馬拉松訓練全攻略:科學制定訓練計劃
馬拉松訓練全攻略:科學制定訓練計劃
馬拉松訓練計劃建議:
每4周為一個訓練循環(huán),確保運動量和強度逐漸遞增。
第一周:運動量從130公里開始,之后每周增加3-7%。
第四周:運動量減少至100-120公里,強度維持第一周水平。
循環(huán)訓練:三個循環(huán)后準備半程或全程比賽,重大比賽需6-8個循環(huán)。
訓練量和強度遞增:
每三周訓練量和強度遞增3-7%。
至少安排3次10-21公里比賽以檢驗強度和刺激機體。
心率監(jiān)測方法:
晨脈對比:第一周到第四周,心率平穩(wěn)或下降,說明訓練計劃合理。
心率控制:準備活動70-100次/分鐘,有氧跑130-160次/分鐘,快速跑160-195次/分鐘,長距離結(jié)合間歇變速跑145-165次/分鐘。
?♂? 訓練原則:
遵循合理訓練安排,確保每次訓練前充分熱身。
每次訓練后進行15分鐘以上的拉伸練習。
每周三次15分鐘以上的腰腹力量練習。
訓練計劃示例:
第一周:運動量130公里,心率控制70-100次/分鐘。
第二周:運動量133-137公里,心率控制130-160次/分鐘。
第三周:運動量137-141公里,心率控制130-160次/分鐘。
第四周:運動量100-120公里,心率控制130-160次/分鐘。
具體訓練安排:
參考圖示,制定適合自己的訓練計劃。
??♂? 準備活動:
每次訓練前進行5-8分鐘的關節(jié)和韌帶熱身。
??♀? 拉伸練習:
每次訓練后進行15分鐘以上的下肢關節(jié)和韌帶拉伸。
力量練習:
每周三次15分鐘以上的腰腹力量練習,每組6-12個動作。
循序漸進:
請根據(jù)自己的實際情況,逐步增加運動量和強度。
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