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三伏天跑步，身體會有哪些變化？必須做到8點，才能健康有效！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月27日 18:57

#健康運動一夏#入伏，是一年中最熱的時段，這預示著我們即將迎來真正的悶熱潮濕季節(jié)。俗話說“冬練三九，夏練三伏”，三伏雖然炎熱，但對于跑者來說確實一個最佳訓練的好時機，一方面可以有效提高身體適應能力，增加體能儲備，另一方面可以有效的減脂減肥，加速代謝，同時還能磨煉自己的意志。但三伏天跑步，一定要做到科學，這樣才能健康。今天我們就聊一聊三伏天跑步的身體變化，以及策略。

今年的三伏天從7月15號開始，一直延續(xù)到8月24號結束，將持續(xù)40天。詳細如下：

初伏：7月15號到7月24號，一共10天；

中伏：7月25號到8月13號，一共20天；

末伏：8月15號到8月24號，一共10天。

一、三伏天跑步身體的變化

1. 同等配速下心率上升

這是因為高溫環(huán)境下，身體為了散熱，流向皮膚的血流增加，使得心臟需要更多的工作來保持足夠的血供應。此時，我們可以適當降低跑步速度，讓身體逐漸適應高溫環(huán)境，避免過度疲勞。

2. 心率漂移更明顯

所謂心率漂移，是指在長時間運動中，心率會隨著時間推移而逐漸上升。在三伏天，運動出汗量可以達到每小時1.5到3升，只要出汗量達到體重的1%，身體負擔就會加重，再加上身體散熱困難，心率漂移現(xiàn)象會更加明顯。這時，我們需要及時補充水分和電解質(zhì)，避免脫水導致的心率異常升高。

3. 疲勞感會更加明顯

高溫環(huán)境下，身體需要消耗更多的能量來維持體溫平衡，這會導致肌肉疲勞加劇。因此，在三伏天跑步時，我們要合理安排運動量和休息時間，避免過度疲勞導致的運動損傷。

二、三伏天跑步的策略

三伏天跑步時，身體的這些變化都是正?，F(xiàn)象，但也需要我們做出相應的調(diào)整和應對策略，下面逐個介紹。

1. 避開高溫時間

我們應在清晨5點到7點，或傍晚7點到9點進行跑步，這兩個時間段的氣溫相對較低，有利于減少身體對高溫的不適反應。

2. 32度警戒線原則

當溫度超過32度時，應及時調(diào)整運動計劃，盡量避免進行高強度的運動。

3. 提前適應高溫

這需要我們在入伏前7-14天就開始進行適當?shù)倪\動，放慢你的跑步速度，減少你的鍛煉強度，讓身體逐漸適應高溫環(huán)境。這樣，當三伏天真正來臨時，我們的身體就能更好地應對高溫的挑戰(zhàn)。

4. 及時補水

在高溫下運動，我們的身體容易出汗，導致水分流失。因此，我們應該在運動前、運動中和運動后都及時補充水分，以保持身體的水分平衡。開跑前2小時應補充500毫升左右的水分，跑步過程中采用少量多次的原則進行補水，可以每10到20分鐘補充一次。跑后則以流失量的1.5倍來補充水分。

5. 注意心率

在高溫下運動，我們的心率容易升高，這可能會增加心臟的負擔。因此，我們應該時刻關注自己的心率變化，一旦發(fā)現(xiàn)心率異常升高，應立即停止運動。建議將心率控制在最大心率（220-年齡）的60%到70%之間，如果過高則應降低配速。也可使用常用的“三段式”法則。即三擋心率：135、140、145。

6. 重視防曬

夏季的陽光強烈，我們還應重視防曬。選擇透氣且防曬效果好的運動服裝，佩戴遮陽帽和太陽鏡，涂抹防曬霜，都是有效的防曬措施。

7. 減少運動量

高溫下，我們的身體容易疲勞，因此應適當減少運動量，保持以往日常運動量的70%-75%即可，避免過度疲勞導致身體受傷。

8. 做好穿搭

我們應選擇透氣、輕便、速干的運動服裝，一定不要穿純棉的衣服，以便身體更好地散熱，減少汗液的分泌。