家有中高考生的家長們看過來！中高考不僅是知識的較量，也是體力和精力的比拼。為孩子準備一份科學合理的清淡營養(yǎng)菜譜至關重要，它能在減輕腸胃負擔的同時，為大腦提供充足“燃料”，讓孩子保持穩(wěn)定的能量和專注力。今天就為大家奉上精心設計的3天清淡營養(yǎng)菜譜，還有超實用的飲食建議，家長們趕緊收藏！

?*清淡飲食設計原則，家長必知！

1. 優(yōu)質蛋白質是“智慧燃料”

魚、蝦、雞肉、瘦肉、雞蛋、豆腐、奶制品等都是優(yōu)質蛋白質的優(yōu)質來源，能為大腦和身體提供必需的營養(yǎng)，讓孩子思維更敏捷。

2. 復合碳水化合物“續(xù)航”超強

雜糧飯、全麥饅頭、燕麥、薯類等復合碳水化合物，能提供持久能量，避免孩子在學習過程中因血糖波動而感到疲勞。

3. 豐富蔬果打造“營養(yǎng)寶庫”

深色蔬菜、菌菇、當季水果富含維生素、礦物質和膳食纖維，有助于增強免疫力，促進消化，讓孩子身體更健康。

4. 健康脂肪為大腦“加油”

適量攝入堅果、橄欖油、亞麻籽油等健康脂肪，對大腦發(fā)育和功能維持非常重要。

5. 清淡烹飪守護腸胃健康

蒸、煮、燉、白灼、快炒等烹飪方式為主，避免油炸、燒烤、辛辣、重口味食物，減輕腸胃負擔。

6. 食品安全是“底線”

食材一定要新鮮，徹底煮熟，避免生冷食物（如生魚片、涼拌菜）和隔夜飯菜，防止食物中毒。

7. 規(guī)律飲食養(yǎng)成“生物鐘”

三餐定時定量，可在上午10點和下午3 - 4點加健康小點，讓孩子能量滿滿。

8. 充足飲水“潤澤”身心

以白開水為主，少量淡茶（如綠茶）也可，避免含糖飲料、咖啡濃茶，保證孩子睡眠質量。

9. 個體差異“量體裁衣”

考慮孩子平時的飲食習慣和過敏史，考試期間不要嘗試全新食物，防止腸胃不適。

**三天清淡營養(yǎng)菜譜示例，照著做就對了！

第一天：開啟活力滿滿的一天

早餐：雜糧粥（小米+燕麥+藜麥）+全麥小饅頭1個+水煮蛋1個+清炒西蘭花幾朵+小番茄幾顆+溫牛奶/無糖豆?jié){1杯。這份早餐能量、蛋白質、維生素一應俱全，溫暖又易消化。

午餐：糙米飯/雜糧飯1小碗+清蒸鱸魚片（或鱈魚、龍利魚，用姜絲、蔥絲、少量蒸魚豉油調味）+白灼蝦仁炒蘆筍（蝦仁用鹽、料酒、淀粉抓勻，快炒蘆筍，最后下蝦仁翻炒）+蒜蓉炒菠菜（少油快炒）+冬瓜海帶豆腐湯（少鹽）。優(yōu)質蛋白、高纖維蔬菜、清淡湯水，讓孩子午餐吃得營養(yǎng)又滿足。

下午加餐：一小把原味堅果（核桃、杏仁）+一個蘋果/香蕉，補充健康脂肪、能量和維生素。

晚餐：軟米飯/小碗面條+香菇滑雞片（雞胸肉切片用鹽、淀粉抓勻，與香菇片快炒，勾薄芡）+胡蘿卜玉米炒豌豆（色彩豐富，提供維生素和纖維）+小米南瓜粥（易消化，養(yǎng)胃）。易消化蛋白質、蔬菜搭配粥類，助孩子一夜好眠。

第二天：能量續(xù)航不間斷

早餐：全麥面包2片+牛奶煮燕麥片（加入少量奇亞籽）+少量水煮雞胸肉絲+黃瓜條幾根+溫開水。復合碳水、蛋白質、可溶性纖維，為孩子上午的學習提供充足能量。

午餐：蕎麥面條/意面+番茄菌菇豆腐湯（番茄、白玉菇、蟹味菇、嫩豆腐，少鹽）+西芹百合炒腰果（清爽脆口，少油）+涼拌秋葵（焯水后切段，淋少量生抽和香油/亞麻籽油，腸胃弱可改為清炒）。面條提供能量，湯和蔬菜提供多種營養(yǎng)素。

下午加餐：無糖酸奶1杯+一小把藍莓/草莓，補充蛋白質、益生菌、抗氧化劑。

晚餐：紫薯/紅薯1小個+清炒蝦仁（配少量青豆、玉米粒）+蠔油生菜（少油快炒，淋少量蠔油）+絲瓜雞蛋湯（清淡）。薯類提供碳水，蝦仁提供蛋白，蔬菜和湯清淡可口。

第三天：沖刺階段穩(wěn)發(fā)力

早餐：菜肉餛飩/餃子（餡料用瘦肉、香菇、青菜，清湯煮制，餛飩皮可選全麥面粉，青菜可選菠菜、小白菜，餡料中可加少量雞蛋，湯里加點紫菜、蝦皮）+溫熱的蜂蜜水（少量蜂蜜）。餛飩/餃子營養(yǎng)豐富，清湯搭配紫菜蝦皮補充礦物質，蜂蜜水提供能量且潤腸通便。

午餐：玉米飯（玉米糝與大米混合蒸煮）+白灼基圍蝦（搭配少量姜絲、蔥絲和蒸魚豉油調味）+清炒蘆筍胡蘿卜（加入少量蒜末提香，快速翻炒出鍋）+木耳炒山藥（少放油，保持清爽口感）+菠菜蛋花湯（清淡解渴）。玉米飯?zhí)峁秃咸妓衔?，蝦、蛋等食物保證優(yōu)質蛋白質攝入，多種蔬菜提供豐富的維生素和膳食纖維。

下午加餐：蒸玉米半根+一杯鮮榨橙汁（無添加糖）。玉米富含膳食纖維，能增加飽腹感；鮮榨橙汁富含維生素C，有助于提高免疫力，緩解考生壓力。

晚餐：紅豆薏仁粥（紅豆和薏仁提前浸泡，煮至軟爛）+番茄龍利魚（龍利魚切塊，用鹽、料酒、淀粉腌制后，與炒熟的番茄一起燉煮，加入少量鹽和糖調味）+清炒油麥菜（大火快炒，保持蔬菜的翠綠和營養(yǎng)，少放鹽）。紅豆薏仁粥易消化，能養(yǎng)胃祛濕；龍利魚和番茄的搭配營養(yǎng)豐富，味道鮮美；清炒油麥菜補充維生素和膳食纖維，晚餐整體清淡易消化。

***額外建議，為考生飲食保駕護航

1、食材選擇：優(yōu)先選當季新鮮食材，營養(yǎng)更豐富，口感也更好。比如夏季可多吃苦瓜、冬瓜清熱解暑，冬季可多吃蘿卜、白菜耐儲存又營養(yǎng)。

2、烹飪方式：除了推薦的蒸、煮、燉、白灼、快炒，還可嘗試用空氣炸鍋做低脂健康小食，如烤紅薯條、烤雞胸肉條，增加食物多樣性。

3、飲食氛圍：為孩子營造輕松愉快的飲食氛圍，別在餐桌上聊考試壓力，讓孩子放松心情，享受美食，更好吸收營養(yǎng)。

4、特殊情況：若孩子考試期間食欲不振、消化不良，可適當調整飲食，增加易消化的粥類、湯羹類食物，如小米粥、山藥粥、鯽魚豆腐湯等，減少油膩、辛辣食物攝入。

希望這份菜譜和建議能幫助中高考考生在備考和考試期間保持良好身體狀態(tài)，以最佳精神面貌迎接挑戰(zhàn)，取得理想成績！家長們趕緊行動起來，為孩子的夢想助力吧！

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