慢性病的預(yù)防和管理是現(xiàn)代健康領(lǐng)域的重要議題。越來越多的研究表明，我們的日常飲食在這些疾病的發(fā)生與控制中扮演著關(guān)鍵角色。

近期，哈佛大學(xué)的研究人員使用14種心臟代謝生物標(biāo)志物識別出了19種高代謝質(zhì)量水果和蔬菜，并發(fā)現(xiàn)攝入更多高代謝質(zhì)量的水果和蔬菜能夠降低慢性病風(fēng)險。

那么，到底有哪些水果和蔬菜是高代謝質(zhì)量的呢？它們又如何在改善健康方面發(fā)揮奇妙作用？本文將帶你深入了解慢性病害怕的這19種水果和蔬菜及其背后的科學(xué)依據(jù)。

一、慢性病害怕的19種高代謝質(zhì)量水果和蔬菜

該研究基于三項大型前瞻性隊列數(shù)據(jù)分析，涉及41 714名參與者的生物標(biāo)志物數(shù)據(jù)。結(jié)果顯示，高代謝質(zhì)量的水果和蔬菜攝入量越高，動脈粥樣硬化性心血管疾病、糖尿病和慢性阻塞性肺疾病等慢性病的風(fēng)險越低。例如，每天多攝入1份蘋果或梨可使C肽濃度降低8.8%，C反應(yīng)蛋白降低8%，白細胞介素6降低4.9%，總膽固醇降低1%。

19種高代謝質(zhì)量水果和蔬菜中排名前5位依次是：蘋果/梨、球形生菜、生菠菜、苜蓿芽和茄子/西葫蘆。

圖119種高代謝質(zhì)量水果和蔬菜

（點擊圖片，雙指放大）

二、為什么高代謝質(zhì)量水果和蔬菜能降低慢性病風(fēng)險

高代謝質(zhì)量的水果和蔬菜對降低慢性病風(fēng)險具有顯著作用，主要得益于它們豐富的營養(yǎng)成分和生物活性物質(zhì)，這些成分有助于抗氧化、增強代謝功能、維護心血管健康。以下是其在降低慢性病風(fēng)險中的關(guān)鍵機制。

1.富含膳食纖維

高代謝質(zhì)量的水果和蔬菜富含膳食纖維，這不僅有助于促進消化系統(tǒng)健康，還能平穩(wěn)血糖水平和改善血脂水平。

膳食纖維通過促進腸道蠕動，幫助消化過程并減少便秘，此外，膳食纖維還能通過增加腸道有益菌群數(shù)量，改善腸道菌群結(jié)構(gòu)。

這一改變有助于增強免疫系統(tǒng)功能并降低慢性炎癥反應(yīng)，從而降低患心血管疾病、糖尿病和肥胖等慢性病的風(fēng)險。膳食纖維還能夠幫助調(diào)節(jié)胰島素敏感性，從而更有效地控制血糖水平，減少2型糖尿病的發(fā)生。

2.豐富的抗氧化劑

高代謝質(zhì)量的水果和蔬菜富含多種抗氧化劑，如維生素C、維生素E、類黃酮、花青素等，這些成分通過中和體內(nèi)的自由基，減少氧化應(yīng)激反應(yīng)。

自由基的積累會導(dǎo)致細胞損傷和炎癥反應(yīng)，是許多慢性病的根本原因之一。

抗氧化劑能有效減輕這種氧化應(yīng)激，從而降低糖尿病及某些類型癌癥的風(fēng)險。

此外，抗氧化劑還能通過減緩血管內(nèi)皮功能衰退，防止動脈粥樣硬化，進一步促進心血管健康。

3.有益代謝健康

大部分高代謝質(zhì)量的水果和蔬菜熱量較低，但富含多酚、植酸、類胡蘿卜素等生物活性化合物。

這些物質(zhì)不僅能改善血糖代謝，還能增強胰島素敏感性，幫助降低血糖和血脂水平。

例如，類胡蘿卜素能夠減輕血管的氧化損傷，改善內(nèi)皮細胞的功能，降低動脈硬化的風(fēng)險。

因此，高代謝質(zhì)量的水果和蔬菜有助于維持健康的體重，促進有效代謝，降低糖尿病、高血脂、高血壓等發(fā)生風(fēng)險。

4.促進心血管健康

高代謝質(zhì)量的水果和蔬菜富含鉀、鎂等礦物質(zhì)，能夠幫助調(diào)節(jié)血壓并減輕血管壁的壓力，從而降低心血管疾病的風(fēng)險。

鉀有助于通過調(diào)節(jié)細胞內(nèi)外的電解質(zhì)平衡來降低血壓，減少動脈硬化的進展；鎂則與心臟健康密切相關(guān)，能夠改善血液循環(huán)，減輕心臟負擔(dān)。

此外，鉀和鎂的組合還可幫助穩(wěn)定心律，預(yù)防高血壓和中風(fēng)等心血管問題。

【參考文獻】

Zhang Y, Tabung FK, Smith-Warner SA, et al. High-quality fruit and vegetable characterized by cardiometabolic biomarkers and its relation to major chronic disease risk: results from 3 prospective United States cohort studies[J]. Am J Clin Nutr, 2024, 120(2): 369-379.

作者：唐蔚

編輯：李碩然

審核：姜峰 李雅琴

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