常說多吃蔬菜水果有益健康

但市場上的蔬果這么多，你真的吃對了嗎？

新研究：這 19 種蔬果能降低慢性病風(fēng)險

近期，哈佛大學(xué)的研究人員，就以“代謝生物標志物”為標準，評出了19種「 高代謝質(zhì)量」 的蔬菜、水果。研究發(fā)現(xiàn)，無論水果和蔬菜總攝入量如何，高代謝質(zhì)量的蔬菜、水果比例越高，患重大慢性病的風(fēng)險就越低。

這項研究納入了三項大型前瞻性隊列研究4.2萬人數(shù)據(jù)，通過結(jié)合14種心臟代謝指標（主要包括炎癥指標、血脂指標和血糖指標）對比分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)吃不同的蔬果對預(yù)防慢性病的效果存在顯著的差異。

研究將那些能產(chǎn)生更為積極影響的蔬果稱為 高代謝質(zhì)量蔬果，反之則是 低代謝質(zhì)量蔬果。

研究人員將生物標志物分為：胰島素/血糖、炎癥、內(nèi)皮功能、脂肪因子、脂質(zhì)5類。

展開剩余 77 %

如果參與者每天攝入1份蔬果，使某類生物標志物有所改善（濃度降低或升高），則可獲得1分；之后將每種食物在5類生物標志物組中得分相加，得分大于2的蔬果屬于高代謝質(zhì)量蔬果。

結(jié)果顯示：在 52 種蔬果中，有 19 種被確定為“高代謝質(zhì)量蔬果”，它們是：

5 分：蘋果/梨

4 分：生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫蘆、葡萄/葡萄干、西蘭花、芹菜、羽衣甘藍、青辣椒/紅辣椒

3 分：生胡蘿卜、花椰菜、萵苣或葉萵苣

2 分：藍莓、葡萄柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉

這就意味著飲食中，“高代謝質(zhì)量蔬果”攝入越多，患慢性病的風(fēng)險就越低，它們都富含鉀、鎂、β-胡蘿卜素、類黃酮和膳食纖維等營養(yǎng)成分，且糖含量低，有助于通過各種保護機制降低患慢性病的風(fēng)險，包括抗氧化、抗炎特性、降低血壓等。

＜ 2 分組（中低代謝質(zhì)量蔬果）：鱷梨、黃瓜、番茄、桃子、杏、李子、草莓、果汁、豆角、山藥/紅薯、烤土豆/土豆泥/煮土豆、泡菜、南瓜、香瓜、水果罐頭等。

中低代謝質(zhì)量蔬果需要適量攝入，如果攝入過多并無法降低慢病風(fēng)險，甚至還可能讓糖尿病風(fēng)險增加 13%。

當然，對于中低代謝質(zhì)量蔬果也并非不能吃，不同的食物能為我們提供不同的營養(yǎng)，滿足食物多樣化，只需控制好攝入量即可。

做得對 更好地留住蔬果營養(yǎng)

一到冬天，新鮮應(yīng)季的蔬菜水果會少很多，很多人家里會準備腌菜，還是建議大家盡量選擇新鮮的蔬菜水果，同時選擇合適的烹飪方式，盡可能的保留蔬果的營養(yǎng)。

PART.1

流水沖洗，先洗后切

盡量用流水沖洗蔬菜，不要把蔬菜放在水中長時間浸泡。記得先洗后切，切后再洗會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)從切口處流失過多。洗凈后盡快加工處理和食用，能夠最大限度地保留營養(yǎng)素。

PART.2

水開后下菜

水溶性維生素（如維生素C、B族維生素）對熱敏感，加熱時間過長、溫度過高都會導(dǎo)致水溶性維生素流失。因此，掌握適宜的溫度，水開后再將蔬菜下鍋更能保留營養(yǎng)。

PART.3

急火快炒

急火快炒可以縮短蔬菜的加熱時間，減少營養(yǎng)素的流失。但有些豆類蔬菜，如四季豆就需要充分加熱，以分解天然毒素。

PART.4

現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復(fù)加熱

蔬菜中的維生素會隨儲存時間延長而丟失，反復(fù)加熱蔬菜還會因為細菌作用導(dǎo)致亞硝酸鹽含量增加。

注意事項

01

蔬菜和水果不能相互替代

蔬菜和水果的營養(yǎng)價值不同，不能相互替代。食物多樣化是我們獲得更多營養(yǎng)素的方法，沒有任何一種食物能滿足人體對全部營養(yǎng)素的需求。

《中國居民膳食指南》建議每人每天要吃夠 300~500 克蔬菜、200~350 克水果。最好能做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。每餐保證蔬菜的重量占全餐食物的 1/2，如果用的是餐盤，蔬菜要占整個餐盤的一半。

至于水果，200 克水果大約相當于以下任意一種水果的量：2 個獼猴桃、2 個橙子、15 顆大草莓、20 顆車厘子、8~10 顆西梅、2~3 把藍莓。

02

食用這些蔬菜時，注意減少主食量

土豆、芋頭、山藥、南瓜、百合、蓮藕、菱角等蔬菜的碳水化合物含量很高，比其他蔬菜提供的能量高一些。因此，在食用這些蔬菜時，要特別注意減少主食的攝入量。

03

腌菜和醬菜不能替代新鮮蔬菜

這類食物在制作過程中，會添加大量食鹽，導(dǎo)致蔬菜中的維生素大量流失。因此，腌菜和醬菜不能替代新鮮蔬菜。少吃腌菜和醬菜，也有利于降低鹽的攝入量。

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