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健身干貨｜怎么樣運(yùn)動(dòng)才能瘦得快，不反彈

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月06日 11:17

健身干貨｜怎么樣運(yùn)動(dòng)才能瘦得快，不反彈？！
01
每周運(yùn)動(dòng)3-5天才瘦得快
有氧運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)效燃脂，力量訓(xùn)練則強(qiáng)化肌肉、緊實(shí)線條，并且提升代謝，兩者相輔相成。想減肥，這2種運(yùn)動(dòng)都不能偏廢。但初期應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主、肌力為輔，來(lái)降低體脂肪。
到了1、2個(gè)月后，為預(yù)防基礎(chǔ)代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，才能持續(xù)減重。
想要減肥，一定要嚴(yán)格執(zhí)行每周運(yùn)動(dòng)3-5天30-60分鐘有氧與力量
02
開(kāi)始運(yùn)動(dòng)頭2周別量體重
當(dāng)你一開(kāi)始持續(xù)運(yùn)動(dòng)，前2周請(qǐng)忽略體重?cái)?shù)字！
因?yàn)?，剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，肌肉逐日增加，燃脂卻沒(méi)有那么快，體重一定不降反升！
只要你不要因?yàn)樽隽诉\(yùn)動(dòng)，就大吃大喝，保證在2-3周后會(huì)看到體重下降的好結(jié)果！
03
早上是做有氧運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)機(jī)
你清晨醒來(lái)之前，新陳代謝是處于最低點(diǎn)。然后慢慢上升，到晚餐后達(dá)到頂點(diǎn)，之后保持水平，直到你上床睡覺(jué)，才漸漸下滑。如果你在睡醒后運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓新陳代謝提早上升，并在一天中全盤(pán)升高，消耗更多的熱量。
04
讓心跳加快但別太勉強(qiáng)
減肥的效果如何，與你運(yùn)動(dòng)多久的時(shí)間和心率有很大的關(guān)系。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會(huì)讓你累得半死的運(yùn)動(dòng)。尤其剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的人。
如果你能上坡快走40分鐘堅(jiān)持下來(lái)，就不要很猛的跑10分鐘累夠嗆。
05
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠
有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，最好要達(dá)最大心跳率的60%以上。雖然逛街什么的一天下來(lái)也是腳酸腿麻，但燃脂效率還不如1小時(shí)速度較快、強(qiáng)度較強(qiáng)的健走運(yùn)動(dòng)或慢跑。
要減肥的人，做強(qiáng)度適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)至少要持續(xù)30分鐘以上
06
變化運(yùn)動(dòng)種類
“變化不同的運(yùn)動(dòng)種類”可以幫助你排除每天都做同一種運(yùn)動(dòng)的無(wú)聊感。
07
交叉訓(xùn)練減肥事半功倍
多數(shù)人都知道，想快速而健康地減掉肥油，應(yīng)該做30-60分鐘有氧運(yùn)動(dòng)！但是每天騰出時(shí)間來(lái)運(yùn)動(dòng)，不是每個(gè)人都做得到的。
減肥減的是脂肪，而不是肌肉，運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30-60分鐘，是運(yùn)動(dòng)新手的最佳選擇。進(jìn)階者不妨運(yùn)動(dòng)60-90分鐘。而且應(yīng)該結(jié)合力量訓(xùn)練交替進(jìn)行。
09
運(yùn)動(dòng)減肥更要正常飲食
節(jié)食，攝取的熱量低于基礎(chǔ)代謝率，就會(huì)會(huì)造成肌肉的流失，即使瘦下來(lái)也是松垮垮的！
當(dāng)你節(jié)食一天，身體的代謝率就會(huì)自然降低15-30%之多！
運(yùn)動(dòng)是減肥最有效又最持久的方法。長(zhǎng)久維持健康的體重標(biāo)準(zhǔn)和得體的外表是一輩子的事，選擇運(yùn)動(dòng)作為減重的最好方法就是，將運(yùn)動(dòng)變成你日常生活的一部份。
而想要長(zhǎng)久不反彈，則可以將運(yùn)動(dòng)調(diào)整為一周3次。