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馬拉松訓練全攻略：科學制定訓練計劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月02日 02:51

馬拉松訓練全攻略：科學制定訓練計劃
馬拉松訓練計劃建議：
每4周為一個訓練循環(huán)，確保運動量和強度逐漸遞增。
第一周：運動量從130公里開始，之后每周增加3-7%。
第四周：運動量減少至100-120公里，強度維持第一周水平。
循環(huán)訓練：三個循環(huán)后準備半程或全程比賽，重大比賽需6-8個循環(huán)。

訓練量和強度遞增：
每三周訓練量和強度遞增3-7%。
至少安排3次10-21公里比賽以檢驗強度和刺激機體。

心率監(jiān)測方法：
晨脈對比：第一周到第四周，心率平穩(wěn)或下降，說明訓練計劃合理。
心率控制：準備活動70-100次/分鐘，有氧跑130-160次/分鐘，快速跑160-195次/分鐘，長距離結(jié)合間歇變速跑145-165次/分鐘。

?♂? 訓練原則：
遵循合理訓練安排，確保每次訓練前充分熱身。
每次訓練后進行15分鐘以上的拉伸練習。
每周三次15分鐘以上的腰腹力量練習。

訓練計劃示例：
第一周：運動量130公里，心率控制70-100次/分鐘。
第二周：運動量133-137公里，心率控制130-160次/分鐘。
第三周：運動量137-141公里，心率控制130-160次/分鐘。
第四周：運動量100-120公里，心率控制130-160次/分鐘。

具體訓練安排：
參考圖示，制定適合自己的訓練計劃。

??♂? 準備活動：
每次訓練前進行5-8分鐘的關節(jié)和韌帶熱身。

??♀? 拉伸練習：
每次訓練后進行15分鐘以上的下肢關節(jié)和韌帶拉伸。

力量練習：
每周三次15分鐘以上的腰腹力量練習，每組6-12個動作。

循序漸進：
請根據(jù)自己的實際情況，逐步增加運動量和強度。