隨著我國經(jīng)濟(jì)的快速增長，居民的生活水平顯著提高，隨之而來的卻是膳食結(jié)構(gòu)及生活方式的改變，高脂高油的飲食模式及久坐行為成為影響著人們健康的主要威脅。不健康的飲食會(huì)導(dǎo)致兒童營養(yǎng)不良的三重負(fù)擔(dān)問題，包括營養(yǎng)不足、隱形饑餓、超重肥胖。據(jù)《世界兒童狀況（2019）》報(bào)告顯示，1.49億兒童生長遲緩或相較同齡人過于矮??；5000萬兒童消瘦或身材過于單??；3.4億兒童（即每2名兒童中就有1人）缺乏必需的維生素和礦物質(zhì)；4000萬兒童超重或肥胖。不良的飲食和喂養(yǎng)習(xí)慣正逐步侵蝕著兒童青少年的生活。

運(yùn)動(dòng)鍛煉一直被授予健康的標(biāo)簽，但其實(shí)，并不是所有的運(yùn)動(dòng)都是健康的。俗話說，物極必反，運(yùn)動(dòng)也適用。兒童青少年的骨質(zhì)較疏松且彈性大，承重后易變形，因此不符合年齡的運(yùn)動(dòng)（如大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)）會(huì)影響兒童青少年的生長發(fā)育，導(dǎo)致骨骼畸形。

一、不良飲食習(xí)慣的危害

不良的飲食習(xí)慣包括電視/電腦佐餐、偏食、零食當(dāng)正餐、常吃"小食品"、常顧"小食攤"、飲料當(dāng)水、拒喝牛奶、好燒烤、不吃早餐、豐盛晚餐、咖啡成癮等，而不良的飲食習(xí)慣所導(dǎo)致的營養(yǎng)不良、超重肥胖等問題也持久危害著人體健康。

1．影響身體正常發(fā)育

不良的飲食習(xí)慣可能會(huì)導(dǎo)致兒童營養(yǎng)不良，而營養(yǎng)不良會(huì)導(dǎo)致兒童生長發(fā)育遲緩、性成熟時(shí)間延遲、?；紶I養(yǎng)性疾病等問題。

2．影響神經(jīng)、心理及免疫系統(tǒng)發(fā)育

營養(yǎng)不良的兒童會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)功能、學(xué)習(xí)能力及智力下降，表現(xiàn)出學(xué)習(xí)困難、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍，以及情緒不穩(wěn)定等，并且影響免疫系統(tǒng)的發(fā)育，營養(yǎng)不良的兒童免疫力低下，更易患病。

3．引發(fā)腸胃疾病、消化不良、骨質(zhì)疏松等疾病

飲食不規(guī)律會(huì)破壞腸胃的功能。饑餓時(shí)，空胃中的胃酸會(huì)侵蝕胃粘膜，長時(shí)間可能造成胃穿孔；長期的飲食不規(guī)律會(huì)使得腸胃的反射減慢，食物進(jìn)入腸胃難以及時(shí)消化，造成堆積，導(dǎo)致消化不良；不健康的飲食會(huì)導(dǎo)致人體缺乏營養(yǎng)，造成骨質(zhì)疏松等問題。

4．導(dǎo)致超重肥胖，增加成年后患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)

過量攝入食物會(huì)導(dǎo)致兒童超重肥胖，而兒童期肥胖不僅會(huì)對(duì)其當(dāng)前的身體發(fā)育造成嚴(yán)重影響，而且還將增加成年后肥胖相關(guān)慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

二、養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣

1．三餐規(guī)律、不挑食

定時(shí)就餐，兩餐之間的間隔時(shí)間控制在4~6個(gè)小時(shí)為宜，早、午、晚餐的時(shí)間最好分別固定在6:30-8:30，11:30-13:30和18:00-19:00；并且還需合理控制吃飯速度；養(yǎng)成不挑食、不偏食、不厭食，不在吃飯時(shí)看電視、玩電腦等。

2．食物應(yīng)多樣化

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、動(dòng)物性食物、奶或豆制品等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g；餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2；天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果；吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g；經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果；每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g；優(yōu)先選擇魚和禽，做到吃雞蛋不棄蛋黃；少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

3．增加膳食纖維的攝入

膳食纖維在消化系統(tǒng)中有吸收水分的作用；增加腸道及胃內(nèi)的食物體積，可增加飽足感；又能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，可舒解便秘；同時(shí)膳食纖維也能吸附腸道中的有害物質(zhì)以便排出，清潔消化壁并增強(qiáng)消化功能，改善腸道菌群，為益生菌的增殖提供能量和營養(yǎng)。攝取足夠的纖維還可以預(yù)防心血管疾病、癌癥、糖尿病以及其他疾病。

4．少鹽少油，控糖禁酒

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。兒童青少年每天食鹽不超過5g，每天烹調(diào)油25~30g；控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，盡量控制在25g以下；足量飲水，6歲以上兒童每天飲水7~8杯（1500~1700mL），提倡飲用白開水；兒童青少年不應(yīng)飲酒。限制和控制脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、添加糖、鈉等的攝入，防止兒童期超重和肥胖的發(fā)生。

三、科學(xué)鍛煉的重要性

科學(xué)運(yùn)動(dòng)對(duì)兒童青少年的身高及骨骼發(fā)育起到了重要作用。兒童青少年的肌肉和骨骼在運(yùn)動(dòng)中受到壓力刺激可有利于其發(fā)育。缺乏運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)讓骨骼肌肉得不到健全發(fā)展，還會(huì)讓兒童的免疫力發(fā)育受阻。

長期科學(xué)運(yùn)動(dòng)可增大兒童青少年的胸圍和呼吸肌力量，提高肺活量，增強(qiáng)心肺功能；還能促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。

科學(xué)的體育鍛煉還可緩解眼部疲勞，減緩近視進(jìn)程，保護(hù)視力。在兒童青少年的運(yùn)動(dòng)過程中，其睫狀肌不斷地收縮與舒張，眼部血液循環(huán)加快，從而被輸送更多的營養(yǎng)。另外，戶外運(yùn)動(dòng)可有效預(yù)防近視的發(fā)生。

體育鍛煉能緩解焦慮和緊張，減少甚至消除負(fù)面情緒，從而提升兒童青少年的心理健康水平。

四、兒童青少年推薦運(yùn)動(dòng)方式

兒童青少年選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不宜成人化，可著重選擇與生長發(fā)育相關(guān)的項(xiàng)目，如攀爬、游泳、戶外奔跑、跳繩、仰臥起坐、踢球、健身操等。力量鍛煉（如負(fù)重練習(xí)）、長跑與負(fù)重跑、倒立等不適合兒童時(shí)期進(jìn)行。兒童青少年因肌肉力量素質(zhì)差，也比較適合進(jìn)行柔韌性、靈敏性等內(nèi)容的鍛煉。

1．平衡性練習(xí)

a.單腳接球

單腳站立于地面，保持身體平衡的同時(shí)，用手接住家長拋出的小球。

b.跳躍單腿站

雙腿起跳，單腿落地站穩(wěn)。落地后，膝關(guān)節(jié)微曲。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)腿進(jìn)行5次。

c.單腿轉(zhuǎn)身跳

單腿站立，起跳并在空中轉(zhuǎn)體90度后，單腿落地站穩(wěn)。雙側(cè)腿交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5次。

2．柔韌性練習(xí)

a.手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達(dá)到最大幅度。然后，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關(guān)節(jié)伸直的情況下達(dá)到最大幅度。進(jìn)行6~8次。

b.腘繩肌牽伸

坐位，一側(cè)腿伸直，另一側(cè)腿屈曲至于膝關(guān)節(jié)附近，保持背部挺直和膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下，使用腹部向前觸夠膝關(guān)節(jié)。持續(xù)30~60秒，交替進(jìn)行2~3次。

c.肩部柔韌性

站位，一手從頭上、另一側(cè)手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側(cè)交替進(jìn)行，6~8次。

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