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來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月27日 21:30

　　大部分的男人都認(rèn)為腿部是身上最強(qiáng)壯的部位，但往往這“最強(qiáng)壯的部位”卻經(jīng)不起特定肌力運(yùn)動(dòng)的幾翻折騰。只要重復(fù)幾次固定的動(dòng)作，多數(shù)人就會(huì)覺得酸痛不已。要想真正增強(qiáng)下肢肌力，最好要持之以恒地采取二十到二十五分鐘的特定運(yùn)動(dòng)，以肌肉拉扯或扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作確實(shí)訓(xùn)練到每一條肌肉的爆發(fā)力或耐力。這些肌力的訓(xùn)練動(dòng)作到底對(duì)運(yùn)動(dòng)有什么幫助？以慢跑來(lái)說，肌力的增進(jìn)會(huì)讓你縮短時(shí)程并且增強(qiáng)成效；對(duì)足球玩家來(lái)說，肌耐力能讓加速更快、動(dòng)作更敏捷。肌力的重要性，由此可見。

　　鍛煉的方法

　　深蹲

　　在預(yù)熱膝蓋后，到深蹲架前用135磅（1磅=0。 4536公斤）做2組，每組25—30次的深蹲。然后用225磅做 8—10次，隨后用 315磅做8—10次。最后做兩組到力竭，每組7—10次，第一組用405磅，第二組500 磅。

　　腿舉

　　結(jié)束0磅深蹲后，已充分熱身，所以可直接做腿舉。做腿舉時(shí)，始終保持臀部靠后，以便腿部充分收縮。腳間距保持正常，既不太窄也不太寬。

　　腿盡量放在腳蹬板的上部，以免膝蓋受到不恰當(dāng)?shù)膲毫?。為了找到感覺，我從最大重量的70％開始，做15次，然后增加重且做兩個(gè)正式組，每組6一8次。下降時(shí)盡量降得低些，直到膝蓋觸及胸部，蹬起來(lái)在股四頭肌完全收緊后保持片刻便返回。

　　啞鈴弓步蹲

　　用來(lái)雕刻大腿上部，為股四頭肌增加線條。

　　雙手各提一個(gè)啞鈴在體側(cè)，保持頭部和胸部正直，上背部平直。不作熱身，而是直接做2一3個(gè)正式組，每組12—15次。確保腿部在做所有的工作，把注意力集中在練習(xí)給股四頭肌帶來(lái)的感覺上。不用小腿的力量，而是讓股四頭肌做全部工作。

　　腿屈伸

　　最后返回到腿屈伸，做3個(gè)大重量組，每組6-8 次，使大腿產(chǎn)生強(qiáng)烈的燒灼感，動(dòng)作速度比較緩慢，不使用爆發(fā)力。在頂部暫停片刻，進(jìn)行頂峰收縮，然后緩慢地返回到底部，到底部時(shí)不停頓。一直做到力竭。在整個(gè)動(dòng)作過程中保持張力持續(xù)地施加在股四頭肌上。

（實(shí)習(xí)編輯：趙瑞蘭）

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