2024海南（三亞）馬拉松

12月29日鳴槍開跑

距離比賽還有不到1個(gè)月的時(shí)間，

備賽也到了最黃金的關(guān)鍵時(shí)段，

如何以最佳狀態(tài)迎接比賽？

如何安全有效地進(jìn)行賽前訓(xùn)練？

如何在年終歲末實(shí)現(xiàn)自己跑步小目標(biāo)？

面對一場全程42.195公里的馬拉松比賽，我們需要做些什么？吃什么、喝什么、做哪些訓(xùn)練、準(zhǔn)備哪些裝備、如何休息等一系列問題，全部都很重要。

為此，我們?yōu)槟銣?zhǔn)備了一份備戰(zhàn)干貨，助力每一位選手暢跑海南（三亞）馬拉松！一起來聽聽，?？跓崤荞R拉松俱樂部的班主任 Andy分享的賽前秘籍。

>>>>這段時(shí)期不需要特地增加跑量

在距離比賽2-3周的時(shí)候，來一次2小時(shí)到2個(gè)半小時(shí)的長距離、低強(qiáng)度訓(xùn)練（俗稱LSD），然后逐步進(jìn)入減量期，讓身體充分恢復(fù)，以最佳狀態(tài)迎接比賽。

>>>>賽前一天可以跑短距離

不需要完全停止跑步，不過距離不要太長，維持在3-5公里就好。重要的是依身體狀況調(diào)整，如果感覺疲勞就休息，如果感到焦躁也許小跑一下，心情會比較好。

>>>>壓縮力量訓(xùn)練，防止過度疲勞

賽前減量就是為了讓肌肉休息，肌肉恢復(fù)到最佳狀態(tài)，儲存好能量備戰(zhàn)，所以不適合做肌力訓(xùn)練，較佳的選擇是瑜珈，但也要選對類型。不要做強(qiáng)度高的動(dòng)作，也不要嘗試新動(dòng)作。

1. 保證攝入足夠的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，以滿足訓(xùn)練中的能量需求。

2. 在賽前一周內(nèi)，注意調(diào)整飲食，增加碳水化合物和蛋白質(zhì)的攝入，為身體提供足夠的能量和營養(yǎng)支持。

3. 比賽前兩天可以不用跑步，在飲食上補(bǔ)充足夠的碳水化合物并避開高熱量食物以及過量蛋白質(zhì)。

4.避免過多攝取糖分、水分，食物應(yīng)多樣、均衡，防止偏食和暴飲暴食。

1.跑鞋：選擇一雙舒適、合腳且具備良好支撐和緩沖性能的跑鞋至關(guān)重要。建議穿上訓(xùn)練磨合一個(gè)月以上的跑鞋，確保鞋子與腳型完全匹配。

2. 襪子：選擇透氣性較好，面料稍厚的襪子。

3. 服裝：選擇透氣性好、輕便且具備良好排汗性能的運(yùn)動(dòng)服裝。

1.適當(dāng)休息：休息和恢復(fù)是訓(xùn)練的重要組成部分。如果出現(xiàn)明顯的酸痛，建議休息到不疼了再繼續(xù)訓(xùn)練。休息期間每天進(jìn)行拉伸、按摩放松，也可以進(jìn)行交叉訓(xùn)練，如游泳。

2. 睡眠：保證充足的睡眠時(shí)間，有助于身體恢復(fù)和肌肉生長。

通過以上跑前準(zhǔn)備的小知識點(diǎn)，相信大家可以更好地為即將到來的2024海南（三亞）馬拉松比賽做好充分的準(zhǔn)備，我們預(yù)祝每一位跑友都能賽出自己滿意的成績。

2024海南（三亞）馬拉松賽道圖

（42.195公里）

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2024海南(三亞)馬拉松

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