在追求健康與美的道路上，減肥一直是熱門(mén)話(huà)題。我們嘗試過(guò)各種減肥方法，從復(fù)雜的健身計(jì)劃到嚴(yán)格的節(jié)食食譜，卻常常忽略了日常生活中一些簡(jiǎn)單而有效的飲食習(xí)慣。今天，就來(lái)和大家聊聊每日瘦身飲食好習(xí)慣中的細(xì)嚼慢咽與專(zhuān)注進(jìn)食，這兩個(gè)看似不起眼的習(xí)慣，實(shí)則蘊(yùn)含著巨大的減肥能量。

你是否有過(guò)這樣的經(jīng)歷：一頓飯風(fēng)卷殘?jiān)瓢愠酝辏瑳](méi)過(guò)多久肚子又開(kāi)始咕咕叫，總感覺(jué)沒(méi)吃飽，然后又忍不住加餐，結(jié)果體重蹭蹭往上漲。其實(shí)，這是因?yàn)榇竽X接收飽腹感信號(hào)需要一定時(shí)間。當(dāng)我們細(xì)嚼慢咽時(shí)，食物在口腔中被充分咀嚼，口腔、胃腸黏膜發(fā)出的信號(hào)能及時(shí)傳遞到大腦，大腦接收到這些信號(hào)后，會(huì)讓我們產(chǎn)生飽腹感。一般來(lái)說(shuō)，從開(kāi)始進(jìn)食到大腦感知到飽，大約需要 20 分鐘。所以，細(xì)嚼慢咽能讓我們?cè)谶m量進(jìn)食時(shí)就感覺(jué)到飽，從而避免攝入過(guò)多熱量。有研究表明，吃飯速度快的人肥胖風(fēng)險(xiǎn)是吃飯速度慢的人的 2.5 倍。比如，同樣吃一碗米飯，狼吞虎咽可能兩三分鐘就吃完了，而細(xì)嚼慢咽可能需要 10 分鐘甚至更久，后者在進(jìn)食過(guò)程中大腦有足夠時(shí)間接收飽腹感信號(hào)，自然就不會(huì)吃撐。

充分咀嚼食物，能使食物與唾液充分混合，唾液中含有淀粉酶等消化酶，可初步分解食物中的淀粉等營(yíng)養(yǎng)成分，減輕胃腸負(fù)擔(dān)，讓食物在胃腸中更容易被消化吸收。就像吃蘋(píng)果，如果大口咬下不細(xì)嚼，蘋(píng)果塊較大，胃腸消化起來(lái)就比較費(fèi)力，而且可能無(wú)法完全吸收其中的營(yíng)養(yǎng)；若細(xì)細(xì)咀嚼，蘋(píng)果被嚼成細(xì)小顆粒，消化酶能更好地發(fā)揮作用，身體就能更充分地吸收蘋(píng)果中的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。這不僅有助于減肥，還能提升整體身體健康水平，因?yàn)樯眢w能更好地利用食物中的營(yíng)養(yǎng)，減少能量浪費(fèi)，不會(huì)因營(yíng)養(yǎng)吸收不良而導(dǎo)致代謝紊亂等問(wèn)題，影響減肥效果。

平穩(wěn)血糖，減少饑餓感?？焖龠M(jìn)食會(huì)使大量食物短時(shí)間內(nèi)進(jìn)入胃腸，導(dǎo)致血糖快速上升。身體為了應(yīng)對(duì)血糖升高，會(huì)分泌大量胰島素，將血糖快速降低，血糖驟降后，我們很快又會(huì)感到饑餓，從而增加進(jìn)食欲望，容易引發(fā)暴飲暴食。而細(xì)嚼慢咽可使食物緩慢進(jìn)入胃腸，血糖上升速度變得平穩(wěn)，胰島素分泌也相對(duì)穩(wěn)定，這樣就能避免血糖大幅波動(dòng)帶來(lái)的饑餓感，讓我們?cè)趦刹椭g不會(huì)因?yàn)橥蝗坏酿囸I而攝入過(guò)多食物，對(duì)控制體重非常有利。比如，吃面包時(shí)，慢慢咀嚼，血糖會(huì)逐漸上升并保持在一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的水平，不會(huì)出現(xiàn)像快速吃完一整個(gè)面包后那種血糖先飆升后驟降的情況，有效減少了因血糖波動(dòng)導(dǎo)致的額外進(jìn)食。

明確進(jìn)食目的，避免盲目進(jìn)食。在現(xiàn)代快節(jié)奏的生活中，我們常常一邊吃飯一邊做其他事情，比如看手機(jī)、看電視、聊天等，這種不專(zhuān)注的進(jìn)食方式會(huì)讓我們忽略身體的饑餓信號(hào)和飽腹感信號(hào)。專(zhuān)注進(jìn)食的第一步，就是明確吃的目的。在準(zhǔn)備用餐前，先問(wèn)問(wèn)自己是不是真的餓了，還是因?yàn)闊o(wú)聊、壓力大等情緒因素想吃東西。很多時(shí)候，我們并不是身體需要食物，而是心理上的需求讓我們走進(jìn)廚房或拿起零食。比如，工作壓力大時(shí)，有些人習(xí)慣吃點(diǎn)東西緩解壓力，結(jié)果不知不覺(jué)就吃了很多。如果能在想吃東西時(shí)先停下來(lái)思考一下，確定是身體饑餓再進(jìn)食，就能避免不必要的熱量攝入。

認(rèn)真咀嚼食物，感受食物味道。專(zhuān)注進(jìn)食還意味著認(rèn)真咀嚼每一口食物。專(zhuān)家建議，每口食物咀嚼 30 到 50 次為宜。在咀嚼過(guò)程中，我們能充分感受食物的味道、質(zhì)地和口感。當(dāng)我們專(zhuān)注于食物時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)原本覺(jué)得平淡無(wú)奇的食物也能散發(fā)出豐富的滋味，這種對(duì)食物的全新感受能讓我們更好地享受進(jìn)食過(guò)程，從而提高飽腹感。例如，吃一塊巧克力，慢慢咀嚼，能品嘗到巧克力細(xì)膩的質(zhì)感、濃郁的可可香味，僅僅幾塊巧克力就能讓我們感到滿(mǎn)足；反之，如果一邊刷手機(jī)一邊吃巧克力，可能不知不覺(jué)就吃完了一大包，卻沒(méi)有真正體會(huì)到巧克力的美味，也沒(méi)有獲得足夠的飽腹感，還攝入了過(guò)多熱量。

控制進(jìn)食量，做到 “七分飽”。專(zhuān)注進(jìn)食能幫助我們更好地控制進(jìn)食量，實(shí)現(xiàn) “七分飽” 的健康飲食狀態(tài)。當(dāng)我們集中注意力在食物上時(shí)，能更敏銳地察覺(jué)到身體發(fā)出的飽腹感信號(hào)。“七分飽” 的感覺(jué)是胃里還沒(méi)有覺(jué)得滿(mǎn)，但對(duì)食物的熱情已經(jīng)有所下降，主動(dòng)進(jìn)食的速度也明顯變慢，不過(guò)此時(shí)如果再吃一點(diǎn)，還能繼續(xù)吃下去。很多人在減肥過(guò)程中難以控制食量，要么吃太少導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不足、代謝下降，要么吃太多熱量超標(biāo)，而專(zhuān)注進(jìn)食可以讓我們準(zhǔn)確把握這個(gè) “度”。比如，在吃一頓豐盛的晚餐時(shí)，專(zhuān)注進(jìn)食能讓我們?cè)谶_(dá)到七分飽時(shí)及時(shí)放下碗筷，避免因?yàn)榱奶?、看電視分散注意力而不知不覺(jué)吃撐。

營(yíng)造良好用餐環(huán)境。安靜、整潔、溫馨的用餐環(huán)境有助于我們集中注意力進(jìn)食。盡量減少用餐時(shí)周?chē)母蓴_因素，如關(guān)閉電視、將手機(jī)調(diào)至靜音或關(guān)機(jī)狀態(tài)，避免在用餐時(shí)討論工作或其他讓人分心的話(huà)題。一家人圍坐在餐桌前，享受溫馨的用餐時(shí)光，既能增進(jìn)感情，又能讓我們更專(zhuān)注于食物。如果是一個(gè)人用餐，也可以布置一下餐桌，鋪上漂亮的桌布，擺放精致的餐具，讓用餐變得更有儀式感，從而提升專(zhuān)注度。

設(shè)定用餐時(shí)間和節(jié)奏?？梢詾槊坎驮O(shè)定一個(gè)合理的用餐時(shí)間，比如早餐 15 - 20 分鐘，午餐和晚餐 20 - 30 分鐘。剛開(kāi)始時(shí)，可能會(huì)覺(jué)得時(shí)間很長(zhǎng)，但慢慢習(xí)慣后，就能在這個(gè)時(shí)間內(nèi)細(xì)嚼慢咽完食物。另外，還可以通過(guò)一些小技巧來(lái)控制用餐節(jié)奏，比如每吃一口食物，放下筷子，喝一小口水，再吃下一口，這樣能讓進(jìn)食速度慢下來(lái)，幫助我們養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣。

從每一口食物開(kāi)始練習(xí)。專(zhuān)注進(jìn)食要從每一口食物做起。每吃一口，都認(rèn)真感受食物在口腔中的變化，體會(huì)牙齒咀嚼食物的感覺(jué)，品嘗食物的味道，咽下食物后，感受食物進(jìn)入身體的過(guò)程。不要小看這每一口食物的練習(xí)，長(zhǎng)期堅(jiān)持，就能逐漸培養(yǎng)出專(zhuān)注進(jìn)食的習(xí)慣，讓吃飯這件事從單純的填飽肚子變成一種身心愉悅的享受。

細(xì)嚼慢咽和專(zhuān)注進(jìn)食這兩個(gè)瘦身飲食好習(xí)慣，操作簡(jiǎn)單且效果顯著。它們不僅能幫助我們控制體重，還能提升我們對(duì)食物的感知和享受，讓我們擁有更健康的生活方式。如果你正在為減肥而苦惱，不妨從現(xiàn)在開(kāi)始，試著在每一頓飯中踐行這兩個(gè)好習(xí)慣，相信你會(huì)收獲意想不到的效果。記住，減肥不是一蹴而就的事情，而是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，每一個(gè)小習(xí)慣的改變，都可能成為你走向健康與美麗的一大步。

相關(guān)知識(shí)

每日瘦身飲食好習(xí)慣指南——細(xì)嚼慢咽，專(zhuān)注進(jìn)食
每天謹(jǐn)記“三少一多”?專(zhuān)注食物細(xì)嚼慢咽
香丹清建議日常飲食應(yīng)細(xì)嚼慢咽
中醫(yī)養(yǎng)生│飲食要均衡搭配，宜細(xì)嚼慢咽
幼兒進(jìn)食更需細(xì)嚼慢咽
長(zhǎng)輕瘦身：細(xì)嚼慢咽有助于健康減重！
每日瘦身飲食好習(xí)慣指南——用小號(hào)餐盤(pán)控制食量
脾胃虛弱該如何調(diào)理飲食？定時(shí)定量、細(xì)嚼慢咽
細(xì)嚼慢咽有利于減肥嗎
細(xì)嚼慢咽可以減肥嗎

網(wǎng)址: 每日瘦身飲食好習(xí)慣指南——細(xì)嚼慢咽，專(zhuān)注進(jìn)食 http://m.u1s5d6.cn/newsview1356393.html