久居家中，

缺少運(yùn)動，

也難免會覺得腰酸背痛。

腰背部和腹部肌肉力量薄弱是影響腰椎穩(wěn)定性的重要因素，健身瑜伽后展類體式有助于增加腰部肌肉力量，增加脊柱穩(wěn)定性及平衡能力；側(cè)彎類的體式有助于增加腰部血液循環(huán)與營養(yǎng)補(bǔ)充，幫助細(xì)微損傷的修復(fù)。

今天給大家分享一套可在家自行練習(xí)的健身瑜伽序列，有效緩解腰背部的酸痛和不適。

以下是視頻中動作的分解練習(xí)

01

1. 拱背式

○ 吸氣，雙臂側(cè)平舉，掌心向前，擴(kuò)展胸腔。

○ 呼氣，雙臂向前伸展，雙手合掌，同時拱背，低頭。

02

2. 坐姿側(cè)伸展式

○ 右手置于墊子上，吸氣，抬起左臂向右側(cè)伸展。

○ 呼氣，軀干向右側(cè)彎。

03

3. 簡易扭頭觸膝式

○ 左腳跟靠近會陰處，右腿向右側(cè)伸出，右手抓握右大腳趾。

○ 吸氣，左臂向斜上方伸展，呼氣，軀干向右側(cè)彎曲。

04

4. 人面獅身式

○ 俯臥，雙手置于頭兩側(cè)，前臂貼地，肘關(guān)節(jié)內(nèi)收。

○ 吸氣，延展脊柱，呼氣，軀干后展，雙肩放松。

05

5.下犬式

○ 俯臥，雙手置于胸部兩側(cè)，腳趾回勾。

○ 雙膝離地，臀部向上推送，雙腳間距與骨盆同寬。

○ 足跟盡量落地，雙膝伸直，雙手虎口壓實(shí)地面，雙肩放松。

06

6. 站立前屈式

○ 山式站立，吸氣，延展脊柱。

○ 呼氣，屈髖，雙手互抱對側(cè)肘關(guān)節(jié)，背部、頭自然放松。

○ 重心前移，避免雙膝超伸。

07

7. 鎖腿式

○ 仰臥，屈右膝，雙手十指交叉置于小腿脛骨處。

○ 吸氣，延展脊柱，呼氣，下頜或鼻尖靠近右膝。

○ 左膝伸直，左腿貼實(shí)地面。

08

8. 上伸腿式

○ 仰臥，抬起雙腿與地面垂直。

○ 呼氣，雙腿落至與地面60°的位置。

○ 再次呼氣，到30°的位置，雙膝伸直。

09

9. 仰臥扭脊式

○ 仰臥，雙手十指交叉置于頭后，屈雙膝，大腿靠近腹部。

○ 吸氣，延展脊柱，呼氣，向右側(cè)轉(zhuǎn)動，頭轉(zhuǎn)向左側(cè)。

○ 雙肩貼實(shí)地面，控制雙腿不落地。

王靜宜

沈陽體育學(xué)院副教授，碩士研究生導(dǎo)師。

國家體育總局健身瑜伽指導(dǎo)委員會教研組成員；

健身瑜伽國家級裁判；

健身瑜伽高級教練員；

全國健身瑜伽競賽裁判長；

全國健身瑜伽社會體育指導(dǎo)員、裁判員、教練員培訓(xùn)講師；

遼寧電視臺《丹紅習(xí)練形瑜伽》節(jié)目撰稿人、技術(shù)指導(dǎo)；

全國體育院校統(tǒng)編教材《瑜伽運(yùn)動教程》主編；

《新興運(yùn)動項(xiàng)目瑜伽課程標(biāo)準(zhǔn)》主編；

《大學(xué)瑜伽教程》副主編。

來源：湖北省瑜伽協(xié)會

原標(biāo)題：《緩解腰背酸痛——沈體靜宜老師帶你練習(xí)健身瑜伽》

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