國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布減肥食譜,西南地區(qū)美食也能助你瘦身
換上輕便的春裝,出門(mén)踏青享受美好時(shí)光。然而,減肥期間的飲食問(wèn)題成為了許多人的困擾。近日,國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》,為減肥者提供了科學(xué)的飲食建議,讓你在享受美食的同時(shí),也能輕松瘦身。
這份《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》不僅提供了全面的飲食建議,還細(xì)致地考慮到了全國(guó)各地不同季節(jié)的飲食需求。無(wú)論是春夏還是秋冬,都有相應(yīng)的食譜供人們參考。特別值得一提的是,指南中還貼心備注了每份食譜的“總能量”,幫助減肥者更好地控制飲食熱量。
例如,在西南地區(qū)的食譜中,我們提供了“木瓜拌菜”、“辣子雞”、“水煮肉片”以及“涼拌魚(yú)腥草”等當(dāng)?shù)靥厣穗?。同時(shí),還詳細(xì)闡述了如何適量控制油、鹽、糖的攝入,以確保飲食的健康與均衡。
西南地區(qū)四季食譜的部分示例:
在西南地區(qū)的四季食譜中,我們推薦優(yōu)先選擇以下食物:
季節(jié)性蔬果:隨著季節(jié)的更替,西南地區(qū)的蔬果種類(lèi)也豐富多彩。優(yōu)先選擇當(dāng)季蔬果,不僅口感更佳,還能確保攝入足夠的維生素和礦物質(zhì)。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源:如雞肉、魚(yú)肉等白肉,以及豆類(lèi)、堅(jiān)果等植物性蛋白質(zhì)。這些食物不僅美味可口,還是維持身體健康的重要營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。
低脂調(diào)料:在烹飪過(guò)程中,推薦使用低脂醬油、香醋等調(diào)料,以減少不必要的脂肪攝入,同時(shí)保持菜肴的美味。
通過(guò)這些推薦,您可以更好地享受西南地區(qū)的特色美食,同時(shí)也能確保飲食的健康與均衡。
主食推薦
建議以全谷物為主,適量加入粗糧,并減少精白米面的攝取。
蔬果選擇
確保攝入足夠的新鮮蔬果,但需注意減少高糖水果及高淀粉蔬菜的攝入。
食材挑選
優(yōu)先選用脂肪含量低的食材,例如瘦肉、去皮雞胸肉、魚(yú)蝦等。
奶類(lèi)推薦
建議選擇低脂或脫脂奶類(lèi)。
這些要少吃
在減重過(guò)程中,應(yīng)盡量避免攝入油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果以及肥肉等高能量食物,因?yàn)樗鼈兺ǔL峁┏^(guò)400kcal/100g的能量。
飲食應(yīng)保持清淡,每日食鹽攝入量不超過(guò)5g,烹調(diào)油控制在20至25g以?xún)?nèi),同時(shí),添加糖的攝入量最好限制在25g以下。
嚴(yán)格限制飲酒也是減重期間的重要一環(huán)。由于每克酒精能產(chǎn)生約7kcal的能量,遠(yuǎn)高于同等質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì),因此過(guò)量飲酒會(huì)嚴(yán)重影響減重效果。
每日適量
如何計(jì)算每日的攝入量呢?這里有三種方法供您參考:
方法一:控制總能量攝入并保持合理膳食是減重的關(guān)鍵。您可以參考不同人群的每日能量需要量(如下表所示),推薦每日能量攝入平均降低30%至50%,或減少500至1000kcal,以實(shí)現(xiàn)減重目標(biāo)。對(duì)于男性,推薦每日能量攝入量為1200至1500kcal,女性則為1000至1200kcal,采用限能量平衡膳食的方式進(jìn)行減重。
方法二:根據(jù)個(gè)體差異,如基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)水平,為超重和肥胖者提供相應(yīng)的能量攝入標(biāo)準(zhǔn)。推薦給予85%和80%的攝入量,以實(shí)現(xiàn)能量負(fù)平衡,同時(shí)滿(mǎn)足基本能量需求,助力減重。
方法三:利用身高(cm)-105的公式計(jì)算理想體重(kg),再結(jié)合不同的能量系數(shù)(如臥床者15kcal/kg,輕身體活動(dòng)者20至25kcal/kg等)來(lái)個(gè)性化地確定每日能量需求。
此外,《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》也提供了營(yíng)養(yǎng)學(xué)建議,包括三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的適宜供能比、三餐的合理供能分配以及定時(shí)定量進(jìn)餐的重要性。同時(shí),還強(qiáng)調(diào)了飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配的重要性,避免零食、飲料和夜宵的過(guò)量攝入。此外,細(xì)嚼慢咽和適當(dāng)改變進(jìn)餐順序也被證實(shí)為有效的減重方法。
另外,良好的睡眠習(xí)慣對(duì)減肥同樣至關(guān)重要。熬夜、睡眠不足和作息不規(guī)律可能導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂和脂肪代謝異常,從而引發(fā)“過(guò)勞肥”。因此,肥胖患者應(yīng)遵循晝夜生物節(jié)律,保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間,并建議在23點(diǎn)之前就寢。
最后,運(yùn)動(dòng)也是減肥的關(guān)鍵因素之一。久坐不動(dòng)和缺乏身體活動(dòng)是肥胖發(fā)生的重要原因。因此,增加身體活動(dòng)、避免久坐并建立規(guī)律的鍛煉習(xí)慣對(duì)于減肥和保持健康體重至關(guān)重要。
肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則包括:
以中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主,輔以抗阻運(yùn)動(dòng)。
每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),或300分鐘低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。
每周進(jìn)行5至7天的運(yùn)動(dòng),建議至少隔天進(jìn)行一次。
抗阻運(yùn)動(dòng)每周進(jìn)行2至3天,隔天一次,每次持續(xù)10至20分鐘。
確保每周通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗至少2000kcal的能量。
減少久坐時(shí)間,對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間靜坐或伏案工作的人,建議每小時(shí)起身活動(dòng)3至5分鐘。
同時(shí),減肥過(guò)程應(yīng)循序漸進(jìn),設(shè)定較為理想的減重目標(biāo)。
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