平時(shí)注意力不集中，不一定是你太散漫，而是你的大腦在通知你「我原料不足囉！」下一次當(dāng)你覺得腦袋像在轉(zhuǎn)圈圈、看一份文件或?qū)懳陌缚偸且恢蓖Ａ粼谕痪錈o法繼續(xù)下去，工作效率下降時(shí)，不妨先停下來靜下心，檢視一下你最近的飲食是否缺了什麼?幫你的大腦補(bǔ)足那些重要的營養(yǎng)素後，也許你會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)營養(yǎng)補(bǔ)充後，你腦袋就像添了個(gè)「加速器」一般，創(chuàng)意、靈感源源不絕，也能更專注於當(dāng)下了。
你是否有工作到一半，突然腦袋空空思緒停滯，注意力完全無法集中的情形，或是開會(huì)開到一半，老闆在前面講得天花亂墜，你卻一個(gè)字也聽不進(jìn)去，魂已經(jīng)不知飄去哪邊。注意力不集中已不只是正在求學(xué)的學(xué)生們，或每天壓力十足的上班族們的專利，其實(shí)從小孩到銀髮族都可能會(huì)遇到相同的狀況。身為營養(yǎng)師就曾經(jīng)在與朋友聚餐聊天時(shí)，發(fā)現(xiàn)在大夥聊得正起勁時(shí)某位朋友的眼神已呆滯，空洞的眼神讓我知道，她已經(jīng)無法集中注意力在大家的話題上了。
注意力無法集中也許你會(huì)第一個(gè)想到的可能是壓力太大、情緒焦慮或3C產(chǎn)品使用太多所造成，但很少人會(huì)想到，這也可能是大腦營養(yǎng)供應(yīng)不足的警訊。大腦是我們?nèi)碇凶詈哪艿钠鞴僦唬m然僅佔(zhàn)體重約2%，卻耗掉了每日能量的20%左右！因此，當(dāng)我們營養(yǎng)攝取不均衡或缺乏某些關(guān)鍵營養(yǎng)素時(shí)，腦袋就真的容易會(huì)突然「卡住轉(zhuǎn)不動(dòng)」了。特別是與神經(jīng)傳導(dǎo)、能量代謝與抗氧化有關(guān)的營養(yǎng)素，一旦不足，很可能讓我們無法有效維持專注力進(jìn)而導(dǎo)致記憶力下降，甚至?xí)绊懬榫w穩(wěn)定度。
究竟是哪些營養(yǎng)素對於維持「腦袋靈光」這麼重要呢？以下就來幫大家一一說明。
關(guān)鍵營養(yǎng)素缺一不可，腦袋專注力的守門員
礦物質(zhì)鐵缺乏時(shí)除了與貧血有關(guān)外，其實(shí)鐵和大腦功能也有非常密切的關(guān)係，鐵是合成體內(nèi)一種神經(jīng)傳遞物質(zhì)-多巴胺的重要原料之一，多巴胺又是與注意力、學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)高度相關(guān)的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)。2003年的一項(xiàng)研究指出，缺鐵可能會(huì)降低大腦皮質(zhì)的活性，進(jìn)而影響注意力表現(xiàn)（Beard JL, et al. Am J Clin Nutr. 2003）。特別是在成長期兒童與青少年族群，若長期鐵攝取不足，會(huì)有顯著降低其注意力或?qū)W習(xí)造成障礙的風(fēng)險(xiǎn)。特別提醒，素食者若要從植物性食物中獲取鐵，由於植物性鐵吸收率較差，建議搭配維生素C一起食用，如芭樂、柑橘、奇異果等水果，可幫助提升身體的吸收率喔! Omega-3脂肪酸是腦袋靈光的秘密武器，其中的DHA是大腦細(xì)胞膜的重要成分，參與神經(jīng)訊號(hào)傳遞與抗發(fā)炎反應(yīng)。缺乏DHA不但會(huì)影響神經(jīng)細(xì)胞間的訊號(hào)傳遞效率，也會(huì)影響認(rèn)知功能與注意力。《Nutrients》期刊中的一篇系統(tǒng)性回顧指出，補(bǔ)充DHA可顯著改善ADHD孩童的注意力表現(xiàn)與衝動(dòng)控制能力（Montgomery P, et al. 2016）。這不僅對兒童有幫助，對於壓力大、常感疲憊的大人也是一帖良方。食物來源包括深海魚（鮭魚、鯖魚）、亞麻籽油、核桃等。 礦物質(zhì)鋅它雖然是屬於微量營養(yǎng)素，但卻與體內(nèi)超過300多種酵素的功能有關(guān)，同時(shí)也與神經(jīng)傳導(dǎo)、免疫系統(tǒng)息息相關(guān)。2013年的研究指出，鋅缺乏可能會(huì)影響腦內(nèi)的神經(jīng)傳遞物質(zhì)代謝，導(dǎo)致注意力降低與記憶力衰退（Swardfager W, et al. Neurosci Biobehav Rev. 2013）。尤其處於高壓狀態(tài)下，鋅的消耗速度會(huì)加快，若沒有適時(shí)補(bǔ)充，就容易讓人有「腦袋空空、靈感卡關(guān)」的感受。食物來源包括南瓜籽、牡蠣、牛肉、蛋黃等。 大腦中的「神經(jīng)傳導(dǎo)工人」維生素B群，其中維生素B1、B6、B12在神經(jīng)傳導(dǎo)合成、能量代謝中扮演著重要角色，若缺乏很可能會(huì)導(dǎo)致疲勞、易怒、難以專注等癥狀。過去就有研究指出，補(bǔ)充B群能有效減緩壓力造成的注意力分散現(xiàn)象，同時(shí)提升整體認(rèn)知表現(xiàn)（Kennedy DO, et al. Hum Psychopharmacol Clin Exp. 2010），因此，平時(shí)補(bǔ)充B群能幫助改善壓力與集中專注力。維生素B群存在於許多天然食物中，每天若能均衡攝取六大類食物就能從天然食物中獲得。但針對壓力大、作息不規(guī)律或酒精過量者，對B群的需求會(huì)增加，建議可透過多攝取全穀類、綠葉蔬菜與額外補(bǔ)充B群來增加每日攝取量。平時(shí)注意力不集中，不一定是你太散漫，而是你的大腦在通知你「我原料不足囉！」下一次當(dāng)你覺得腦袋像在轉(zhuǎn)圈圈、看一份文件或?qū)懳陌缚偸且恢蓖Ａ粼谕痪錈o法繼續(xù)下去，工作效率下降時(shí)，不妨先停下來靜下心，檢視一下你最近的飲食是否缺了什麼?幫你的大腦補(bǔ)足那些重要的營養(yǎng)素後，也許你會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)營養(yǎng)補(bǔ)充後，你腦袋就像添了個(gè)「加速器」一般，創(chuàng)意、靈感源源不絕，也能更專注於當(dāng)下了。
關(guān)鍵營養(yǎng)素 對注意力的作用 主要食物來源／補(bǔ)充建議 鐵 參與多巴胺合成；缺乏會(huì)降低大腦皮質(zhì)活性、影響注意力與學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)。 紅肉、動(dòng)物肝、深綠色蔬菜；素食者宜搭配維生素 C 水果助吸收。 Omega-3 DHA 大腦細(xì)胞膜主要成分，提升神經(jīng)訊號(hào)傳遞效率並具抗發(fā)炎作用，改善專注與衝動(dòng)控制。 鮭魚、鯖魚、亞麻籽油、核桃；
每週 2–3 份深海魚或藻油補(bǔ)充。 鋅 參與 300+ 酵素功能與神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)代謝；缺乏易致注意力下降、記憶衰退。 牡蠣、南瓜籽、牛肉、蛋黃；
高壓族群注意攝取量。 維生素 B 群 B1/B6/B12 為神經(jīng)傳導(dǎo)與能量代謝關(guān)鍵；補(bǔ)充可減少疲勞、提升認(rèn)知與專注力。 全穀類、豆類、綠葉蔬菜；
作息不規(guī)律或飲酒者可額外補(bǔ)充綜合 B 群。
編輯：GCM上醫(yī)預(yù)防醫(yī)學(xué)發(fā)展協(xié)會(huì) 數(shù)位編輯部
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免責(zé)聲明：
本篇文章內(nèi)容僅供一般民眾營養(yǎng)與健康教育參考，無法取代醫(yī)療專業(yè)人員的臨床診療與個(gè)別化建議。如您出現(xiàn)明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫(yī)，並依專業(yè)醫(yī)療人員之評估與處置為準(zhǔn)。
參考資料：衛(wèi)生福利部國民健康署
●專長項(xiàng)目：【成年人營養(yǎng)保健】【孕婦及哺乳婦營養(yǎng)】【幼兒及老人營養(yǎng)保健】【健康減重】【保健食品】 ●專業(yè)證照：【國家高等考試合格營養(yǎng)師】【保健食品初級工程師執(zhí)照】【美容丙級技術(shù)士】【 CTSSN運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)初階專業(yè)認(rèn)證】
●現(xiàn)任： 【自由接案營養(yǎng)師 】●經(jīng)歷：【 耕莘健康管理學(xué)院兼任講師 個(gè)人/團(tuán)班減重營養(yǎng)師】【 生技公司 營養(yǎng)保健品行銷營養(yǎng)師】 【食品公司特殊營養(yǎng)品行銷專員/營養(yǎng)師】
在適當(dāng)?shù)囊?guī)範(fàn)下，讓孩子使用3C產(chǎn)品、吃甜食是沒問題的，但切記不要依賴手機(jī)、平板電腦、糖果…等「保母」來安撫孩子，否則可能一不小心就會(huì)因小失大，因?yàn)橐粫r(shí)方便而影響孩子日後注意力的發(fā)展。 若家長已經(jīng)謹(jǐn)慎控管孩子的日常習(xí)慣，但仍覺得孩子有注意力的問題，建議尋求專業(yè)職能治療師做完整的評估，找出其他影響注意力的因素，如肌肉張力、衝動(dòng)控制、參與動(dòng)機(jī)…等，再來對癥下藥，才能真正治標(biāo)也治本。
近幾年來評估的孩子中，有九成的家長會(huì)主訴孩子有注意力的問題，常常坐不住、靜不下來或是很容易被外界的刺激吸引，所以常常每個(gè)玩具都玩不久等等。這樣的比例之高讓我們不得不好好來探究一下，到底為什麼注意力問題會(huì)變成現(xiàn)代人的文明??？其實(shí)「注意力」這個(gè)名詞雖然看起來簡單，卻可以細(xì)分成五種類型來討論。
注意力的五大分類，了解孩子的專注力表現(xiàn)
一、集中性注意力：是最基礎(chǔ)的能力，當(dāng)環(huán)境出現(xiàn)任何的訊息，包括看/聽/摸/聞到的等，大腦能夠接收並做出反應(yīng)，如聞到臭味時(shí)會(huì)找尋味道來源；
二、持續(xù)性注意力：持續(xù)將注意力放在同一事物上，並維持一段時(shí)間，如閱讀完一本書；
三、選擇性注意力：面對環(huán)境中的多項(xiàng)刺激物，仍可以選擇特定目標(biāo)來執(zhí)行，如在看電視時(shí)聽到媽媽呼喊，可以忽略電視聲音去回應(yīng)媽媽；
四、交替性注意力：在不同的目標(biāo)間轉(zhuǎn)換注意力，並且完成一件任務(wù)，如將黑板的字抄寫在作業(yè)簿上；
五、分散性注意力：同時(shí)注意兩項(xiàng)或兩項(xiàng)以上的活動(dòng)，即一心二用的能力，如邊看電視邊吃飯。在初步了解以上分類的專有名詞之後，我們再來仔細(xì)看看，其實(shí)日常生活的某些壞習(xí)慣才是影響注意力表現(xiàn)的隱形殺手。
注意力分類 定義與生活範(fàn)例 集中性注意力 最基礎(chǔ)的注意力。環(huán)境出現(xiàn)任何訊息（看、聽、摸、聞等）時(shí)，大腦能即時(shí)接收並反應(yīng)。例：聞到臭味時(shí)立刻尋找味道來源。 持續(xù)性注意力 能將注意力長時(shí)間放在同一事物上。
例：從頭到尾閱讀完一本書。 選擇性注意力 在多重刺激中，選擇特定目標(biāo)並執(zhí)行。
例：看電視時(shí)聽到媽媽呼喊，忽略電視聲改去回應(yīng)媽媽。 交替性注意力 能在不同目標(biāo)間快速切換注意力並完成任務(wù)。
例：將黑板上的字抄寫到作業(yè)簿上。 分散性注意力 同時(shí)注意兩項(xiàng)以上活動(dòng)（即一心二用）。
例：邊看電視邊吃飯。
3C產(chǎn)品過度使用，削弱孩子靜態(tài)專注力
隨著科技日新月異，孩子經(jīng)常接觸過度的感官刺激，如電視、手機(jī)遊戲或影片、電子遊戲場等，這樣會(huì)導(dǎo)致孩子對於較單調(diào)的課本或靜態(tài)活動(dòng)失去興趣。衛(wèi)福部國民健康署建議，0~2歲的孩子建議完全不使用3C產(chǎn)品，這個(gè)階段家長全心的陪伴才是最重要的；而若要給2~3歲的孩子使用3C產(chǎn)品，建議將時(shí)間控制在15分鐘內(nèi)，且全程由家長陪同，同時(shí)最好選擇靜態(tài)的內(nèi)容，如電子書；3~4歲孩子，則建議使用不超過30分鐘，家長可以和孩子一起選擇喜歡的內(nèi)容觀看；4~6歲的孩子則要注意使用時(shí)間不超過1小時(shí)，且用眼30分鐘要休息10分鐘，建議家長可以把3C的內(nèi)容搭配使用，進(jìn)一步帶領(lǐng)孩子在日常生活中實(shí)際找找看，並認(rèn)識(shí)曾在3C世界看過的內(nèi)容。
精緻糖攝取過量，影響注意力與發(fā)育
另外，現(xiàn)今外食族的比例大幅提升，以致於孩子可能過度攝取富含反式脂肪、糖類等的精緻食物，糖類攝取過量，不僅會(huì)使孩子容易蛀牙、肥胖、生長發(fā)育不良，甚至?xí)绊懞⒆拥乃?、降低認(rèn)知功能、增加過動(dòng)癥狀等。衛(wèi)福部國民健康署建議「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」，添加糖指在製造或製備食物與飲料時(shí)額外添加的糖，包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，但不包括人工甜味劑及自然存在食物內(nèi)的糖，例如牛奶和水果中的糖。
在適當(dāng)?shù)囊?guī)範(fàn)下，讓孩子使用3C產(chǎn)品、吃甜食是沒問題的，但切記不要依賴手機(jī)、平板電腦、糖果…等「保母」來安撫孩子，否則可能一不小心就會(huì)因小失大，因?yàn)橐粫r(shí)方便而影響孩子日後注意力的發(fā)展。
若家長已經(jīng)謹(jǐn)慎控管孩子的日常習(xí)慣，但仍覺得孩子有注意力的問題，建議尋求專業(yè)職能治療師做完整的評估，找出其他影響注意力的因素，如肌肉張力、衝動(dòng)控制、參與動(dòng)機(jī)…等，再來對癥下藥，才能真正治標(biāo)也治本。
編輯：GCM上醫(yī)預(yù)防醫(yī)學(xué)發(fā)展協(xié)會(huì) 數(shù)位編輯部
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本篇文章內(nèi)容僅供一般民眾營養(yǎng)與健康教育參考，無法取代醫(yī)療專業(yè)人員的臨床診療與個(gè)別化建議。如您出現(xiàn)明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫(yī)，並依專業(yè)醫(yī)療人員之評估與處置為準(zhǔn)。
參考資料：衛(wèi)生福利部國民健康署
專長：●專長項(xiàng)目：【兒童發(fā)展評估、注意力訓(xùn)練】【手功能與運(yùn)筆訓(xùn)練】【感覺統(tǒng)合問題】【行為處理、情緒調(diào)節(jié)】【人際互動(dòng)、親職教養(yǎng)諮詢】
●現(xiàn)任：【和沐復(fù)健?？圃\所 職能治療師】【麥建方小兒專科診所 職能治療師】
