原著作者 / 林恩·亨德森 （LynneHenderson）

導(dǎo)讀 / KY主創(chuàng)們

實習(xí)生王璟奕、曹明然對本文亦有貢獻

“歷史上從來沒有哪一刻像當下這樣，對人們的社交技能有如此高的要求?！狈评铡そ虬投嘣跒椤逗π吲c社交焦慮癥：CBT治療與社交技能訓(xùn)練》一書作序時這樣寫道，“然而，同樣是當下這個時代，社交孤立和社會冷漠頻繁出現(xiàn)，建立牢固的社會關(guān)系已變得十分困難。……人口學(xué)調(diào)查顯示，我們與他人的共同活動越來越少，人們體驗到的社交焦慮情緒呈現(xiàn)出逐年增長的趨勢?！?/p>

為了解這一趨勢產(chǎn)生的原因，并探索幫助他們改變的方法，1977年，菲利普·津巴多教授在斯坦福大學(xué)建立了“害羞診所”。1982年起，林恩·亨德森（以下簡稱作者）接管了害羞診所，在隨后的25年中她對社交焦慮及治療方法進行了系統(tǒng)的研究，將這些研究成果寫成了《害羞與社交焦慮癥》一書，也就是今天我們今天要給大家介紹的這本著作。

書中作者提到，為了使常人更便于理解，她的老師津巴多從1972年開始，在研究時更多地將社交焦慮（social anxiety）稱為害羞（shyness）。其實，害羞和社交焦慮這兩個概念的嚴格定義是不同的，但在本書中，作者延用了老師的做法，很多時候把社交焦慮直接稱為害羞。這本書實際上適合廣泛的社交焦慮人群，而不僅是有害羞感的人。

這是一本實操性很強的臨床實踐手冊，主要介紹了如何使用認知行為療法（CBT）來應(yīng)對社交焦慮。雖然作者的角度是從咨詢師的角度出發(fā)，幫助咨詢師提升治療技能，但普通人中的社交焦慮者同樣可以了解到社交焦慮的本質(zhì)，并用里面介紹的技巧和方法來改變自己。（KY主創(chuàng)們：沒錯，你們要的“怎么辦”終于來了）

什么是害羞和社交焦慮？

“社交技能沒有得到充分發(fā)展的個體，就像剛踏上異鄉(xiāng)土地的旅人。他們不懂當?shù)氐恼Z言，無法融入當?shù)氐纳?。”菲利普·津巴多這樣描述社交焦慮者。

我們在臨床工作中，反復(fù)聽到那些有人際困難的病人訴說：“我覺得他們之間好像有一種我不能理解的暗語”。他們有一些我不明白的規(guī)則。每當處在一群人中，我總覺得自己是特別笨拙的那個——我只是盡量假裝和掩飾不讓別人覺察我的笨拙。

《害羞與社交焦慮癥》一書中對社交焦慮的定義是：由于害怕外界的消極評價而對社交產(chǎn)生不舒服的、恐懼的情緒，以及在社交情境中表現(xiàn)出退縮、回避行為。這種社交中的不安和不參與會嚴重影響個體的適應(yīng)性行為，進而妨礙他們對自己人生目標的追求。

但首先我們要明確的是，社交焦慮與內(nèi)向不同。內(nèi)向的人是安靜、保守的，不會過度放大外界的批評，也不會受到外界評價的影響。而社交焦慮的人則會感受到趨避沖突（即同時具有趨近和逃避的心態(tài)）的困擾，他們既想和別人接觸和交流，又擔心別人會對自己做出負面評價（p26）。

社交焦慮者的行為表現(xiàn)可能是退縮或壓抑，比如拒絕與他人交流，在團體活動里總是默不作聲、待在角落；但也有少數(shù)人會走向另一個極端，他們滔滔不絕、非?；钴S，以此來掩飾他們內(nèi)心的焦慮，放棄自己的觀點和信念、采取他人喜歡的方式來投人所好。

根據(jù)書中的數(shù)據(jù)，有大約40-60%的人遭受害羞和社交焦慮的困擾。目前在社交焦慮的性別差異上還沒有定論，在本書作者所在的“害羞診所”，社交焦慮癥患者中男性占64%，女性占36%（p26）。

需要注意的是，本書中所提到的“社交焦慮”，不是診斷意義上的“社交焦慮癥”（查看“為什么孤獨的人更擅長社交”一文中，有詳細介紹社交焦慮在DSM-5中的診斷標準）。極端的社交焦慮癥會嚴重影響個體的適應(yīng)性行為，焦慮障礙、驚恐障礙、恐怖癥和物質(zhì)濫用是社交焦慮癥的常見并發(fā)癥；人格障礙（56-77%）、精神分裂癥（35%）和依賴型人格障礙（23%）等也經(jīng)常與社交焦慮癥共?。╬27）。

在日常生活中，也并不會有很多人真的達到社交焦慮癥的診斷標準，他們只是存在社交焦慮的情緒或者傾向，或者只是人格特質(zhì)上的“害羞”（社交沉默）。

社交焦慮是如何形成的？

作者認為，盡管有基因、氣質(zhì)和環(huán)境的作用，但后天因素對社交焦慮癥狀的影響更加明顯。以下這些情況都有可能導(dǎo)致社交焦慮（p27）：

· 自身經(jīng)歷應(yīng)激性、羞辱性的事件，或被虐待、被忽視的經(jīng)驗，比如被老師、父母公開責罵，被他人取笑。

· 一些特定的家庭教養(yǎng)方式，比如過于專制或過度保護，會讓孩子感到缺少家庭溫暖，產(chǎn)生社交焦慮；而父母如果總是責怪或糾正孩子的行為，則會進一步加重孩子的社交焦慮癥狀。

· 觀察他人的行為也會產(chǎn)生社交焦慮，比如看到自己的兄弟姐妹或同學(xué)被他人欺負的經(jīng)歷。

· 生活的改變，需要個體擔當新的社會角色，比如得到一次工作晉升，或者與來自不同社會階層的人結(jié)婚。

人們被社交焦慮情緒沾染的過程分為三個階段，被稱作害羞與社交焦慮的“惡性三循環(huán)”理論（p103）：

第一個階段是“害怕”。當社交焦慮者準備好與他人交往時，內(nèi)心會充斥著恐懼感；他們擔心自己表現(xiàn)得不好，會給他人留下壞的印象。這種擔心使他們對交流結(jié)果產(chǎn)生了消極的預(yù)期和自動化觀念，預(yù)期隨著來訪者的擔心而不斷被強化，又使得他們的擔心更加嚴重。他們糾結(jié)于積極應(yīng)對還是倉皇回避，但總體來說，在這個階段，他們?nèi)匀粶蕚渲咏恕?/p>

第二個階段是“羞恥/自責”。當負面預(yù)期和自動化觀念不斷變強，社交焦慮者對自己行為的反思和內(nèi)疚越來越嚴重，他們的羞恥和自責會循環(huán)往復(fù)。在羞恥感的影響下，他們會覺得他人變得苛責輕蔑、充滿惡意，因此對他人產(chǎn)生了憤怒、怨恨的情緒。在這個階段，他們已經(jīng)不再嘗試或想要接近他人，行為的典型特征是回避/退縮。

第三個階段是“憤怒/怨恨”。羞恥這種情緒體驗，能夠通過責怪那些比自己更有優(yōu)勢的人而得到減輕。因此，發(fā)展出憤怒、怨恨的情緒后，他們將攻擊和指責的目標從內(nèi)部轉(zhuǎn)向外部，開始抱怨他人自私自利，不為別人著想。在這個階段，他們行為的典型特征是攻擊或者被動攻擊。

在逐漸升級的三個循環(huán)中，消極的情緒和認知觀念不斷被強化。

如何改變：社會適應(yīng)模型（Social Fitness Model）

在“害羞診所”長達25年的實踐中，亨德森創(chuàng)造性地建立了社會適應(yīng)模型，作為治療社交焦慮的理論基礎(chǔ)。她認為，不能簡單地從病理學(xué)或身體病態(tài)的角度來界定和應(yīng)對害羞和社交焦慮，而是要將社交焦慮看作個體心理和情緒的一種亞健康狀態(tài)。為了從亞健康到健康，我們需要長期的“鍛煉”，以培養(yǎng)社會適應(yīng)能力。

她認為，要改變社交焦慮，需要從三個方面進行改變：

1. 選擇一種適合自己的社交情境。

社交焦慮者需要明確的是，他們完全有能力支配自己的行為，管理和控制自己的生理喚起（比如出汗、發(fā)抖、臉紅等）。合理、適當且能夠達到理想社交效果的技能有無數(shù)種，我們可以不斷地嘗試，并選擇適合自己的交往方式，來達到理想的社會適應(yīng)狀態(tài)。改變社交焦慮的過程，也是一個不斷發(fā)現(xiàn)自己和了解自己的過程。

2. 努力在認知觀念上做出改變，從而識別和調(diào)整負性情緒。

作者認為，在本質(zhì)上，大多數(shù)的社交焦慮來源于你不合理的認知觀念，他們常常聚焦在自己的缺點上，而對優(yōu)點視而不見。因此，需要改變個體消極的、不合理的、適應(yīng)不良的思維方式，建立起更積極的、具有自我支持性的思維方式。

書中列舉了一份“認知扭曲觀念清單”，是根據(jù)認知行為療法的理論整理而成的。社交焦慮者可能是受到這些扭曲認知的影響（p109-110）：

· 全或無：如果表現(xiàn)稍有不完美，就會覺得自己失敗了；

· 過度概括：把一件孤立的消極事件看作是永遠會持續(xù)下去的失敗模式；

· 觀點滲透：過分執(zhí)著于一個負性事件的某一個細節(jié)，認為整個生活都會很糟糕，就像水杯中滴入了一滴墨水一樣；

· 否定積極事件：就算有正面的事件發(fā)生，還是會用某種理由支持自己的負面看法，維持自己的消極信念；

· 揣摩他人：武斷地認為他人是苛責自己的，是充滿敵意和不友善的，但不去查證。

· 糟糕至極：認為一個小的錯誤會帶來極端糟糕的后果。比如，約會請求被拒絕，覺得自己注孤生。

除了扭曲的認知觀念外，社交焦慮者還有著適應(yīng)不良的歸因風格。一般情況下，大多數(shù)人都有“自我提升”的傾向，認為成功多是自己所為，所有的失敗都是外在原因造成的。而研究發(fā)現(xiàn)，社交焦慮者表現(xiàn)出一種反向的偏向——自我貶抑，即認為失敗是自己造成的，而所有的成功都是外在因素帶來的。與此同時，他們還會將失敗歸因為一般性的（將一次失敗遷移到各種場景中）和穩(wěn)定的（認為自己會一直失?。?。在互助小組中，帶領(lǐng)人會讓大家互相分享自己的歸因方式，團體成員往往會驚訝的發(fā)現(xiàn)，原來每個人都有相似的小題大作，吹毛求疵的經(jīng)歷（p129-130）。

3. 不斷付出努力。

就像只有堅持鍛煉身體，才能讓走形的身材重新回復(fù)健康一樣，減輕社交焦慮，提高社會適應(yīng)性的關(guān)鍵則是每天堅持進行社會適應(yīng)訓(xùn)練。

戰(zhàn)勝社交焦慮是一個漫長的過程，那些習(xí)慣于回避社交情境的人在短期的治療后，仍有可能再次受到社交焦慮的困擾。“在一般情況下，整個治療過程不會是一帆風順的。來訪者會一直受到認知行為問題的困擾，甚至微弱的外在因素都會使他們舊病復(fù)發(fā)。”林恩·亨德森說，“因此，社會適應(yīng)模型強調(diào)來訪者必須正視這種現(xiàn)實，必須明白社會適應(yīng)是一個不斷抵達的過程。與其說社會適應(yīng)訓(xùn)練是一項治療方案，不如說是一種值得踐行的生活方式?！?/p>

在書中，亨德森具體給出了12步認知行為療法和13周社交技能訓(xùn)練的具體操作步驟及技巧。比如，除了扭曲的認知觀念和歸因方式，扭曲的自我概念也會導(dǎo)致社交焦慮，書中提供了一份“應(yīng)對扭曲的自我概念表”，感覺自己是社恐的小伙伴也可以用下面的問題給自己做一些矯正。

我確定__________嗎？

我百分之百確定__________嗎？

我有哪些證據(jù)能夠證明__________？

我有哪些證據(jù)能夠證明我__________？

我有哪些證據(jù)能夠證明我不能改變__________？

__________等同于或能夠?qū)е耞_________嗎？

我的人格特質(zhì)或基本個性和__________有關(guān)嗎？

還有其他的解釋嗎？

我不能控制__________的可能性有多大？

如果我發(fā)現(xiàn)一個自己想要改變的行為，這是否意味著我存在不足、缺陷或能力差？

我認為自己是有缺點、存在不足的嗎？

我是天生就社交能力不足嗎？對此，我有哪些特定的行為證據(jù)呢？

我認為我的朋友是沒有能力做出改變的嗎？

給自己貼標簽?zāi)芴嵘齻€人表現(xiàn)嗎？對此，我有哪些特定的行為證據(jù)呢？

認為自己的孩子天生不善社交、學(xué)習(xí)能力不強，對他們的社交能力有影響嗎？

原著：【美】林恩·亨德森 著，姜佟琳譯，人民郵電出版社，2016.

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