內臟脂肪超標，意味著五臟六腑被厚厚的脂肪包裹著，會讓你腰圍顯得突出，各種心血管疾病會找上你。

如何快速減少內臟脂肪？只需要3個自重動作，加上3個技巧，能加速內臟脂肪燃燒，讓你會平坦小腹。

減內脂必做3個動作（每天15分鐘）

動作1. 死蟲式

這個動作可以直接刺激腹橫?。ㄌ烊皇鼛В?，激活深層核心，減少內臟脂肪對腹壁的壓迫，還能改善腹內壓，促進腸道蠕動（便秘型內臟脂肪尤其有效）。

動作要點：

仰臥，雙腿抬起呈90°，雙臂伸直指向天花板

緩慢將右腿伸直（離地10cm），同時左臂向后伸展

保持下背部緊貼地面，換邊重復
次數：每次60秒×3組

動作2. 俯臥開合跳

這個動作在標準平板支撐基礎上加入開合跳，同時激活核心+全身燃脂。

動作要點：

起始姿勢：手肘撐地，保持平板支撐（核心收緊，臀部不塌陷）。

跳躍動作：雙腳向兩側跳開（如開合跳），再跳回并攏。

全程保持：腹部緊繃，避免腰部下沉或臀部抬高。
次數：30秒×4組（組間休息15秒）。

動作3. 高抬腿跑

高抬腿跑能 大幅提高心率+激活下腹深層肌肉，更有效燃燒內臟脂肪。

動作要點：

原地快速抬腿，膝蓋盡量貼近胸部

保持核心收緊，避免彎腰

60秒×4組（全力沖刺）

加速內臟脂肪燃燒的3個關鍵技巧：

1. 早起空腹運動

早起空腹狀態(tài)進行20分鐘運動，可以更快消化內臟脂肪，相比于其他時間運動，燃脂效率會提升20%左右。

另：日常減少久坐時間，多起來活動，每天步行數大于8K步，保證活動代謝，可以減少內臟脂肪的堆積。

2. 控糖（尤其果糖）

平時喜歡吃甜食、含糖飲料的人，攝入的果糖更容易轉化為內臟脂肪堆積。想縮小腰圍，就要戒掉各種含糖飲料、甜食、精制碳水（白面包/白米飯），控制每個月吃零食、喝奶茶總次數不超過2次。

日常飲食要有選擇性的吃，少吃過度加工的高升糖食物，可以有效降低體內炎癥水平，三餐選擇低GI值的全谷物、高纖維蔬菜，可以補充膳食纖維，更好的控制血糖，抑制脂肪堆積。

3. 睡前4小時不進食

晚餐早點吃（18:00前最佳），避免大魚大肉，建議三分肉七分蔬菜的搭配，飯吃七八分飽即可，這樣給身體足夠的時間消化，空腹14個小時以上，可以讓胰島素水平回落，提升內臟脂肪的分解效率。

盡量在11點前睡覺，晚上帶著空腹感入睡，這個時候是褪黑素分泌最旺盛的時候，可以提升睡眠質量，更好的降低皮質醇水平，睡覺的時候可以持續(xù)燃脂，第二天肚子會明顯扁下去。

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