本文適合初級以及進(jìn)階訓(xùn)練者

內(nèi)容標(biāo)簽：身體成分 進(jìn)階判斷

原著：Tom MacCormick

編譯：陸肆壹

減脂容易，增肌難

對于健身的老玩家，減脂比較容易實(shí)現(xiàn)。然而，增肌卻是另一回事。

在減脂期，你每周都能看出身體的變化。

但在增肌期，一旦你渡過了新手增長最快的階段，肌肉增長的跡象就好似等待種子發(fā)芽成花。

這是一個(gè)緩慢的過程，明顯的變化需要幾個(gè)月，而不是幾天。

你很難評估每天的進(jìn)步，并確定你所采用的健身方法是否靠譜。

大多數(shù)人根據(jù)體重增長來判斷所獲得的收獲，這有一定道理。當(dāng)你的飲食卡路里盈余的時(shí)候，體重會上升，這就意味著你可能增長了肌肉。

但在卡路里過剩的情況下，身體也非常擅長儲存脂肪，有可能脂肪增長的比例比肌肉還高。

這里有8種判斷肌肉是否真正增長的方法，先從我們已經(jīng)引出的話題開始：測量體重。

1.測量體重

雖然體重秤并不能監(jiān)測肌肉發(fā)展的最終結(jié)果，但它依然是你主要的衡量標(biāo)準(zhǔn)（尤其對于體重偏輕的新手）。如果你在體重秤上沒有明顯的變重，那意味著幾乎沒有增長肌肉。

為了最大限度地提高你的進(jìn)步速度，同時(shí)盡量減少脂肪堆積的風(fēng)險(xiǎn)，每周增加0.25%-0.5%的體重是比較合理的。

初學(xué)者應(yīng)該以更高的“每周體重增長”為目標(biāo)。

新手在這個(gè)增重過程中，也會增長一些脂肪，但好消息是，這時(shí)期脂肪代謝速度比肌肉增加快得多。因此，如果你階段性地安排了飲食控制，你會很容易減掉那些多余的脂肪，并且看起來肌肉更發(fā)達(dá)。

實(shí)踐表明，很重要的一點(diǎn)是，你的體重測量要在相同的條件下完成——在相同的秤上、在相同的地板上、在相同的時(shí)間、胃里大致相同的食物量、以及類似的補(bǔ)水狀態(tài)。

因此，理想方法是在早上起床尿尿后第一件事就是給自己稱重。

2.相對力量

相對的力量，指的是你的力量相比于你的體重。訓(xùn)練時(shí)杠鈴負(fù)重的增長速度應(yīng)該比你體重秤上的增長速度更快。

使用相對力量來作為衡量標(biāo)準(zhǔn)，一種衡量方法是在多關(guān)節(jié)復(fù)合動作中，你的力量與你體重的比率。

例如，如果你的體重是200磅，你可以深蹲315磅6次，意味著你可以使用1.6倍體重深蹲6次。

當(dāng)你的體重上升時(shí)，這個(gè)比例至少應(yīng)該保持。理想情況下，你訓(xùn)練時(shí)杠鈴負(fù)重的增長速度應(yīng)該比你體重秤上的增長速度更快得多。如果6周后你的體重是205磅，可以用340磅深蹲6次，那么你的比率就會提高到1.66。

所以，每增加5磅的體重，可對應(yīng)為25磅的深蹲重量增加。這是一個(gè)相當(dāng)不錯的增肌配方！

自重練習(xí)也是評估相對力量的一個(gè)好工具，特別是引體向上。如果你的體重增加了10磅，并且保持引體做組總次數(shù)不變（甚至更高)，那么意味著你顯著增長了肌肉。

3.在增肌的次數(shù)范圍內(nèi)變得更強(qiáng)

傳統(tǒng)的每組6-12次范圍是衡量進(jìn)步的重要因素。

健美運(yùn)動員在過去幾十年里，用這個(gè)次數(shù)范圍完成了他們的大部分訓(xùn)練，這是有原因的。它之所以被稱為“肥大范圍”，是因?yàn)樗谠黾》矫嬗兄J(rèn)的效果。

如果你持續(xù)在“每組6-12次”的次數(shù)范圍內(nèi)不斷增加重量，訓(xùn)練量增加。訓(xùn)練量與肌肉肥大之間有一種依賴的關(guān)系。

所以，掌控更多的訓(xùn)練量意味著更多的肌肉增長。

使用“每組6-12次”的次數(shù)范圍來訓(xùn)練，你將給肌肉制造恰當(dāng)?shù)臋C(jī)械緊張和代謝壓力，這就是肌肉肥大的兩個(gè)主要機(jī)制。

總而言之，在這個(gè)次數(shù)范圍內(nèi)變得更強(qiáng)，意味著你在專項(xiàng)肌肥大訓(xùn)練上有一個(gè)客觀的衡量標(biāo)準(zhǔn)。

如果你的“一組8次”、“一組10次”和“一組12次”做組重量都在穩(wěn)步上升，那么意味著你在增長肌肉。

4.關(guān)注訓(xùn)練量增加

上文已經(jīng)提到，總體訓(xùn)練量的增加是增長肌肉的重要指標(biāo)。訓(xùn)練量與肌肥大緊密相關(guān)，在不超出恢復(fù)能力的情況下，你能增加的訓(xùn)練量越高，你獲得的結(jié)果也就越好。

然而，對于成熟運(yùn)動員來說，在每一次訓(xùn)練中不斷添加重量是不現(xiàn)實(shí)的。所以，這里有一些其它方法也可以提高訓(xùn)練量:

●用相同重量做更多次數(shù)

●做更多組數(shù)

●做更多動作

●使用延長組技術(shù)，比如漸降組或暫停休息法

●更頻繁地訓(xùn)練一個(gè)肌肉群

如果最初你的深蹲數(shù)據(jù)是用315磅做4組6次（總數(shù)24次），幾周后你可以做到4組8次（總數(shù)32次）或者6組6次（總數(shù)36次），意味著你顯著提高了訓(xùn)練量。

同樣地，如果你在深蹲和腿舉中，訓(xùn)練量已經(jīng)達(dá)到恢復(fù)能力范圍內(nèi)的極限，那么你可以加入幾組腿屈伸給股四頭肌繼續(xù)增添訓(xùn)練量，而不會對你的恢復(fù)有太大的影響。

最后，您可以通過將動作的最后1組設(shè)置為漸降組來增加訓(xùn)練量(到達(dá)力竭時(shí)，立即降低負(fù)重，這樣你就可以做更多次數(shù))。

幾周后，升級為將最后1組、最后+1組設(shè)置為兩次連續(xù)漸降組。

再過幾周升級為力竭后連續(xù)三次降低負(fù)重。

無論你使用哪種策略，都可以確信，增加的訓(xùn)練量與肌肉質(zhì)量有直接關(guān)系。

5.正確的測量體圍方法

如果你的手臂、胸部、大腿和小腿的維度都增加了，并且腰圍沒有增加，那么意味著你的肌肉增長了。

一個(gè)快速而簡單的衡量方法是你的手臂-腰圍比。

如果你有30英寸的腰圍和15英寸的手臂。這個(gè)比例是2:1。

在經(jīng)歷過高熱量增肌期后，你要確保這個(gè)比例不會增加。

所以，如果你的手臂長到15.5英寸，腰圍是30.5英寸，意味著你增長的可能都是胖體重。如果此時(shí)你的腰圍達(dá)到32英寸，意味著你增長了太多的胖體重。

6.衣服在恰當(dāng)?shù)奈恢米兊酶o

這基本上是上面那個(gè)點(diǎn)的主觀版本。不過，也是有效的。

如果你發(fā)現(xiàn)你的T恤袖子更緊了，胸部更緊了，不能再穿緊身牛仔褲了。（題外話：你現(xiàn)在真的還穿緊身牛仔褲？求你練練腿吧）與此同時(shí)，你的皮帶扣并沒有變寬幾格，意味著你增長了高質(zhì)量的瘦體重。

7.鏡子

鏡子是一個(gè)殘酷的情人。我們都喜歡在健身房照鏡子，但卻都是健身房鏡子的受害者：完美的照明，以及充血后膨脹的肌肉讓我們感覺自己像超人，結(jié)果第二天早上起床刷牙時(shí)，我們卻被浴室鏡子徹底打回原形。

話雖如此，但鏡子不會騙人，它依然是一個(gè)非常有用的衡量標(biāo)準(zhǔn)。請注意，燈光起著重要作用，所以盡可能客觀，用同樣的燈光、同樣的場地、同樣的鏡前距離來測量進(jìn)度。

8.拍照

進(jìn)度照片更像是一個(gè)客觀的標(biāo)記。

雖然鏡子可以說謊，但照片卻讓你無處可藏。你可以把幾個(gè)階段的照片并排放在一起比較，來研究自己是否真的進(jìn)步。同樣的，拍照時(shí)也要盡可能客觀，同樣的燈光，同樣的場地，相同的拍攝工具，相同的拍攝角度，相同的POSE。

每一個(gè)月拍攝一次照片，這樣才能看出變化。

不要每兩天拍攝一次對比一次，這樣的照片里，體型毫無變化會讓你引發(fā)失望情緒和消極暗示。

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