換上輕便的春裝，出門(mén)踏青享受美好時(shí)光。然而，減肥期間的飲食問(wèn)題成為了許多人的困擾。近日，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，為減肥者提供了科學(xué)的飲食建議，讓你在享受美食的同時(shí)，也能輕松瘦身。

這份《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》不僅提供了全面的飲食建議，還細(xì)致地考慮到了全國(guó)各地不同季節(jié)的飲食需求。無(wú)論是春夏還是秋冬，都有相應(yīng)的食譜供人們參考。特別值得一提的是，指南中還貼心備注了每份食譜的“總能量”，幫助減肥者更好地控制飲食熱量。

例如，在西南地區(qū)的食譜中，我們提供了“木瓜拌菜”、“辣子雞”、“水煮肉片”以及“涼拌魚(yú)腥草”等當(dāng)?shù)靥厣穗?。同時(shí)，還詳細(xì)闡述了如何適量控制油、鹽、糖的攝入，以確保飲食的健康與均衡。

西南地區(qū)四季食譜的部分示例：

在西南地區(qū)的四季食譜中，我們推薦優(yōu)先選擇以下食物：

季節(jié)性蔬果：隨著季節(jié)的更替，西南地區(qū)的蔬果種類(lèi)也豐富多彩。優(yōu)先選擇當(dāng)季蔬果，不僅口感更佳，還能確保攝入足夠的維生素和礦物質(zhì)。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源：如雞肉、魚(yú)肉等白肉，以及豆類(lèi)、堅(jiān)果等植物性蛋白質(zhì)。這些食物不僅美味可口，還是維持身體健康的重要營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。

低脂調(diào)料：在烹飪過(guò)程中，推薦使用低脂醬油、香醋等調(diào)料，以減少不必要的脂肪攝入，同時(shí)保持菜肴的美味。

通過(guò)這些推薦，您可以更好地享受西南地區(qū)的特色美食，同時(shí)也能確保飲食的健康與均衡。

主食推薦

建議以全谷物為主，適量加入粗糧，并減少精白米面的攝取。

蔬果選擇

確保攝入足夠的新鮮蔬果，但需注意減少高糖水果及高淀粉蔬菜的攝入。

食材挑選

優(yōu)先選用脂肪含量低的食材，例如瘦肉、去皮雞胸肉、魚(yú)蝦等。

奶類(lèi)推薦

建議選擇低脂或脫脂奶類(lèi)。

這些要少吃

在減重過(guò)程中，應(yīng)盡量避免攝入油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果以及肥肉等高能量食物，因?yàn)樗鼈兺ǔＬ峁┏^(guò)400kcal/100g的能量。

飲食應(yīng)保持清淡，每日食鹽攝入量不超過(guò)5g，烹調(diào)油控制在20至25g以?xún)?nèi)，同時(shí)，添加糖的攝入量最好限制在25g以下。

嚴(yán)格限制飲酒也是減重期間的重要一環(huán)。由于每克酒精能產(chǎn)生約7kcal的能量，遠(yuǎn)高于同等質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)，因此過(guò)量飲酒會(huì)嚴(yán)重影響減重效果。

每日適量

如何計(jì)算每日的攝入量呢？這里有三種方法供您參考：

方法一：控制總能量攝入并保持合理膳食是減重的關(guān)鍵。您可以參考不同人群的每日能量需要量（如下表所示），推薦每日能量攝入平均降低30%至50%，或減少500至1000kcal，以實(shí)現(xiàn)減重目標(biāo)。對(duì)于男性，推薦每日能量攝入量為1200至1500kcal，女性則為1000至1200kcal，采用限能量平衡膳食的方式進(jìn)行減重。
方法二：根據(jù)個(gè)體差異，如基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)水平，為超重和肥胖者提供相應(yīng)的能量攝入標(biāo)準(zhǔn)。推薦給予85%和80%的攝入量，以實(shí)現(xiàn)能量負(fù)平衡，同時(shí)滿(mǎn)足基本能量需求，助力減重。

方法三：利用身高（cm）-105的公式計(jì)算理想體重（kg），再結(jié)合不同的能量系數(shù)（如臥床者15kcal/kg，輕身體活動(dòng)者20至25kcal/kg等）來(lái)個(gè)性化地確定每日能量需求。

此外，《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》也提供了營(yíng)養(yǎng)學(xué)建議，包括三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的適宜供能比、三餐的合理供能分配以及定時(shí)定量進(jìn)餐的重要性。同時(shí)，還強(qiáng)調(diào)了飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配的重要性，避免零食、飲料和夜宵的過(guò)量攝入。此外，細(xì)嚼慢咽和適當(dāng)改變進(jìn)餐順序也被證實(shí)為有效的減重方法。

另外，良好的睡眠習(xí)慣對(duì)減肥同樣至關(guān)重要。熬夜、睡眠不足和作息不規(guī)律可能導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂和脂肪代謝異常，從而引發(fā)“過(guò)勞肥”。因此，肥胖患者應(yīng)遵循晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間，并建議在23點(diǎn)之前就寢。

最后，運(yùn)動(dòng)也是減肥的關(guān)鍵因素之一。久坐不動(dòng)和缺乏身體活動(dòng)是肥胖發(fā)生的重要原因。因此，增加身體活動(dòng)、避免久坐并建立規(guī)律的鍛煉習(xí)慣對(duì)于減肥和保持健康體重至關(guān)重要。

肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則包括：

以中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，輔以抗阻運(yùn)動(dòng)。
每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或300分鐘低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。
每周進(jìn)行5至7天的運(yùn)動(dòng)，建議至少隔天進(jìn)行一次。
抗阻運(yùn)動(dòng)每周進(jìn)行2至3天，隔天一次，每次持續(xù)10至20分鐘。
確保每周通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗至少2000kcal的能量。
減少久坐時(shí)間，對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間靜坐或伏案工作的人，建議每小時(shí)起身活動(dòng)3至5分鐘。

同時(shí)，減肥過(guò)程應(yīng)循序漸進(jìn)，設(shè)定較為理想的減重目標(biāo)。

相關(guān)知識(shí)

國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布減肥食譜，西南地區(qū)特色美食一網(wǎng)打盡
國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布科學(xué)減肥指南，西南地區(qū)食譜引人矚目
國(guó)家衛(wèi)健委最新減肥食譜發(fā)布，照著吃想不瘦都難！
國(guó)家衛(wèi)健委出手教減肥！西南地區(qū)的食譜里居然有這些……
國(guó)家衛(wèi)健委出手教你減肥！西北地區(qū)食譜來(lái)了，收藏→
國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布“三餐四季”食譜，助你實(shí)現(xiàn)減肥與美食的完美結(jié)合！
國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布，教你科學(xué)減肥！全國(guó)各地有不同
官方出手教減肥？國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布“成人肥胖食養(yǎng)指南”
減肥不用啃草了！國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布“中式燃脂食譜”，連菜包飯都上榜
國(guó)家級(jí)減肥指南重磅發(fā)布，科學(xué)飲食助你健康瘦身！

網(wǎng)址: 國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布減肥食譜，西南地區(qū)美食也能助你瘦身 http://m.u1s5d6.cn/newsview1365277.html