對于想參加馬拉松比賽的絕大多數的業(yè)余跑者來說，怎么科學訓練一直是一個比較頭疼的問題。很多書籍中有關于馬拉松訓練方法的介紹。比如丹尼爾斯訓練法，中長跑間歇訓練法，乳酸門檻跑等等?？此朴泻芏噙x擇，但是跑者往往不知從何下手。

馬拉松是一種極限運動，在備戰(zhàn)馬拉松比賽中，長時間的訓練準備尤其重要。它不光關系到比賽的發(fā)揮水平，還涉及到比賽時的身體健康。

參加馬拉松比賽之前，需要依據自身的情況，具有針對性的做一些訓練。

參賽準備可以大致分為周期計劃、速度訓練、耐力訓練、力量訓練以及交叉訓練 五大部分。

根據自己的參賽目標來設計跑量。這里有一個20倍的原則，就時賽前訓練期間，跑量不能少于比賽距離的20倍。比如備戰(zhàn)馬拉松（16-18周）的跑量不低于840km，折算成每周差不多就是一個全馬的距離。

跑量的遞增要遵循一個10%的原則，就是每周的跑量遞增別超過前四周平均值的10%。

跑者每周至少跑三天，每周至少休息一天，出勤在4-6次即可。每周三次出勤是底線，就算是健康跑也要到這個次數，否則起不到鍛煉效果，而且容易受傷。

馬拉松運動員的速度通常是指運動員的速度耐力，可理解為，在相對較長時間里保持較高輸出功率的能力，即在馬拉松比賽中保持速度的能力。一般來說，想要參加馬拉松的比賽，最好提前三個月或更早開始準備。大多數跑者認為馬拉松訓練就是累積里程，這樣就能夠讓你在比賽中堅持跑完42.195km。但如果你想在比賽中跑得更快，或達到預期的目標，就必須把速度訓練納入到日常訓練中去。

大家都知道，想要提高速度可以通過增加步頻或增大步幅來實現，但步頻與步幅，是兩個相互制約的因素。對于馬拉松初級跑者來說，最安全的提速方法就是從小步高頻開始，增加落地的次數，減少每次落地的壓力，然后逐漸增大步幅。馬拉松運動員的“標準步頻”或“最優(yōu)步頻”大約是180/分鐘，也就是每分鐘跑180步，每位跑者都應該盡量達到或接近這個步頻。當然，增加步頻也要守著循序漸進的原則，在日常訓練中多加注意和練習。

提高步頻屬于改動作類的訓練，在日常訓練中要有意識把注意力集中在步伐上，增加雙腿交換的頻率，而不是整體速度。同時注意呼吸，幾步一呼吸因強度而異，但是高頻往往會讓你的呼吸更為緊湊，心肺功能鍛煉更多，高頻的呼吸也是需要鍛煉的。一段時間下來，習慣了高頻率的奔跑，稍微增加步幅，就能輕松提速。

在跑步過程中，手腳是協同工作的，手臂無論從頻率還是擺動幅度都和腿部動作正相關。增加腿部頻率離不開擺臂的加快，因此一旦加快擺臂，步頻也會隨之提高。有些人的上肢力量薄弱，跑到一定時候胳膊就耷拉下來，你會明顯看到他們的步頻跟著變慢，步幅跟著減小，人就慢下來。盡可能放松你的手臂，保持肘部彎曲約90度角，同時保持與腿部運動的步幅一致。手向上擺動到和胸骨齊平的位置，向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運動幅度，不要過高或過低。

如果你很難找到自己的節(jié)奏提高步頻，不防找個高手一起，盡量讓自己跟上對方的節(jié)奏。

加速訓練法

忽略速度，只計算步頻，用每分鐘180步的速度跑一分鐘，然后再用稍微放松的節(jié)奏跑一分鐘；以此類推，每次增加一分鐘鍛煉時間，直到跑滿5分鐘為止。

下坡跑

找一個斜坡，向下跑150到200米，注意控制加速，采用快速的小步跑，避免步幅過大。然后慢跑或快走回坡頂，重復練習6次。

每個跑者都希望提高自己的跑步耐力，因為耐力能力除了決定你能跑多遠外、還決定你能跑多快。對于艱苦的馬拉松比賽來說，距離耐力和速度耐力的訓練是可以相輔相成的。很多跑者在長跑比賽或訓練中，容易在后程出現體力耗盡，呼吸困難，肌肉無力的狀況，甚至快結束長跑時不能繼續(xù)支撐，無奈選擇放棄。對于這種情況，可以按照下面的訓練計劃提高長距離跑的里程，同時提高速度耐力的能力。如果跑者沒有足夠的力量和耐久性，是很難堅持下來的，更別指望跑出好成績。

因此，要讓我們的長跑進行的更順暢，耐力是長跑運動中必不可少的一項能力。其中，多元化的訓練可以讓你更加了解自己并讓身體適應長距離的節(jié)奏，有利于更輕松的完成比賽，達到制定的目標。

長距離慢跑，LSD，是由LongSlowDistance直譯過來，其特點是距離長、時間長、速度相對較慢，能量供應以糖原和脂肪為主，是種有氧持續(xù)跑。對于許多備戰(zhàn)馬拉松的跑者來說，都會選擇在周末進行長距離慢跑，一來保持耐力，二來彌補周一至周五，因為工作忙碌沒時間跑步欠下的跑量，跑者往往會花費一小時至數小時的時間跑上20~30公里。

大部分跑者在進行長距離慢速跑訓練時，速度都能達到比賽速度的90%左右。如果用比賽速度的80%來跑的話，整體感覺上會比較輕松，同時也能預防傷病。 同時，訓練強度在最大攝氧量的55%-60%之間，屬于很輕松的慢跑，可以聊天說話、基本不會感到喘氣。每次運動時間可以控制在80—120分鐘，最多一般不超過150分鐘。

間歇訓練是指在一次或一組練習后，嚴格控制時間，在機體尚未完全恢復的情況下，就進行下一次練習的訓練方法，是對內臟器官尤其是心血管系統(tǒng)進行訓練的一種有效的手段，經常進行間歇訓練，能使心血管系統(tǒng)得到明顯的鍛煉，特別是心臟工作能力以及最大攝氧能力得到顯著提高。在馬拉松訓練中，間歇訓練是增長有氧耐力，提高最大攝氧量下跑動速度的有效方法。

如果此時距離比賽時間超過3個月，間歇訓練的類型應該是練習有氧耐力為主。一般采用的方法是訓練時間長，休息時間很短。練習與休息的比例應該是3：l，甚至可以不休息。而等到比賽前3個月，就應該進行工作時間較短而休息時間較長的間歇訓練，主要用于發(fā)展速度耐力，—般訓練時間與休息時間的比率應為2：1左右。訓練距離應該不低于1000米，最高可達3000米。

間歇跑具體訓練方案：

400米×N組，每組間隙休息1－2分鐘，休息可以慢跑或快走，感到吃力者可以原地緩行。

800米×N組，每組間隙休息3－4分鐘。

1200米×N組，每組間隙休息5分鐘左右。

讓自己變快有一種最簡單的方式，就是放棄最普通的訓練計劃，不妨變換訓練強度和距離。變速跑是快跑與慢跑交替進行的一種運動方法，堅持多變性的原則，距離多變，時間多變、場地多變。變速跑訓練的關鍵在于“變”字，訓練方案也需要不斷變化改進?？炫芘c慢跑的比例必須適合自己的水平，能力。才能不斷的進步。在訓練中不斷縮短慢跑時間，提高無氧代謝水平。

一般來說，變速跑和間歇跑一樣，也是使人體處于不完全恢復狀態(tài)下，反復進行練習的訓練方法，可使有氧、無氧供能能力得以有效的發(fā)展與提高。但對于業(yè)余跑者來說，其訓練難度比間歇訓練還要大。因為間歇訓練在每一段快跑結束后就可以停下來休息，而變速跑則還要繼續(xù)慢跑，總之需要跑起來。所以，變速跑對運動員的有氧、無氧綜合能力要求都很高，對運動員的掌控力要求也很高。

對于初級跑者來說，前期訓練不建議進行變速訓練，應以不斷的中低強度有氧訓練、打好有氧能力基礎為主；水平較高的跑友，應在保證可以順利完成間歇跑的前提下，再逐步嘗試變速跑。

變速跑具體訓練方案：

大強度、距離短（一般在400米以內）；它的特點是：短間歇、重復次數多。例如：100米x20次；200米x15次，300米x10次等。

長段落、長間歇、重復次數少、中等偏上強度；例如：（800米x8次，間歇3分鐘，1000米x10次，間歇5分鐘，（2000米快跑+2000米慢跑）x5組。

重復跑是指以固定的距離，固定的時間，固定的配速，進行次與組之間反復跑。對于運動員來說，通過同一動作或同組動作的多次重復，經過不斷強化運動條件反射，有利于運動員掌握和鞏固技術動作。同時，通過相對穩(wěn)定的負荷強度的多次刺激，可使機體盡快產生較高的適應性機制，有利于運動員發(fā)展和提高身體素質。

與間歇跑相比，重復跑的休息時間相對充分距離也更長，通常在心率恢復到110次/分鐘以下再開始下一組訓練，而間歇跑的心率恢復到140次/分鐘以下就可以開始下一組訓練。重復跑的次數為2～5次，距離越長，次數越少。

跑步不僅僅是只靠雙腿雙腳的運動，我們每向前跑一步，就會動用到身體各個部位大大小小的肌肉。如果你想跑得更快、跑得更健康，就需要加強訓練自己的全身性的肌肉群。因為強大的核心力量能給予你跑步前進的動力、穩(wěn)定性，有助于提高體能和耐力。

多數跑者只是喜歡跑步，然而如果你想要更好地減少損傷風險、提高跑步能力的話，力量訓練是日常訓練中不可忽略的部分。跑步對肌肉力量要求非常高，這里所說的肌肉不止是腿部肌肉，還包括臀部、髖部、背部、腹部以及上肢肌肉。充分的力量訓練，可以對關節(jié)和傷病部位起到穩(wěn)定的保護作用，讓你遠離跑步傷病帶來的困擾。

有人說跑步上肢力量并不重要，可有可無，其實在跑步運動中，好的上肢力量可以幫組我們跑得更快更持久。大家都知道手臂的擺動和腿的邁步是同頻的，在長跑后程讓你去控制酸脹的雙腿不容易，但是控制你的雙臂就容易多了。設想一下，如果博爾特把手踹進口袋跑能跑得那么快嗎？答案肯定是不能。很多跑友跑步上肢力量不足，靠腰部來平衡身體轉動的慣性，時間一長就會腰痛。上肢在跑步中起到平衡、助力和協調的三大作用。

原地快、慢速擺臂

通過原地的擺臂，體會擺臂的正確姿勢?？蛇M行快慢相結合，例如1min的正常擺臂+1min的快速沖刺擺臂，在訓練中控制自己的身體不要左右晃動，模擬真實跑步最后沖刺階段，合理的控制自己的呼吸，注意不要憋氣。

原地負重快、慢速擺臂

手持啞鈴，進行負重擺臂，也可進行快慢相結合，或者結合負重練習，例如：1min啞鈴負重擺臂+1min無負重快速擺臂。

俯臥撐訓練

選跪姿俯臥撐、窄/寬距俯臥撐、鉆石俯臥撐、單腿俯臥撐等各類俯臥撐練習，跑友可根據自己的能力選擇合適的動作訓練上肢力量。

臂屈伸訓練

可選擇凳上屈膝臂屈伸、直膝臂屈伸、單腿屈/直膝臂屈伸，選擇合適自己的動作練習。

雙腿在跑步中的重要性，毋庸置疑了，但是估計大多數人只知道撒腿就跑，其實不然， 腿部力量訓練是跑步訓練的基本內容，所以跑友想跑步更加輕松，避免傷痛，提升跑步成績，腿部力量訓練必不可少。也有很多人很好奇，是不是健身房里那些天天擼鐵深蹲，腿部肌肉發(fā)達的人跑步就會很快？答案是否定的。因為深蹲是雙腿對稱的運動模式，而跑步是雙腿交替的動態(tài)運動。

其實腿部后群的肌肉和跑步的關系最為密切，所以在平時的腿部訓練中要注意在大腿前側肌肉的訓練后還需要加上后群肌肉的訓練，包括臀部、大腿后群、小腿后群。

深蹲訓練

可選擇動態(tài)深蹲和靜態(tài)深蹲訓練。例如靠墻靜態(tài)深蹲，加強大腿肌肉群力量輔助膝蓋痛康復。此外可進行負重啞鈴/杠鈴的深蹲訓練，注意慢蹲快起的節(jié)奏，起身的時候速度稍稍加快，體會腿部爆發(fā)力的感覺，在進行大重量訓練時注意保護。

橋式訓練

常見的有仰臥挺髖（臀橋），訓練大腿后群和臀部力量。橋式可以演變成各形態(tài)的訓練，例如：單腿仰臥挺髖、瑜伽球挺髖等，或者跑友可以將提踵訓練加入到挺髖中，在單腿挺髖后加上提踵的提膝訓練。

箭步蹲訓練

常見的有徒手前后箭步蹲，或者啞鈴/杠鈴箭步蹲，跑友可在進行8-10次箭步蹲后，進行快速的沖刺或者高抬腿訓練，訓練對乳酸的控制。

登山者訓練

以俯臥撐姿勢開始。將右膝向內收起，然后再伸出。將左膝向內收起，然后再伸出。雙腿交替，在保持良好登山姿勢的同時盡可能快速地移動。做3組，每組做10次，左右一起算1次（即左1步右1步計做1次）。

一周進行2～3次的核心力量訓練，包括腰腹、腿部，具體訓練方式有卷腹、靜蹲、負重深蹲，提高核心肌肉，可以幫助你在全馬的后半程疲憊的時候不至于核心力量不足而引起姿勢變形。所謂的核心肌群，指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負責保護脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆肌群以及下背肌這一區(qū)域。

核心肌群是跑步動作的基礎，提供動力和耐力以及穩(wěn)定性，并減少傷痛的發(fā)生。有些跑友在跑步時重心不穩(wěn)定身體左右晃動，有些跑友后程喜歡挺胸撅屁股，這些都是核心力量不穩(wěn)定的變現，最終還會導致腰酸背痛等癥狀。此外腰腹力量的訓練也非常重要，加強核心穩(wěn)定性和腰腹力量能讓我們跑步更加順暢。

平板支撐

平板支撐是核心訓練的基礎動作，可以演化成各種形態(tài)的動作訓練，如平板支撐平移、摸肩平板支撐、高位平板支撐登山跑、后抬腿平板支撐等，這些都可以根據跑友自身的運動能力選擇進行合理的訓練。

超人式訓練

趴在地上，四肢向外伸展，將頭、左臂和右腿抬離地面約5英寸（約12.7cm）。保持3拍后放下。頭、右臂和左腿重復。每邊各做10次。

卷腹訓練

仰臥卷腹、交替卷腹、左右觸足卷腹、側臥卷腹等，這些動作可以訓練我們上腹和側腹部的力量，在跑步中能更好的穩(wěn)定我們的身體，不至于跑步后程腰酸。

舉腿訓練

仰臥舉腿、剪刀腿、45°角舉腿等各類舉腿動作主要訓練下腹力量，防止跑步時下腹力量不足，導致跑友的撅屁股跑。

后背訓練

大家可以通過練習山羊挺身，俯臥游泳式來訓練后背力量和豎脊肌。

交叉運動能很好的避免運動損傷，它使我們的機體更好的應對不同的環(huán)境，使得運動成為常態(tài)，達到更好的運動效果。除了跑步之外，正在備戰(zhàn)跑馬的朋友每周可以進行一至兩次其他項目的訓練。比如，騎行、游泳等。除此以外，柔韌性方面的訓練，如瑜伽或者普拉提也是值得提倡的。

游泳是非常棒的一種交叉訓練方式，因為它不需要承重，能讓關節(jié)得以休息。既能增強力量和耐力，又能改善靈活性。在鍛煉上肢的同時，又能給下肢一個喘息，對跑步是個極好的平衡。尤其是對于容易受傷，或者正處于傷病恢復期的跑者來說是非常有效果的。其能快速地幫助你加強核心力量和穩(wěn)定性，增加腳踝的靈活性，避免在跑步時經常出現的崴腳狀況。

騎車課程同樣是一種非常棒的低強度訓練方式，可以促進心血管健康強壯，特別鍛煉股四頭肌和臀大肌，幫助跑者增強力量和耐力，尤其是對腿部肌肉的塑造，能使你遠離腿部疾病，減少跑步時的疲勞和厭倦感。

橢圓機上運動用到的肌群類似跑步時用到的，當你受傷不能跑步時，它就成為一個好的低強度訓練選擇。同時在橢圓機上可以讓全身的心血管得到鍛煉，設置橢圓機向前或向后運動，能鍛煉到大腿所有的主要肌肉群。

這是一個極好的有益心血管的低沖擊性運動方式。劃船能增強髖關節(jié)強度，臀部肌肉力量和上肢力量。只是，需要注意掌握正確的劃船方法，否則將得不到最好的鍛煉效果，還容易受傷。

作為一位跑者，你能從瑜伽中得到更多靈活性。同時瑜伽中也有很多的拉伸運動，很多跑者發(fā)現，長距離跑或者艱苦訓練后練段瑜伽會很放松。

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