力量訓(xùn)練也稱抗阻訓(xùn)練，是指身體某一部分對(duì)抗阻力進(jìn)行的鍛煉，一般通過(guò)多次、多組有節(jié)奏的負(fù)重來(lái)提升肌肉力量。2015年國(guó)家體育總局調(diào)查顯示，20歲以上成年人中，專門進(jìn)行力量訓(xùn)練的男性僅有3.8%，女性不足1%。
>>力量訓(xùn)練有技巧
雖然國(guó)人對(duì)力量訓(xùn)練忽視，但它對(duì)健康的益處卻很多。40歲后，人體肌肉開始萎縮，力量訓(xùn)練可增強(qiáng)肌肉、韌帶的彈性，還能刺激到骨骼，提高骨密度，預(yù)防、減緩骨質(zhì)流失。經(jīng)常堅(jiān)持訓(xùn)練還能塑造良好形體，幫助減重，降低血糖。不過(guò)，力量訓(xùn)練有一定技巧，應(yīng)遵循以下原則：
1.每周做2~3次系統(tǒng)訓(xùn)練。兩次鍛煉起碼要有48小時(shí)間隔，給肌肉一些修復(fù)時(shí)間。
2.先進(jìn)行大肌肉群（如胸、背、腿）訓(xùn)練，再進(jìn)行小肌肉群（如肩、小臂、腹?。┚毩?xí)。大肌肉群訓(xùn)練是會(huì)涉及兩個(gè)以上關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，比如杠鈴深蹲能訓(xùn)練大腿肌群，引體向上能鍛煉背部肌群。小肌肉群練習(xí)則只涉及兩個(gè)以下關(guān)節(jié)，更為局部，比如臥推能訓(xùn)練肩部，卷腹能鍛煉腹部肌肉。
3.選擇的負(fù)重以能重復(fù)進(jìn)行8~12次再也舉不動(dòng)為宜。如果剛開始訓(xùn)練，或力量較差，可選輕一點(diǎn)的重量，以重復(fù)10~15次為宜。
4.老人和高血壓患者健身前要測(cè)血壓，因?yàn)榱α坑?xùn)練用力憋氣會(huì)使血壓上升。這兩類人還要注意選擇的負(fù)重不要過(guò)大。
除了依靠器械，健身者也可以采取自重訓(xùn)練，如單腿蹲、俯臥撐等。不管哪種形式，動(dòng)作規(guī)范最重要。如果鍛煉過(guò)程中出現(xiàn)痛感，很可能是姿勢(shì)錯(cuò)誤或運(yùn)動(dòng)過(guò)量造成了損傷，需及時(shí)停止，去醫(yī)院檢查。
>>一根彈力帶練力量
對(duì)普通群眾來(lái)說(shuō)，推薦的最好鍛煉方案是：每周進(jìn)行3~5次中等強(qiáng)度有氧鍛煉，每次至少30分鐘；每周還要做2~3次中等負(fù)荷的、全身大肌肉群的力量鍛煉；運(yùn)動(dòng)前后，配合柔韌性拉伸練習(xí)。
力量訓(xùn)練必不可少。但很多人因?yàn)楣ぷ骰驎r(shí)間原因，去健身房練力量很難，那我們不妨采用自體重量進(jìn)行徒手練習(xí)。常用的徒手練習(xí)動(dòng)作包括深蹲、俯臥撐、卷腹、平板支撐、臀橋等。如果你覺(jué)得這樣練還不夠，不如嘗試“健身神器”——彈力帶。
彈力帶由天然乳膠制成，可有效改善肌肉力量、身體活動(dòng)能力和靈活性。和固定器械相比，彈力帶易攜帶，使用簡(jiǎn)單，鍛煉靈活度高，可在任何姿態(tài)、平面上結(jié)合其訓(xùn)練，功能性強(qiáng)，效率高。請(qǐng)注意，彈力帶有不同阻力，常用顏色來(lái)區(qū)分。不同廠家會(huì)采用不同顏色，比如有的黃色代表1.4公斤阻力，綠色代表2.8公斤阻力，訓(xùn)練者根據(jù)自己力量水平選合適的即可。一開始別嘗試太大阻力的，最好請(qǐng)教練開個(gè)“運(yùn)動(dòng)處方”。
對(duì)普通人而言，彈力帶最適合用來(lái)增強(qiáng)大肌肉群的耐力。比如練臀大肌，站立或俯身均可，將繩的一端固定在較低位置，另一端用腳踝綁帶固定在一只腳上，呼氣將腿向后向上抬起，保持1~2秒，吸氣還原，換腿進(jìn)行；練胸大肌，不妨把彈力帶繞到肩胛骨后，然后雙手抓住來(lái)做俯臥撐。每塊肌肉完成動(dòng)作12~20次/組，2~3組/次，每周2~3次。練大肌肉群可選用粗大的彈力帶，也可將粗帶折成雙股或多股來(lái)增加阻力。
訓(xùn)練者要檢查自己是否對(duì)乳膠制品過(guò)敏、彈力帶是否有破損。若經(jīng)常使用，1~2月后記得更換。練習(xí)時(shí)要注意動(dòng)作規(guī)范，配合呼吸。
>>力量訓(xùn)練是怎樣實(shí)現(xiàn)脂肪燃燒的呢？
我們來(lái)仔細(xì)分析一下，力量訓(xùn)練不同于跑步這樣的持續(xù)運(yùn)動(dòng)，它是通過(guò)一組一組動(dòng)作實(shí)現(xiàn)的，在每組動(dòng)作之間都是休息，所以一堂1小時(shí)的力量訓(xùn)練課，看起來(lái)是持續(xù)了1小時(shí)；但其實(shí)其中真正有效的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)可能只有20-30分鐘，其余時(shí)間都是休息，為什么需要休息，因?yàn)樵谕瓿擅拷M動(dòng)作過(guò)程中，都是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致乳酸堆積，所以每練完一組，你都會(huì)感受肌肉酸脹，這時(shí)就需要休息來(lái)代謝乳酸。
根據(jù)能量代謝的基本原理，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)主要靠糖來(lái)提供能量，糖在無(wú)氧分解過(guò)程中，就會(huì)產(chǎn)生乳酸這樣酸性物質(zhì)。這樣看起來(lái)力量訓(xùn)練并不消耗脂肪啊？那么，力量訓(xùn)練是如何燃燒脂肪的呢？
首先，力量訓(xùn)練可以有效促進(jìn)某些激素分泌，最為重要的就是睪酮；研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練后睪酮含量會(huì)增加，而睪酮具有明確的消耗脂肪、增加肌肉含量、促進(jìn)紅細(xì)胞生成的作用，這也許才是力量訓(xùn)練燃脂的主要機(jī)制。力量訓(xùn)練具有在短時(shí)間內(nèi)促進(jìn)睪酮分泌的作用，這樣的分泌就足以對(duì)脂肪分解產(chǎn)生后續(xù)影響。
其次，雖然力量訓(xùn)練過(guò)程中，做動(dòng)作時(shí)主要消耗的是糖，但在休息間歇，你的呼吸還是加快的，這時(shí)仍然能消耗一些脂肪，你可以理解為力量訓(xùn)練做動(dòng)作時(shí)消耗的是糖，在間歇時(shí)消耗的是脂肪。
當(dāng)然，總體而言，力量訓(xùn)練燃脂很有可能主要是依靠?jī)?nèi)分泌效應(yīng)。
綜合自人民網(wǎng)-生命時(shí)報(bào)、揚(yáng)子晚報(bào)返回搜狐，查看更多
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