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營養(yǎng)素與健康：碳水化合物

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月02日 07:06

食物安全焦點（二零零九年一月第三十期）- 食物安全平臺

營養(yǎng)素與健康：碳水化合物 - 淀粉及膳食纖維

食物安全中心
風(fēng)險傳達組
科學(xué)主任馮慧中女士報告

我們在上一期介紹了食物是身體的燃料這一概念后，今期和下一期會集中討論碳水化合物。碳水化合物是由碳、氫和氧按固定比例所組成的化合物，并視乎化學(xué)結(jié)構(gòu)的復(fù)雜程度分為簡單碳水化合物和復(fù)合碳水化合物兩類。我們將會在下一期深入探討簡單碳水化合物（包括單糖和雙糖），現(xiàn)在先集中談?wù)剰?fù)合碳水化合物（多糖），即我們在日常生活中泛指的淀粉和膳食纖維。

淀粉

淀粉是由多個葡萄糖單位所組成，亦是植物貯存葡萄糖的方式，可分為長鏈葡萄糖分子（直鏈淀粉）和支鏈葡萄糖分子（支鏈淀粉）兩種形式。這些葡萄糖分子經(jīng)過消化會釋放出來，被人體吸收后可作為燃料供即時使用，又或在肌肉和肝臟中貯存為糖原（高度分支的葡萄糖分子鏈）供日后使用。

碳水化合物是人體較佳的能量來源。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的建議，碳水化合物應(yīng)占能量攝入量的 55% 至 75% 。谷類和高淀粉蔬菜（如馬鈴薯和芋頭）含豐富淀粉，為我們提供大量能量。根據(jù)健康飲食金字塔，這些食物位于金字塔底層，即應(yīng)該 " 吃最多 " 。以實際分量而言，一名成年人每天應(yīng)進食三至六碗已煮熟的白飯或粉面（一碗已煮熟的白飯或粉面的分量約相等于兩片面包）。

膳食纖維

膳食纖維最初被形容為 " 存在于植物細胞壁內(nèi)而人體難以消化的食物成分 " 。這些植物細胞壁主要是纖維素、半纖維素和果膠，全部屬于非淀粉多糖。至于細胞壁內(nèi)的一種非碳水化合物物質(zhì) " 木質(zhì)素 " ，亦屬于膳食纖維類別。換言之，膳食纖維未必全都是碳水化合物。事實上，膳食纖維包括許多不同的化合物，專家至今對其定義仍未有共識，但他們普遍同意非淀粉多糖是膳食纖維的主要部分。

膳食纖維一般被視為毫無能量價值，因此， " 可獲得的碳水化合物 " 一詞是指總碳水化合物，但不包括不會提供能量的膳食纖維。

膳食纖維可簡單區(qū)分為可溶性纖維和不可溶性纖維兩大類。由于這兩個名詞能夠在進行營養(yǎng)教育時讓公眾明白膳食纖維的生理特性，故被廣泛使用和為消費者所接受。一般而言，可溶性纖維可影響小腸吸收葡萄糖和脂類，因此有助控制糖尿病和預(yù)防高膽固醇血癥。另一方面，不可溶性纖維則對排便習(xí)慣有明顯的影響，因為大腸內(nèi)的微生物會利用它們進行緩慢、不完整的發(fā)酵作用。至于食物來源方面，水果、燕麥、大麥和豆類都含有大量可溶性纖維，而蔬菜、小麥和谷類則有較多不可溶性纖維。膳食纖維一向公認為可促進人體健康，有助預(yù)防癌癥和心臟病等多種慢性疾病。根據(jù)中國適宜攝入量，一名成年人每天每攝入 1 000 千卡能量，就應(yīng)進食 12.6 克膳食纖維。換言之，如從飲食中攝入 2 000 千卡能量，就應(yīng)進食約 25 克膳食纖維。以健康飲食金字塔來說明這一點的話，水果和蔬菜就是膳食纖維的主要來源，我們應(yīng)該 " 吃多些 " 這類食物。均衡、健康的飲食應(yīng)每天包括至少兩份水果和三份已煮熟蔬菜（相等于 6 至 8 兩）。要盡量攝取更多膳食纖維，一有機會就應(yīng)選吃全谷食品。

插圖﹕ 一份水果