對(duì)于想?yún)⒓玉R拉松比賽的絕大多數(shù)的業(yè)余跑者來(lái)說(shuō)，怎么科學(xué)訓(xùn)練一直是一個(gè)比較頭疼的問(wèn)題。很多書籍中有關(guān)于馬拉松訓(xùn)練方法的介紹。比如丹尼爾斯訓(xùn)練法，中長(zhǎng)跑間歇訓(xùn)練法，乳酸門檻跑等等?？此朴泻芏噙x擇，但是跑者往往不知從何下手。

馬拉松是一種極限運(yùn)動(dòng)，在備戰(zhàn)馬拉松比賽中，長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練準(zhǔn)備尤其重要。它不光關(guān)系到比賽的發(fā)揮水平，還涉及到比賽時(shí)的身體健康。

參加馬拉松比賽之前，需要依據(jù)自身的情況，具有針對(duì)性的做一些訓(xùn)練。

參賽準(zhǔn)備可以大致分為周期計(jì)劃、速度訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練以及交叉訓(xùn)練 五大部分。

根據(jù)自己的參賽目標(biāo)來(lái)設(shè)計(jì)跑量。這里有一個(gè)20倍的原則，就時(shí)賽前訓(xùn)練期間，跑量不能少于比賽距離的20倍。比如備戰(zhàn)馬拉松（16-18周）的跑量不低于840km，折算成每周差不多就是一個(gè)全馬的距離。

跑量的遞增要遵循一個(gè)10%的原則，就是每周的跑量遞增別超過(guò)前四周平均值的10%。

跑者每周至少跑三天，每周至少休息一天，出勤在4-6次即可。每周三次出勤是底線，就算是健康跑也要到這個(gè)次數(shù)，否則起不到鍛煉效果，而且容易受傷。

馬拉松運(yùn)動(dòng)員的速度通常是指運(yùn)動(dòng)員的速度耐力，可理解為，在相對(duì)較長(zhǎng)時(shí)間里保持較高輸出功率的能力，即在馬拉松比賽中保持速度的能力。一般來(lái)說(shuō)，想要參加馬拉松的比賽，最好提前三個(gè)月或更早開始準(zhǔn)備。大多數(shù)跑者認(rèn)為馬拉松訓(xùn)練就是累積里程，這樣就能夠讓你在比賽中堅(jiān)持跑完42.195km。但如果你想在比賽中跑得更快，或達(dá)到預(yù)期的目標(biāo)，就必須把速度訓(xùn)練納入到日常訓(xùn)練中去。

大家都知道，想要提高速度可以通過(guò)增加步頻或增大步幅來(lái)實(shí)現(xiàn)，但步頻與步幅，是兩個(gè)相互制約的因素。對(duì)于馬拉松初級(jí)跑者來(lái)說(shuō)，最安全的提速方法就是從小步高頻開始，增加落地的次數(shù)，減少每次落地的壓力，然后逐漸增大步幅。馬拉松運(yùn)動(dòng)員的“標(biāo)準(zhǔn)步頻”或“最優(yōu)步頻”大約是180/分鐘，也就是每分鐘跑180步，每位跑者都應(yīng)該盡量達(dá)到或接近這個(gè)步頻。當(dāng)然，增加步頻也要守著循序漸進(jìn)的原則，在日常訓(xùn)練中多加注意和練習(xí)。

提高步頻屬于改動(dòng)作類的訓(xùn)練，在日常訓(xùn)練中要有意識(shí)把注意力集中在步伐上，增加雙腿交換的頻率，而不是整體速度。同時(shí)注意呼吸，幾步一呼吸因強(qiáng)度而異，但是高頻往往會(huì)讓你的呼吸更為緊湊，心肺功能鍛煉更多，高頻的呼吸也是需要鍛煉的。一段時(shí)間下來(lái)，習(xí)慣了高頻率的奔跑，稍微增加步幅，就能輕松提速。

在跑步過(guò)程中，手腳是協(xié)同工作的，手臂無(wú)論從頻率還是擺動(dòng)幅度都和腿部動(dòng)作正相關(guān)。增加腿部頻率離不開擺臂的加快，因此一旦加快擺臂，步頻也會(huì)隨之提高。有些人的上肢力量薄弱，跑到一定時(shí)候胳膊就耷拉下來(lái)，你會(huì)明顯看到他們的步頻跟著變慢，步幅跟著減小，人就慢下來(lái)。盡可能放松你的手臂，保持肘部彎曲約90度角，同時(shí)保持與腿部運(yùn)動(dòng)的步幅一致。手向上擺動(dòng)到和胸骨齊平的位置，向下擺動(dòng)帶到腰帶位置。保持這個(gè)運(yùn)動(dòng)幅度，不要過(guò)高或過(guò)低。

如果你很難找到自己的節(jié)奏提高步頻，不防找個(gè)高手一起，盡量讓自己跟上對(duì)方的節(jié)奏。

加速訓(xùn)練法

忽略速度，只計(jì)算步頻，用每分鐘180步的速度跑一分鐘，然后再用稍微放松的節(jié)奏跑一分鐘；以此類推，每次增加一分鐘鍛煉時(shí)間，直到跑滿5分鐘為止。

下坡跑

找一個(gè)斜坡，向下跑150到200米，注意控制加速，采用快速的小步跑，避免步幅過(guò)大。然后慢跑或快走回坡頂，重復(fù)練習(xí)6次。

每個(gè)跑者都希望提高自己的跑步耐力，因?yàn)槟土δ芰Τ藳Q定你能跑多遠(yuǎn)外、還決定你能跑多快。對(duì)于艱苦的馬拉松比賽來(lái)說(shuō)，距離耐力和速度耐力的訓(xùn)練是可以相輔相成的。很多跑者在長(zhǎng)跑比賽或訓(xùn)練中，容易在后程出現(xiàn)體力耗盡，呼吸困難，肌肉無(wú)力的狀況，甚至快結(jié)束長(zhǎng)跑時(shí)不能繼續(xù)支撐，無(wú)奈選擇放棄。對(duì)于這種情況，可以按照下面的訓(xùn)練計(jì)劃提高長(zhǎng)距離跑的里程，同時(shí)提高速度耐力的能力。如果跑者沒(méi)有足夠的力量和耐久性，是很難堅(jiān)持下來(lái)的，更別指望跑出好成績(jī)。

因此，要讓我們的長(zhǎng)跑進(jìn)行的更順暢，耐力是長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中必不可少的一項(xiàng)能力。其中，多元化的訓(xùn)練可以讓你更加了解自己并讓身體適應(yīng)長(zhǎng)距離的節(jié)奏，有利于更輕松的完成比賽，達(dá)到制定的目標(biāo)。

長(zhǎng)距離慢跑，LSD，是由LongSlowDistance直譯過(guò)來(lái)，其特點(diǎn)是距離長(zhǎng)、時(shí)間長(zhǎng)、速度相對(duì)較慢，能量供應(yīng)以糖原和脂肪為主，是種有氧持續(xù)跑。對(duì)于許多備戰(zhàn)馬拉松的跑者來(lái)說(shuō)，都會(huì)選擇在周末進(jìn)行長(zhǎng)距離慢跑，一來(lái)保持耐力，二來(lái)彌補(bǔ)周一至周五，因?yàn)楣ぷ髅β禌](méi)時(shí)間跑步欠下的跑量，跑者往往會(huì)花費(fèi)一小時(shí)至數(shù)小時(shí)的時(shí)間跑上20~30公里。

大部分跑者在進(jìn)行長(zhǎng)距離慢速跑訓(xùn)練時(shí)，速度都能達(dá)到比賽速度的90%左右。如果用比賽速度的80%來(lái)跑的話，整體感覺(jué)上會(huì)比較輕松，同時(shí)也能預(yù)防傷病。 同時(shí)，訓(xùn)練強(qiáng)度在最大攝氧量的55%-60%之間，屬于很輕松的慢跑，可以聊天說(shuō)話、基本不會(huì)感到喘氣。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以控制在80—120分鐘，最多一般不超過(guò)150分鐘。

間歇訓(xùn)練是指在一次或一組練習(xí)后，嚴(yán)格控制時(shí)間，在機(jī)體尚未完全恢復(fù)的情況下，就進(jìn)行下一次練習(xí)的訓(xùn)練方法，是對(duì)內(nèi)臟器官尤其是心血管系統(tǒng)進(jìn)行訓(xùn)練的一種有效的手段，經(jīng)常進(jìn)行間歇訓(xùn)練，能使心血管系統(tǒng)得到明顯的鍛煉，特別是心臟工作能力以及最大攝氧能力得到顯著提高。在馬拉松訓(xùn)練中，間歇訓(xùn)練是增長(zhǎng)有氧耐力，提高最大攝氧量下跑動(dòng)速度的有效方法。

如果此時(shí)距離比賽時(shí)間超過(guò)3個(gè)月，間歇訓(xùn)練的類型應(yīng)該是練習(xí)有氧耐力為主。一般采用的方法是訓(xùn)練時(shí)間長(zhǎng)，休息時(shí)間很短。練習(xí)與休息的比例應(yīng)該是3：l，甚至可以不休息。而等到比賽前3個(gè)月，就應(yīng)該進(jìn)行工作時(shí)間較短而休息時(shí)間較長(zhǎng)的間歇訓(xùn)練，主要用于發(fā)展速度耐力，—般訓(xùn)練時(shí)間與休息時(shí)間的比率應(yīng)為2：1左右。訓(xùn)練距離應(yīng)該不低于1000米，最高可達(dá)3000米。

間歇跑具體訓(xùn)練方案：

400米×N組，每組間隙休息1－2分鐘，休息可以慢跑或快走，感到吃力者可以原地緩行。

800米×N組，每組間隙休息3－4分鐘。

1200米×N組，每組間隙休息5分鐘左右。

讓自己變快有一種最簡(jiǎn)單的方式，就是放棄最普通的訓(xùn)練計(jì)劃，不妨變換訓(xùn)練強(qiáng)度和距離。變速跑是快跑與慢跑交替進(jìn)行的一種運(yùn)動(dòng)方法，堅(jiān)持多變性的原則，距離多變，時(shí)間多變、場(chǎng)地多變。變速跑訓(xùn)練的關(guān)鍵在于“變”字，訓(xùn)練方案也需要不斷變化改進(jìn)?？炫芘c慢跑的比例必須適合自己的水平，能力。才能不斷的進(jìn)步。在訓(xùn)練中不斷縮短慢跑時(shí)間，提高無(wú)氧代謝水平。

一般來(lái)說(shuō)，變速跑和間歇跑一樣，也是使人體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法，可使有氧、無(wú)氧供能能力得以有效的發(fā)展與提高。但對(duì)于業(yè)余跑者來(lái)說(shuō)，其訓(xùn)練難度比間歇訓(xùn)練還要大。因?yàn)殚g歇訓(xùn)練在每一段快跑結(jié)束后就可以停下來(lái)休息，而變速跑則還要繼續(xù)慢跑，總之需要跑起來(lái)。所以，變速跑對(duì)運(yùn)動(dòng)員的有氧、無(wú)氧綜合能力要求都很高，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的掌控力要求也很高。

對(duì)于初級(jí)跑者來(lái)說(shuō)，前期訓(xùn)練不建議進(jìn)行變速訓(xùn)練，應(yīng)以不斷的中低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練、打好有氧能力基礎(chǔ)為主；水平較高的跑友，應(yīng)在保證可以順利完成間歇跑的前提下，再逐步嘗試變速跑。

變速跑具體訓(xùn)練方案：

大強(qiáng)度、距離短（一般在400米以內(nèi)）；它的特點(diǎn)是：短間歇、重復(fù)次數(shù)多。例如：100米x20次；200米x15次，300米x10次等。

長(zhǎng)段落、長(zhǎng)間歇、重復(fù)次數(shù)少、中等偏上強(qiáng)度；例如：（800米x8次，間歇3分鐘，1000米x10次，間歇5分鐘，（2000米快跑+2000米慢跑）x5組。

重復(fù)跑是指以固定的距離，固定的時(shí)間，固定的配速，進(jìn)行次與組之間反復(fù)跑。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，通過(guò)同一動(dòng)作或同組動(dòng)作的多次重復(fù)，經(jīng)過(guò)不斷強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)條件反射，有利于運(yùn)動(dòng)員掌握和鞏固技術(shù)動(dòng)作。同時(shí)，通過(guò)相對(duì)穩(wěn)定的負(fù)荷強(qiáng)度的多次刺激，可使機(jī)體盡快產(chǎn)生較高的適應(yīng)性機(jī)制，有利于運(yùn)動(dòng)員發(fā)展和提高身體素質(zhì)。

與間歇跑相比，重復(fù)跑的休息時(shí)間相對(duì)充分距離也更長(zhǎng)，通常在心率恢復(fù)到110次/分鐘以下再開始下一組訓(xùn)練，而間歇跑的心率恢復(fù)到140次/分鐘以下就可以開始下一組訓(xùn)練。重復(fù)跑的次數(shù)為2～5次，距離越長(zhǎng)，次數(shù)越少。

跑步不僅僅是只靠雙腿雙腳的運(yùn)動(dòng)，我們每向前跑一步，就會(huì)動(dòng)用到身體各個(gè)部位大大小小的肌肉。如果你想跑得更快、跑得更健康，就需要加強(qiáng)訓(xùn)練自己的全身性的肌肉群。因?yàn)閺?qiáng)大的核心力量能給予你跑步前進(jìn)的動(dòng)力、穩(wěn)定性，有助于提高體能和耐力。

多數(shù)跑者只是喜歡跑步，然而如果你想要更好地減少損傷風(fēng)險(xiǎn)、提高跑步能力的話，力量訓(xùn)練是日常訓(xùn)練中不可忽略的部分。跑步對(duì)肌肉力量要求非常高，這里所說(shuō)的肌肉不止是腿部肌肉，還包括臀部、髖部、背部、腹部以及上肢肌肉。充分的力量訓(xùn)練，可以對(duì)關(guān)節(jié)和傷病部位起到穩(wěn)定的保護(hù)作用，讓你遠(yuǎn)離跑步傷病帶來(lái)的困擾。

有人說(shuō)跑步上肢力量并不重要，可有可無(wú)，其實(shí)在跑步運(yùn)動(dòng)中，好的上肢力量可以幫組我們跑得更快更持久。大家都知道手臂的擺動(dòng)和腿的邁步是同頻的，在長(zhǎng)跑后程讓你去控制酸脹的雙腿不容易，但是控制你的雙臂就容易多了。設(shè)想一下，如果博爾特把手踹進(jìn)口袋跑能跑得那么快嗎？答案肯定是不能。很多跑友跑步上肢力量不足，靠腰部來(lái)平衡身體轉(zhuǎn)動(dòng)的慣性，時(shí)間一長(zhǎng)就會(huì)腰痛。上肢在跑步中起到平衡、助力和協(xié)調(diào)的三大作用。

原地快、慢速擺臂

通過(guò)原地的擺臂，體會(huì)擺臂的正確姿勢(shì)。可進(jìn)行快慢相結(jié)合，例如1min的正常擺臂+1min的快速?zèng)_刺擺臂，在訓(xùn)練中控制自己的身體不要左右晃動(dòng)，模擬真實(shí)跑步最后沖刺階段，合理的控制自己的呼吸，注意不要憋氣。

原地負(fù)重快、慢速擺臂

手持啞鈴，進(jìn)行負(fù)重?cái)[臂，也可進(jìn)行快慢相結(jié)合，或者結(jié)合負(fù)重練習(xí)，例如：1min啞鈴負(fù)重?cái)[臂+1min無(wú)負(fù)重快速擺臂。

俯臥撐訓(xùn)練

選跪姿俯臥撐、窄/寬距俯臥撐、鉆石俯臥撐、單腿俯臥撐等各類俯臥撐練習(xí)，跑友可根據(jù)自己的能力選擇合適的動(dòng)作訓(xùn)練上肢力量。

臂屈伸訓(xùn)練

可選擇凳上屈膝臂屈伸、直膝臂屈伸、單腿屈/直膝臂屈伸，選擇合適自己的動(dòng)作練習(xí)。

雙腿在跑步中的重要性，毋庸置疑了，但是估計(jì)大多數(shù)人只知道撒腿就跑，其實(shí)不然， 腿部力量訓(xùn)練是跑步訓(xùn)練的基本內(nèi)容，所以跑友想跑步更加輕松，避免傷痛，提升跑步成績(jī)，腿部力量訓(xùn)練必不可少。也有很多人很好奇，是不是健身房里那些天天擼鐵深蹲，腿部肌肉發(fā)達(dá)的人跑步就會(huì)很快？答案是否定的。因?yàn)樯疃资请p腿對(duì)稱的運(yùn)動(dòng)模式，而跑步是雙腿交替的動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)。

其實(shí)腿部后群的肌肉和跑步的關(guān)系最為密切，所以在平時(shí)的腿部訓(xùn)練中要注意在大腿前側(cè)肌肉的訓(xùn)練后還需要加上后群肌肉的訓(xùn)練，包括臀部、大腿后群、小腿后群。

深蹲訓(xùn)練

可選擇動(dòng)態(tài)深蹲和靜態(tài)深蹲訓(xùn)練。例如靠墻靜態(tài)深蹲，加強(qiáng)大腿肌肉群力量輔助膝蓋痛康復(fù)。此外可進(jìn)行負(fù)重啞鈴/杠鈴的深蹲訓(xùn)練，注意慢蹲快起的節(jié)奏，起身的時(shí)候速度稍稍加快，體會(huì)腿部爆發(fā)力的感覺(jué)，在進(jìn)行大重量訓(xùn)練時(shí)注意保護(hù)。

橋式訓(xùn)練

常見的有仰臥挺髖（臀橋），訓(xùn)練大腿后群和臀部力量。橋式可以演變成各形態(tài)的訓(xùn)練，例如：?jiǎn)瓮妊雠P挺髖、瑜伽球挺髖等，或者跑友可以將提踵訓(xùn)練加入到挺髖中，在單腿挺髖后加上提踵的提膝訓(xùn)練。

箭步蹲訓(xùn)練

常見的有徒手前后箭步蹲，或者啞鈴/杠鈴箭步蹲，跑友可在進(jìn)行8-10次箭步蹲后，進(jìn)行快速的沖刺或者高抬腿訓(xùn)練，訓(xùn)練對(duì)乳酸的控制。

登山者訓(xùn)練

以俯臥撐姿勢(shì)開始。將右膝向內(nèi)收起，然后再伸出。將左膝向內(nèi)收起，然后再伸出。雙腿交替，在保持良好登山姿勢(shì)的同時(shí)盡可能快速地移動(dòng)。做3組，每組做10次，左右一起算1次（即左1步右1步計(jì)做1次）。

一周進(jìn)行2～3次的核心力量訓(xùn)練，包括腰腹、腿部，具體訓(xùn)練方式有卷腹、靜蹲、負(fù)重深蹲，提高核心肌肉，可以幫助你在全馬的后半程疲憊的時(shí)候不至于核心力量不足而引起姿勢(shì)變形。所謂的核心肌群，指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆肌群以及下背肌這一區(qū)域。

核心肌群是跑步動(dòng)作的基礎(chǔ)，提供動(dòng)力和耐力以及穩(wěn)定性，并減少傷痛的發(fā)生。有些跑友在跑步時(shí)重心不穩(wěn)定身體左右晃動(dòng)，有些跑友后程喜歡挺胸撅屁股，這些都是核心力量不穩(wěn)定的變現(xiàn)，最終還會(huì)導(dǎo)致腰酸背痛等癥狀。此外腰腹力量的訓(xùn)練也非常重要，加強(qiáng)核心穩(wěn)定性和腰腹力量能讓我們跑步更加順暢。

平板支撐

平板支撐是核心訓(xùn)練的基礎(chǔ)動(dòng)作，可以演化成各種形態(tài)的動(dòng)作訓(xùn)練，如平板支撐平移、摸肩平板支撐、高位平板支撐登山跑、后抬腿平板支撐等，這些都可以根據(jù)跑友自身的運(yùn)動(dòng)能力選擇進(jìn)行合理的訓(xùn)練。

超人式訓(xùn)練

趴在地上，四肢向外伸展，將頭、左臂和右腿抬離地面約5英寸（約12.7cm）。保持3拍后放下。頭、右臂和左腿重復(fù)。每邊各做10次。

卷腹訓(xùn)練

仰臥卷腹、交替卷腹、左右觸足卷腹、側(cè)臥卷腹等，這些動(dòng)作可以訓(xùn)練我們上腹和側(cè)腹部的力量，在跑步中能更好的穩(wěn)定我們的身體，不至于跑步后程腰酸。

舉腿訓(xùn)練

仰臥舉腿、剪刀腿、45°角舉腿等各類舉腿動(dòng)作主要訓(xùn)練下腹力量，防止跑步時(shí)下腹力量不足，導(dǎo)致跑友的撅屁股跑。

后背訓(xùn)練

大家可以通過(guò)練習(xí)山羊挺身，俯臥游泳式來(lái)訓(xùn)練后背力量和豎脊肌。

交叉運(yùn)動(dòng)能很好的避免運(yùn)動(dòng)損傷，它使我們的機(jī)體更好的應(yīng)對(duì)不同的環(huán)境，使得運(yùn)動(dòng)成為常態(tài)，達(dá)到更好的運(yùn)動(dòng)效果。除了跑步之外，正在備戰(zhàn)跑馬的朋友每周可以進(jìn)行一至兩次其他項(xiàng)目的訓(xùn)練。比如，騎行、游泳等。除此以外，柔韌性方面的訓(xùn)練，如瑜伽或者普拉提也是值得提倡的。

游泳是非常棒的一種交叉訓(xùn)練方式，因?yàn)樗恍枰兄?，能讓關(guān)節(jié)得以休息。既能增強(qiáng)力量和耐力，又能改善靈活性。在鍛煉上肢的同時(shí)，又能給下肢一個(gè)喘息，對(duì)跑步是個(gè)極好的平衡。尤其是對(duì)于容易受傷，或者正處于傷病恢復(fù)期的跑者來(lái)說(shuō)是非常有效果的。其能快速地幫助你加強(qiáng)核心力量和穩(wěn)定性，增加腳踝的靈活性，避免在跑步時(shí)經(jīng)常出現(xiàn)的崴腳狀況。

騎車課程同樣是一種非常棒的低強(qiáng)度訓(xùn)練方式，可以促進(jìn)心血管健康強(qiáng)壯，特別鍛煉股四頭肌和臀大肌，幫助跑者增強(qiáng)力量和耐力，尤其是對(duì)腿部肌肉的塑造，能使你遠(yuǎn)離腿部疾病，減少跑步時(shí)的疲勞和厭倦感。

橢圓機(jī)上運(yùn)動(dòng)用到的肌群類似跑步時(shí)用到的，當(dāng)你受傷不能跑步時(shí)，它就成為一個(gè)好的低強(qiáng)度訓(xùn)練選擇。同時(shí)在橢圓機(jī)上可以讓全身的心血管得到鍛煉，設(shè)置橢圓機(jī)向前或向后運(yùn)動(dòng)，能鍛煉到大腿所有的主要肌肉群。

這是一個(gè)極好的有益心血管的低沖擊性運(yùn)動(dòng)方式。劃船能增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)強(qiáng)度，臀部肌肉力量和上肢力量。只是，需要注意掌握正確的劃船方法，否則將得不到最好的鍛煉效果，還容易受傷。

作為一位跑者，你能從瑜伽中得到更多靈活性。同時(shí)瑜伽中也有很多的拉伸運(yùn)動(dòng)，很多跑者發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)距離跑或者艱苦訓(xùn)練后練段瑜伽會(huì)很放松。

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