頭痛、脖子痛、腰痛、背痛、眼睛干澀......

微運動，指的是動作幅度不大，可利用零碎時間和有限空間開展的運動。微運動具有隨時隨地能進行訓練、訓練內(nèi)容和手段豐富、易操作的優(yōu)勢，能夠讓運動者在足不出戶的情況下，全身得到鍛煉。

微運動對減少或打破靜態(tài)行為、緩解壓力、調(diào)節(jié)心情、預防慢性病有著非常重要的意義。特別對于“辦公一族”來講，一定要學會一套適合自己的微運動。

近年來，越來越多的慢性疾病“盯上”了年輕人，久坐不動等靜態(tài)行為便是導致慢性病發(fā)病趨于年輕化的一個重要原因。

《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國22.3%的成年居民身體活動不足，高達86.0%的6~17歲兒童身體活動不足。長時間進行久坐不動等靜態(tài)行為不僅會使得我們身體內(nèi)的脂肪堆積速度加快，還會在不知不覺中給身體帶來巨大風險隱患。研究表明，久坐不僅會顯著增加心血管疾病的死亡風險，還會增加2型糖尿病的發(fā)病率和全因死亡率。

《中國人群身體活動指南（2021）》建議，“減少靜態(tài)行為，每天保持身體活躍狀態(tài)”。所以，對于長時間需要伏案工作的人群來說，適量地進行微運動，有助于恢復身體和精神的疲勞，提高肌肉和骨骼強度，減少疼痛和肌肉勞損等“職業(yè)病”的發(fā)生。

1

頭部運動

頭部運動不僅有助于恢復身體和精神的疲勞、促進頭部血液循環(huán)，還可以預防和治療頸椎病。頭部轉(zhuǎn)動、頭側(cè)屈是常見的頭部運動動作。

背部挺直，直視前方，使頭部、脊椎在同一條直線上。

頭慢慢向右側(cè)轉(zhuǎn)動，接著慢慢低頭向下看，兩肩和腰部保持不動，做到轉(zhuǎn)動頭部時感覺到另一側(cè)頸部有牽拉感。隨后向左轉(zhuǎn)，重復該動作。左右交替做20至30次。

保持自然坐姿，背部挺直，將頭緩慢向左側(cè)屈至極限位，靜止一會后回正。隨后向右側(cè)屈。左右共做20次。

2

肩部運動

進行肩部運動能夠有效預防肩周炎和頸椎病，常見的肩部運動有肩部拉伸和聳肩。

自然坐姿，背部挺直，活動雙臂。

伸出左臂越過身體，小臂握拳向上與肩膀平齊。

右臂彎曲，放在左上臂前方，將左臂伸到右手肘形成的彎曲處。

利用右臂力量拉伸左臂，感受斜方肌以及肩胛骨周圍肌肉的拉伸感。

保持5秒，重復一次。隨后換另一邊手臂，重復該動作。

自然坐姿，背部挺直，雙臂自然垂下。吸氣，雙肩胛先后往上抬起，再向前、向下和向后旋轉(zhuǎn)約10次，然后沿反方向旋轉(zhuǎn)10次。

3

臂部運動

臂部運動對于長時間使用電腦或伏案寫字的人來說十分重要，能夠有效放松肩部、拉伸手臂肌肉，緩解臂部肌肉緊張。

保持背部挺直，右手向上舉起繞到后背，摸到后背左側(cè)的肩胛骨。

左手抱住右手肘部，深呼吸保持15至30秒。

隨后換另一邊手臂，重復該動作。左右交替各做2次。

自然坐姿，兩臂向前伸直，手心朝前，將手臂平放在桌面上。

用力握緊拳頭，然后用力五指伸出，盡量張開。

反復約50次，該方法對緩解小臂疲勞非常有用，同時可以靈活指關(guān)節(jié)。

4

腰部運動

背部挺直，左手向上舉，左手帶動身體往右壓，保持15秒。隨后換另一邊手，重復該動作。左右各做2次。

自然站姿，雙手放在髖部，吸氣。緩慢地向后傾斜身體，從腰部向上、向外拉伸。保持10秒，重復3次。

5

腿部運動

美國梅奧診所研究發(fā)現(xiàn)，身體對同一坐姿的可承受時限為20分鐘，之后就會產(chǎn)生不適感。建議每隔15分鐘，站立、拉伸或走動一下，至少30秒應改變一次坐姿。

坐在椅子上，背部挺直，雙手置于身體兩側(cè)的椅子上撐住身體。

腿部向前伸直，抬起至與椅子平行的高度。

使勁勾腳尖，隨后放松腳尖向下壓，上半身保持不動。左右各做10次。

站立是最簡單、便捷的“微運動”。工作過程中應避免長時間久坐，每隔30分鐘要站起來活動一下腰頸四肢，使肌肉得到放松。此外，飯后站立半小時可以促進胃腸道消化，也有利于身體健康。

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