有一項研究表示

　　蘋果和梨這種堿性水果

　　吃它們有助抗炎、降血壓、保護血管……

　　還有哪些水果屬于堿性蔬果？

　　不同蔬菜水果之間

　　對于健康的益處也有所區(qū)別

　　堿性食物有助降血壓

　　護心血管和腎臟？

　　2024年8月，《美國醫(yī)學雜志》（Am J Med）發(fā)表的一項研究指出，高血壓患者只要多吃某些水果和蔬菜，就能有助于控制血壓，并且保護心血管和腎臟。

　　這是一項為期5年的隨機對照試驗，研究納入153例18~70歲的高血壓患者，他們沒有糖尿病，也沒有心血管疾病，但是腎功能已經(jīng)受損，存在大量蛋白尿的問題。他們被分為三組：

　　第一組參與者在日常食物攝入量之外，添加2～4份（每份約230克）水果和蔬菜；第二組參與者服用碳酸氫鈉（即小蘇打，650毫克/片），每天兩次，每次4～5片；第三組接受初級保健臨床醫(yī)生標準醫(yī)療護理。

　　結(jié)果發(fā)現(xiàn)，第一組和第二組的干預(yù)都能有助于腎臟健康，但只有添加水果和蔬菜組的參與者實現(xiàn)了3個目標，不僅改善了腎臟健康，還降低了血壓和心血管疾病風險。

　　這項研究使用的水果主要是蘋果、梨、杏、橙子、桃、葡萄干和草莓，而蔬菜主要包括了 胡蘿卜、花菜、茄子、生菜、土豆、菠菜、西紅柿和西葫蘆。這里的果蔬，堿性是比較明確的獲益原因。

　　堿性食物又叫呈堿性食物，包括了蔬菜，絕大部分的水果，而藻類和薯類以及牛奶、豆腐也可以視為弱堿性，這些食物在體內(nèi)最終代謝產(chǎn)物為鈣、鎂、鉀、鈉等金屬陽離子占優(yōu)勢，而其中鉀離子促進機體排出更多鈉，還可以通過抗氧化作用來保護血管，而鈣離子促進血管擴張可以幫助降血壓。

　　健康人的血液通常呈弱堿性，酸堿值（pH值）維持在7.35～7.45，但機體正常代謝產(chǎn)生的酸遠大于堿。為保證酸堿平衡，“排酸保堿”的重任就交由腎臟負責。

　　而富含果蔬的飲食，有助于中和血液中的酸，從而減輕腎臟的清除壓力，保護腎臟健康。

　　相反，高蛋白質(zhì)和高脂肪或白米、白面等高碳水類食物，在體內(nèi)代謝之后的最終產(chǎn)物為磷、硫、氯、氮等酸性陰離子更多，這些酸性食物如果攝入過多，會增加腎臟的酸負荷，尤其對已經(jīng)出現(xiàn)大量蛋白尿的腎病患者來說，就是雪上加霜。

　　常吃19種蔬果可降低慢病風險

　　2024年5月，哈佛大學研究人員在《美國臨床營養(yǎng)學》上發(fā)表了一份“蔬果排行榜”，確定了19種“高代謝質(zhì)量蔬果”。

　　研究結(jié)果顯示，無論蔬果總攝入量如何，攝入的高代謝質(zhì)量蔬果占比越高，患重大慢病的風險越低；如果主要攝入的是中低代謝質(zhì)量蔬果，即使蔬果總攝入量高，也無法降低慢病風險，甚至還可能讓糖尿病風險增加13%。

　　下次在挑選蔬菜和水果時，不妨考慮一下這份清單，按照評分從高到低依次為：

　　5分組：蘋果/梨；

　　4分組：生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫蘆、葡萄/葡萄干、西蘭花、芹菜、羽衣甘藍、青辣椒/紅辣椒；

　　3分組：生胡蘿卜、花椰菜（菜花）、羅馬生菜；

　　2分組：藍莓、西柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉。

　　這些錯誤的吃蔬果習慣

　　你中招了嗎？

　　高代謝質(zhì)量蔬果雖好，但如果吃不對，不僅會流失營養(yǎng)，還可能會傷身！

　　1、果蔬干/果蔬粉代替新鮮果蔬

　　果蔬干：果蔬在烘干的過程中會脫水，造成大量水溶性維生素的流失，所以果蔬干也不能代替新鮮水果蔬菜來幫助補充營養(yǎng)。

　　另外，一些商家為了保證果蔬干口感的香脆，往往會進行油炸，導(dǎo)致其油脂含量增加。如果再添加糖、鹽等調(diào)料，營養(yǎng)又打折扣，長期大量食用易導(dǎo)致肥胖甚至一些慢性病。

　　果蔬粉：果蔬粉是凍干粉的狀態(tài)，相對來講，膳食纖維、維生素含量確實高一些，但通過這種富集狀態(tài)，和我們現(xiàn)實中吃其他食物其實是有很大區(qū)別的。

　　在食物富集的過程中，即便是用了凍干的方法，也會造成營養(yǎng)成分的流失，也就是說，補充粉末雖然能夠達到同等重量下的，這個蔬菜的某一些成分的量，但事實上，它的營養(yǎng)成分是遠遠不足的。

　　2、愛喝果蔬汁

　　果蔬榨汁后，營養(yǎng)價值會降低，而且喝果汁容易導(dǎo)致攝入糖分過量。由于果汁的制造效率低，一般多個水果才能榨出一杯果汁，攝入的糖分會更多。加上果汁在胃里的排空速度和被腸道吸收速度都非?？?，所以血糖的上升速度也更快，反而不利于身體健康。

　　3、用蔬果代替主食

　　雖然蔬果富含營養(yǎng)，但無法提供足夠的能量和必需的蛋白質(zhì)、脂肪等，長期以此代替主食會影響身體健康。

　　4、蔬菜和水果不能相互替代

　　它們在營養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面確實有類似之處，但營養(yǎng)價值各有特點。

　　比如蔬菜的品種遠多于水果，特別是深色蔬菜的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等含量高于水果。同時，水果中的碳水化合物、有機酸、芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多，其營養(yǎng)成分也不受烹調(diào)因素的影響，所以水果蔬菜不能互相替代，推薦每餐有蔬菜，每日吃水果。

　　5、蔬菜水果攝入量不足

　　《中國居民膳食指南》（2022版）建議，每日攝入蔬菜不少于300克、水果200~350克。要想更好地獲得蔬果的防病價值，一定要養(yǎng)成每天吃蔬果的習慣。

　　健康小貼士

　　研究指出，高血壓患者只要多吃堿性蔬果，就能有助于控制血壓，并且保護心血管和腎臟。

　　無論蔬果總攝入量如何，攝入的高代謝質(zhì)量蔬果占比越高，患重大慢病的風險越低。

　　高代謝質(zhì)量蔬果：蘋果/梨、生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫蘆、葡萄/葡萄干、西蘭花、芹菜、羽衣甘藍、青辣椒/紅辣椒、生胡蘿卜、花椰菜（菜花）、羅馬生菜、藍莓、西柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉。

　　錯誤的吃蔬果習慣：果蔬粉/果蔬干代替新鮮果蔬、愛喝果蔬汁、用蔬果代替主食、蔬菜和水果不能相互替代、蔬菜水果攝入量不足。

[責任編輯：季爽]

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