只要烹調(diào)時不油炸，采用炒、燜、蒸、煮等烹調(diào)方式，它們提供的能量并不多，但營養(yǎng)價值很高，飽腹感也不錯，應(yīng)該成為減重食譜的重要組成部分。當然，高脂肪的肉類也有不少，如五花肉、豬排骨、牛排、肥羊、肥牛、火腿、香腸、培根、炸雞、炸魚、炸肉等，減重時要少吃或不吃。蛋黃含有一些脂肪，但蛋清幾乎不含脂肪，一個雞蛋約含4.5克脂肪。普通牛奶和酸奶也含有較多脂肪（大約3%），但脫脂牛奶含脂肪很少（小于0.5%）。減重食譜應(yīng)該包含蛋類和奶類，尤其是蛋清和脫脂奶類。

另一類天然含有較多脂肪的食物是堅果，包括核桃、花生、瓜子、松子、榛子、開心果、巴旦木、杏仁等。堅果的營養(yǎng)價值較高，對健康有益，被各國膳食指南推薦。但是，堅果普遍含有大量脂肪，可提供大量的能量。100克炒花生仁含有44.4克脂肪，大概相當于45克花生油或豆油，葵花子、核桃和松子的脂肪含量更多。就能量而言，2克堅果大致相當于1克烹調(diào)油。因此，堅果只宜少吃，每天一小把，想減輕體重的人更要注意。

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值得注意的是：

高脂肪食物對減重也并非一無是處。因為脂肪胃排空（指食物從胃進入小腸的過程）最慢，飽腹感更持久，比較頂餓，所以飲食中有一定量的脂肪并不影響減重大計，完全不攝入脂肪也并不是好的減重方法。在上述各種高脂肪食物中，如果要說哪類對體重影響最大、最容易導(dǎo)致肥胖的話，那一定是既高碳水又高脂肪，如起酥面包、曲奇餅干、薯條、方便面、巧克力等?！都毎x》雜志2018年發(fā)表一項來自耶魯大學(xué)的人體研究，顯示當高碳水遇到高脂肪，大腦會“狂歡”——大腦紋狀體興奮性顯著提高，脂肪與糖（碳水）同時攝入產(chǎn)生了“超加性效應(yīng)”（兩種物質(zhì)加在一起的效用比單獨使用這兩種物質(zhì)的效用加起來還要大，即1+1>2），嚴重強化大腦對食物的獎賞機制，簡單地說，就是“上癮”。適度低碳水飲食必須避免食用此類食物。

圖片來源：《科學(xué)減重：適度低碳水飲食法》書籍配圖

飲酒

酒精可以提供能量（熱量），1克酒精提供7千卡能量，但沒有任何營養(yǎng)價值，所以在營養(yǎng)學(xué)上稱之為“空熱”。酒精大部分（90%以上）在肝臟代謝，代謝過程是乙醇（酒精）→乙醛→乙酸→二氧化碳和水。酒精本身幾乎不會轉(zhuǎn)化為脂肪或血糖，但大多數(shù)啤酒、紅酒中都含有糖類（干啤、干紅和白酒除外），會影響體重和血糖。酒精總是優(yōu)先代謝，并提供能量， “節(jié)省”了體內(nèi)脂肪氧化供能，間接促進肥胖。另外，飲酒經(jīng)常與下酒菜、過量進食連在一起，共同導(dǎo)致腹型肥胖，俗稱 “啤酒肚”。但并非只有喝啤酒才有這種結(jié)果，一項針對25萬中國成年人的調(diào)查表明，白酒、紅酒等比啤酒有過之而無不及。不論喝哪種酒，經(jīng)常飲酒的男性和女性肥胖（腹型肥胖）的風險增加了23%和13%。因此，減重時不應(yīng)飲酒，如果一定要喝，只能選干啤、干紅、低度白酒等不含糖的酒類，且不能吃很多下酒菜。

除了發(fā)胖，過量飲酒還直接損害肝細胞，導(dǎo)致肝功能異常（轉(zhuǎn)氨酶升高）、脂肪肝、肝纖維化和肝硬化，并增加患肝癌的風險。飲酒還增加食管癌、胃癌、乳腺癌、大腸癌、口腔癌、咽癌和喉癌的風險，每天飲酒兩三杯或更多時，致癌風險更大。膳食指南建議，每天酒精不要超過15克。15克酒精相當于450 毫升啤酒，或150毫升葡萄酒，或50克低度白酒。酒精含量計算公式是，酒精量（克）= 飲酒量（毫升）x酒的度數(shù)（%）× 0.8 。例如，一瓶500毫升啤酒（酒精度3.4°），其酒精含量= 500×3.4%×0.8 =13.6（克）。

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《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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