中年人易發(fā)福，生理變化是原因之一。

人到中年，身體各器官機(jī)能就開始走下坡路，新陳代謝下降，激素水平下降，肌肉量減少，基礎(chǔ)代謝率降低（基礎(chǔ)代謝率是人體靜止時各個器官運(yùn)作所消耗的最低熱量），身體熱量的消耗也會減少，多余的熱量就會轉(zhuǎn)化為脂肪積攢下來，并主要會堆積在腰部，下腹部。（因?yàn)樵谶@里堆積脂肪不易影響人類活動，這是長期自然選擇的結(jié)果。）

所以“發(fā)?！笔亲匀灰?guī)律，不必憂傷不必自責(zé)。

當(dāng)然也不要順其自然。因?yàn)?strong>除了影響外貌，肥胖也是導(dǎo)致三高，糖尿病，動脈硬化，腦卒中，冠心病等疾病的重要原因。所以，減肥更應(yīng)該是為了健康的體魄。

當(dāng)你決心減肥時，切記。

不要急于求成，去嘗試各種奇葩方法，這樣做不但無效還會讓你受盡各種折磨，甚至搞壞身體。（我的上一篇文章寫了這個問題，鏈接在文章的最后。）

其實(shí)，減肥是有“捷徑”的。

那就是，運(yùn)動加合理飲食。

在中年這個“健康的拐點(diǎn)”開始健身減脂，正是時候！

脂肪是人體儲存能量的重要物質(zhì)。

當(dāng)攝入大于消耗，多余的能量就會轉(zhuǎn)化為脂肪堆積起來。

反過來，當(dāng)消耗大于攝入，就會分解脂肪釋放能量。

所以，適當(dāng)?shù)目刂骑嬍常黾舆\(yùn)動量就是減肥的最根本方法。這就是人們常說的“管住嘴，邁開腿”。

看似簡單，然而，具體操作起來，很多人就會憑自己的想當(dāng)然亂來一氣了。

結(jié)果可能就是，減不下來，減肥過程痛苦，減下來可是反彈更厲害，身心俱疲，甚至是弄了自己一身病。

其實(shí)，只要堅(jiān)持以下幾個原則，減肥就會變得簡單有效不痛苦。

管住嘴：

少油。如，少吃油炸食品，做菜少放油。

少鹽。飲食要清淡。

少糖。如，少吃甜食等高熱量食品。

少脂肪。如，少吃肥肉。

少喝高熱量飲品。如，可樂等。

少吃高熱量零食。（我的方法：饞零食時就喝水）

適當(dāng)減少碳水。如，主食。

吃七分飽。

倒金字塔飲食法。早餐最多，午餐少點(diǎn)，晚餐最少。

常喝水。（喝水能提高代謝，水也是參與脂肪分解的必要物質(zhì)。但不要一次性大量的喝，會造成水中毒。）

多吃富含蛋白質(zhì)的食物。如，雞胸肉。（蛋白質(zhì)是參與新陳代謝，肌肉合成的重要物質(zhì)，肌肉多了基礎(chǔ)代謝率就會提高。）

多吃綠葉蔬菜。（增加飽腹感，防止?fàn)I養(yǎng)不良。）

細(xì)嚼慢咽。易增加飽腹感。（進(jìn)食后血糖升高需要一定的時間，如果吃的太快，等到血糖升高，大腦感到吃飽了時，你實(shí)際上已經(jīng)吃多了。）

每星期吃一次欺騙餐，也叫放縱餐。欺騙大腦，防止大腦認(rèn)為遇到饑荒從而降低代謝率進(jìn)行自我保護(hù)。還可以帶來心理上巨大的滿足感。

不要過分注重食譜，甚至去計(jì)算熱量，只要遵守以上原則即可。吃的問題說多復(fù)雜就能多復(fù)雜，說多簡單就能多簡單。過分注重食譜，勞神費(fèi)力，可能會讓你感到厭煩而難以堅(jiān)持。

邁開腿：

1 在開始運(yùn)動之前買雙好的跑步鞋，防止骨刺，跟腱炎及半月板損傷。

2 第一階段，先從慢步走開始讓身體適應(yīng)運(yùn)動，然后再快步走，也可以跳跳廣場舞（在家也行）。

3 有氧運(yùn)動的時間最好為45到60分鐘。

4 柔韌性訓(xùn)練。增強(qiáng)身體的柔韌性可以減少在運(yùn)動中受傷害的幾率，提高身體協(xié)調(diào)度，防止關(guān)節(jié)退行性病變。

5 第二階段，可以嘗試強(qiáng)度更大的運(yùn)動了，但是不建議跑步，愛跑步也不要天天跑，也不要跑上下坡和急轉(zhuǎn)彎。對膝關(guān)節(jié)傷害很大。

6 不建議登山或爬樓梯。對膝關(guān)節(jié)有傷害。

（可以采用下面圖中的運(yùn)動代替）

運(yùn)動要適度 防止猝死

頭不要過分前傾 腿伸直時腳不要落地

7 第三階段，可以嘗試4分鐘的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動tabata（tabata視頻在文章的最后）。前提是身體素質(zhì)比較好，并且建議不一定非要按照視頻的節(jié)奏去做，做不下去也不要強(qiáng)做，這可能會導(dǎo)致猝死。

8 第四階段，可以適當(dāng)加入無氧力量訓(xùn)練。可以使用女式啞鈴，或自重訓(xùn)練（如，跪式俯臥撐等）。（具體運(yùn)動方式下一篇寫）

9 力量訓(xùn)練，不同部位要輪流練而且不要天天練，肌肉需要時間恢復(fù)。可以采用練1休2，練1休1，練2休1這樣的方式，根據(jù)自身的身體情況進(jìn)行調(diào)整。

10 最后階段，可以有氧無氧相結(jié)合，先做無氧接著做有氧。中年女性應(yīng)以有氧為主無氧為輔。

11 運(yùn)動前要充分熱身，運(yùn)動后要拉伸。防止運(yùn)動傷害。

12 保證休息和睡眠時間，讓身體恢復(fù)（太累會影響情緒和運(yùn)動效率，免疫力下降導(dǎo)致生病，讓健身難以堅(jiān)持。）。

13 每一階段都要持續(xù)數(shù)月，讓身體適應(yīng)。每一次進(jìn)階都要以身體素質(zhì)已經(jīng)獲得提高為前提，不可冒進(jìn)。

小貼士：

1 飲食上面的“少”不是“不”，如果你將“少”想當(dāng)然的改為“不”那你的減肥過程將變得痛苦。

2很多人剛開始減的很快，之后體重就不再動了，時間可能會長達(dá)一個月甚至更長時間，導(dǎo)致灰心失望，甚至放棄。

殊不知這就是平臺期，是因?yàn)樯眢w適應(yīng)了你現(xiàn)在的飲食和運(yùn)動，達(dá)到了新的平衡。

這時你需要調(diào)整飲食和運(yùn)動計(jì)劃（如，適當(dāng)減少攝入，改變食譜，適當(dāng)增加有氧無氧運(yùn)動，改變運(yùn)動方式等），打破平衡，堅(jiān)持下去就會突破平臺期，繼續(xù)降低體脂。

3 如何調(diào)整飲食和運(yùn)動量？每星期固定時間早上空腹測量體重，腰圍，并記錄。經(jīng)過一段時間你就會發(fā)現(xiàn)其變化與你的飲食和運(yùn)動量之間的關(guān)系，據(jù)此可以調(diào)整你的減肥計(jì)劃。

4 腰部和下腹部的脂肪可能會抵抗到最后，原因上面說了。但只要堅(jiān)持，它還是會被減掉的。

5三分練七分吃，運(yùn)動再努力，如果不控制攝入，體脂也是不會降的。

6 減肥成功了也要防止反彈。提高基礎(chǔ)代謝率，控制飲食是防止反彈的有效方法。

7健身減脂，不要極端，要循序漸進(jìn)，量力而行。

8不要攀比，不要羨慕別人每月減十多斤。這沒什么好炫耀的，其危害可能她自己都不知道。

體重減太快，可能會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率降低，免疫力下降，內(nèi)分泌紊亂，月經(jīng)失調(diào)，膽結(jié)石等等問題。每月減4到6斤是較安全的。

9 做自己的，擁有健康的體魄才能笑到最后，讓她們等著瞧。

寫這么多其實(shí)也遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有寫全，讀者需要根據(jù)以上原則結(jié)合自身的情況找到最適合自己的方式。

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