Matrix 首頁(yè)推薦  

Matrix  是少數(shù)派的寫(xiě)作社區(qū)，我們主張分享真實(shí)的產(chǎn)品體驗(yàn)，有實(shí)用價(jià)值的經(jīng)驗(yàn)與思考。我們會(huì)不定期挑選 Matrix 最優(yōu)質(zhì)的文章，展示來(lái)自用戶(hù)的最真實(shí)的體驗(yàn)和觀點(diǎn)。 

文章代表作者個(gè)人觀點(diǎn)，少數(shù)派僅對(duì)標(biāo)題和排版略作修改。

根據(jù)前程無(wú)憂《2022 職場(chǎng)人心理狀態(tài)洞察報(bào)告》報(bào)告顯示，55.7% 受訪者處于心理「亞健康」?fàn)顟B(tài)，6.4% 受訪者存在嚴(yán)重的情緒壓力和心理障礙。

從國(guó)家角度來(lái)說(shuō)這些困難來(lái)源于心理健康勞動(dòng)不足，資金資源不足以及精神衛(wèi)生保健服務(wù)體系不成熟。并且國(guó)內(nèi)很少有機(jī)構(gòu)擁有合格的臨床監(jiān)督人員，能夠提供高質(zhì)量的心理治療訓(xùn)練。

而最主要的還是個(gè)人，當(dāng)人們?cè)谡劶靶睦碜稍?xún)以及心理治療的時(shí)候，大多數(shù)人心里都是抵觸的，或許有人可能存在潛在的心理問(wèn)題，當(dāng)他們不想面對(duì)。人們認(rèn)為如果一個(gè)人心理有問(wèn)題那這個(gè)人是脆弱的，需要心理咨詢(xún)是軟弱的，這其實(shí)是自我污名感，使人們害怕別人會(huì)對(duì)他們的心理健康問(wèn)題有負(fù)面看法，或認(rèn)為他們是「瘋子」或「弱者」。

因此，這種恐懼或羞愧感會(huì)阻止他們尋求幫助。自我污名感驅(qū)動(dòng)了他們避免尋求幫助，以免被羞辱或剩余。每個(gè)人都不希望自己變成這樣的人，就形成了抵觸心理、對(duì)心理咨詢(xún)形成很大的偏見(jiàn)。

為什么要正視心理咨詢(xún)，我認(rèn)為原因有以下幾點(diǎn)：

預(yù)防優(yōu)于治療：心理咨詢(xún)不僅能夠?qū)π睦聿“Y進(jìn)行治療，也強(qiáng)調(diào)心理健康的預(yù)防。通過(guò)定期進(jìn)行咨詢(xún)，可以提前預(yù)警和解決問(wèn)題，防止一些難以處理的心理問(wèn)題的發(fā)生。生活壓力和挑戰(zhàn)：每個(gè)人在生活中都會(huì)遇到各類(lèi)壓力和挑戰(zhàn)，如事業(yè)的壓力，家庭或感情的問(wèn)題，同樣需要通過(guò)心理咨詢(xún)進(jìn)行疏導(dǎo)，以保持良好的心理狀態(tài)。提升個(gè)人發(fā)展：心理咨詢(xún)不只是解決問(wèn)題，也可以作為一種提升自我認(rèn)知，樹(shù)立更健康人際關(guān)系，和增強(qiáng)應(yīng)對(duì)生活壓力能力的手段，促進(jìn)個(gè)人的心理成長(zhǎng)和發(fā)展。普遍性：心理健康不僅是心理病患者的需求，也是所有人的需求。每個(gè)人都有情緒，都有自己的內(nèi)心世界，都可能面臨挫折和困擾，因此每個(gè)人都可以從心理咨詢(xún)中受益。

心理咨詢(xún)和心理治療有區(qū)別，前者可以解答客戶(hù)問(wèn)題、提供情緒支持或技巧，后者關(guān)注于處理嚴(yán)重的心理健康問(wèn)題，如抑郁癥、焦慮癥等。如果有危險(xiǎn)，一定要聯(lián)系專(zhuān)業(yè)人士求助。負(fù)面情緒積累可能會(huì)導(dǎo)致心理疾病，每天關(guān)注情緒，學(xué)習(xí)治療技巧，每天花十分鐘保持心理健康也是有好處的。

我想從心理治療的過(guò)程中或者一些研究中汲取靈感，應(yīng)用到每天的日常生活當(dāng)中作為幫助我保持情緒健康的方式。

從實(shí)踐中汲取靈感

CBT

一般說(shuō)到心理治療，我第一個(gè)想到的是 CBT，因?yàn)檫@是我第一個(gè)接觸到的、感覺(jué)上比較普遍的心理治療方法。CBT 是 Cognitive Behavioral Therapy（認(rèn)知行為療法）的簡(jiǎn)稱(chēng)，旨在幫助個(gè)體識(shí)別和改變負(fù)面的思考模式和不適當(dāng)?shù)男袨?，通過(guò)改變個(gè)體的認(rèn)知（思想、信念、觀念）和行為（反應(yīng)）來(lái)改善他們的心理狀態(tài)。

在 CBT 眾多工具中，與情緒調(diào)節(jié)有關(guān)系的是認(rèn)知情緒調(diào)節(jié)，這指的是個(gè)體通過(guò)調(diào)整認(rèn)知策略來(lái)改變自己對(duì)情緒反應(yīng)的過(guò)程，這些策略包括重評(píng)價(jià)（重新理解和解釋某個(gè)事件的意義）、壓抑（避免對(duì)情緒的意識(shí)并抑制情緒的表達(dá)）等。

例如，心理治療師可能會(huì)教授患者如何使用「認(rèn)知重評(píng)價(jià)」來(lái)調(diào)整他們對(duì)某個(gè)事件的理解和解釋?zhuān)@樣就能改變他們的情緒反應(yīng)，從而達(dá)到改善心理狀況的目的。

我們能注意到這之間有幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：

調(diào)整認(rèn)知策略重新理解和解釋某個(gè)事件抑制情緒的表達(dá)

正念

現(xiàn)在比較流行用來(lái)減少壓力、提升心理健康的方法還有正念。這是一種注重將我們的關(guān)注力完全集中在當(dāng)前的事件、感受和體驗(yàn)上的練習(xí)。它要求我們以接納和無(wú)評(píng)判的態(tài)度去觀察和理解自己的思緒和感覺(jué)，認(rèn)識(shí)到「思緒只是思緒」，并且善待和接受我們的體驗(yàn)。

其中正念所包括的關(guān)鍵點(diǎn)有以下：

專(zhuān)注當(dāng)下無(wú)判斷觀察接納和同情意識(shí)到思維只是思維

第四個(gè)意識(shí)到思維只是思維的意思是認(rèn)識(shí)到我們的思維并非總是真實(shí)的，也并非總是對(duì)我們有用的。我們的思維有時(shí)會(huì)受到各種偏見(jiàn)和誤解的影響，尤其在我們感到焦慮或者抑郁的時(shí)候，我們的思維更容易變得負(fù)面或者歪曲。

比如說(shuō)一個(gè)人可能會(huì)有這樣的想法：「我什么事都做不好?！谷绻@個(gè)人迷失在這樣的思緒中，他可能會(huì)感到非常沮喪。但是，如果他能認(rèn)識(shí)到這只是一種自己的想法，并不代表自己真的什么都做不好，他可能就會(huì)更加客觀地看待自己的表現(xiàn)，也就不會(huì)那么容易感到沮喪。

學(xué)會(huì)感恩

前段時(shí)間積極心理學(xué)一直很火，包括網(wǎng)上還有國(guó)外積極心理學(xué)的公開(kāi)課。在積極心理學(xué)的框架中，感恩是一種重要的心理態(tài)度和習(xí)慣，對(duì)提升個(gè)人幸福感和生活滿足度都有很顯著的影響。大量心理學(xué)研究顯示感恩的練習(xí)作為改善情緒和整體幸福的方式，關(guān)注生活的積極方面可以增強(qiáng)心理彈性和幸福感。

主動(dòng)感恩可以產(chǎn)生多種積極心理效果，它能幫助我們專(zhuān)注于生活中積極和美好的部分，從而提升我們的幸福感、生活滿意度，并有助于培養(yǎng)我們的韌性。通過(guò)認(rèn)知并欣賞他人對(duì)我們的善意和幫助，以及生活中美好的事物，感恩還能加深我們與他人的關(guān)系，增強(qiáng)我們的同理心和社群連結(jié)。

直觀來(lái)看就是這幾點(diǎn)：

增強(qiáng)幸福感提升滿意度改善人際關(guān)系增強(qiáng)韌性

上面三種研究以及方法總結(jié)出來(lái)的關(guān)鍵點(diǎn)的一些作用以及特性可以被組合起來(lái)作為生活中簡(jiǎn)便易操作的情緒療愈方法。我們?cè)诠ぷ髦?，每天都是大量忙碌的事情，?duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，有空閑的時(shí)間也就是早晨上班之前、中午午飯左右的休息時(shí)間以及晚上下班后回來(lái)的時(shí)間。

因此我們可以利用好每個(gè)空閑階段，每天花十分鐘左右來(lái)及時(shí)調(diào)整我們的情緒。

療愈指南

晨間練習(xí)

一日之計(jì)在于晨，我們每天早上的心情對(duì)我們一天的生活體驗(yàn)都有很大的影響，因此晨間練習(xí)能為一天的挑戰(zhàn)與困難作準(zhǔn)備。

十分鐘的療愈指南，有四分鐘是安排在早晨，保證早晨的情緒健康。首先做這個(gè)練習(xí)的前提條件是一定要找到一個(gè)安靜、隱私的地方。

第一分鐘，我們先做一次內(nèi)部檢查。閉上眼睛問(wèn)自己「我現(xiàn)在怎么樣？」帶著這個(gè)問(wèn)題，來(lái)看自己的情緒、身體和思想。

首先，探索你的感受。有沒(méi)有特別的情緒占據(jù)主導(dǎo)？悲傷？快樂(lè)？焦慮？還是一種無(wú)法形容的東西？什么情緒都沒(méi)關(guān)系，你不需要改變?nèi)魏螙|西，不要帶有評(píng)判，只需要體會(huì)到有什么情緒即可。

現(xiàn)在問(wèn)問(wèn)自己：「我身體里發(fā)生了什么？感覺(jué)如何？」

做一個(gè)小小的掃描，看看有什么感覺(jué)存在。有不舒服或緊張的地方嗎？在身體感覺(jué)和情緒方面，重點(diǎn)是要認(rèn)可它們。用好奇心和同情心來(lái)對(duì)待它們。把手放在心上也會(huì)有幫助。

最后是你的思想。

它是平靜的嗎？混亂的？你的想法清晰嗎？模糊？它們?cè)谙蚯皼_？重放過(guò)去？

晨間練習(xí)的第一分鐘現(xiàn)在已經(jīng)完成花一分鐘閉上眼睛，看看內(nèi)心，并承認(rèn)正在發(fā)生的事情。一定要記住，不要評(píng)判——只是承認(rèn)發(fā)生了什么。

第二分鐘，問(wèn)問(wèn)自己今天需要什么？

問(wèn)這個(gè)問(wèn)題主要是為了尋求我們的情緒所帶來(lái)的需求以及期望。

在第一分鐘的時(shí)候，一旦你注意到某種特定的情緒或感覺(jué)，你可以嘗試去詢(xún)問(wèn)它的需求。

例如：「我需要什么？」這個(gè)問(wèn)題可能需要我們以開(kāi)放的態(tài)度去接受所有的回答（畢竟是講給自己聽(tīng)的，所以真誠(chéng)一點(diǎn)），即便回答可能看起來(lái)與問(wèn)題并無(wú)關(guān)聯(lián)或者沒(méi)有邏輯。

閉上你的眼睛。

如果有任何強(qiáng)烈的情緒或身體感覺(jué)出現(xiàn)，請(qǐng)把注意力只轉(zhuǎn)向你內(nèi)心的那部分，問(wèn)問(wèn)自己你需要什么。只需問(wèn)一下這個(gè)問(wèn)題，看看是否有任何回應(yīng)。

比如說(shuō)早上下雨的時(shí)候我會(huì)感到心情低落，它可能反映了內(nèi)心的某些需求或期望與現(xiàn)實(shí)的不符。這可能是我內(nèi)心當(dāng)中希望去做一些在雨中無(wú)法完成的活動(dòng)，或者感覺(jué)大雨的環(huán)境下有點(diǎn)與外界隔絕的孤獨(dú)感，也可能是下雨使我聯(lián)想起了某些悲傷或不愉快的事情。

首先，我先接受和承認(rèn)這個(gè)情緒——「嗯，下雨的確讓我感到有些不開(kāi)心」。

接下來(lái)，我會(huì)問(wèn)自己：「我需要什么？」

可能的答案可能包括我期待晴天以進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)，所以我可能需要一些其他方式來(lái)讓自己開(kāi)心和充實(shí)；或者，感到與他人產(chǎn)生了距離感，所以我可能需要尋找一種感覺(jué)被接納和理解的方式。例如，我可能需要通過(guò)通話、電子郵件或與同住的人交流來(lái)滿足你的社交需求。

第三分鐘，關(guān)于感恩以及意圖

前面我也提到了積極心理學(xué)中所提到的感恩的好處有增強(qiáng)幸福感以及增強(qiáng)韌性。

表達(dá)感激可以改善情緒并對(duì)大腦產(chǎn)生積極影響，因此，花一點(diǎn)時(shí)間想想你感激的三件事。

它們可以是任何東西，可能剛開(kāi)始會(huì)覺(jué)得有些尷尬或者不自在。但多練習(xí)幾次就會(huì)變得更加自然了，并且你也能越來(lái)越明顯得感覺(jué)到感激的好處。

在我前面講到的下雨影響情緒的例子中，我們可以找到下雨的好處，比如下雨讓我有機(jī)會(huì)在室內(nèi)靜靜地閱讀，看電影，減緩生活節(jié)奏等。如果實(shí)在是找不到什么好處，也可以想一些不與自己相關(guān)的，比如說(shuō)雨水滋潤(rùn)萬(wàn)物，帶走了空去的塵埃之類(lèi)的。

改變你的視角去看到現(xiàn)狀，也就是前面說(shuō)的調(diào)整認(rèn)知策略。

下雨的時(shí)候或許會(huì)對(duì)我?guī)?lái)困擾，但是如果從另一個(gè)視角去看，我可能會(huì)感激在室內(nèi)活動(dòng)提供了獨(dú)處的時(shí)間，或者我有更多的時(shí)間去完成一些一直希望做但又一直沒(méi)時(shí)間去完成的任務(wù)。

從日常生活中尋找值得感激之處。

即使外面下著雨，還是可以在你的日常生活中尋找讓人感激的事情。這可能包括你的家人，朋友，喜歡的食物，舒適的家，你的健康，或者你有一個(gè)讓你充實(shí)感的工作或嗜好。

應(yīng)對(duì)情緒的方法或許因人而異，但是表達(dá)感激之情可以幫助我們從積極的角度來(lái)看待世界，尤其是在面臨困難或不適的時(shí)候。在面對(duì)不開(kāi)心的情況時(shí)，嘗試用感激的心情去看待生活中的其他方面，可能會(huì)對(duì)你的情緒和整體幸福感產(chǎn)生積極的影響。

思考一下今天的意圖，也就是你今天想達(dá)到什么樣的愿景。

最好專(zhuān)注于與個(gè)人和情感發(fā)展相關(guān)的事情，而不是物質(zhì)或外部目標(biāo)。比如說(shuō)你的意圖可以是向自己和他人表示同情，或者真實(shí)地生活——「今天，我要盡最大努力對(duì)他人表現(xiàn)出理解和善良」 或者「我將珍視并欣賞我生活中的小美好」。

「設(shè)定意圖」是一種增強(qiáng)心理健康和幸福感的方法，它在咨詢(xún)等實(shí)踐中常常被運(yùn)用到。意圖不是一個(gè)具體的目標(biāo)，比如你想完成的一項(xiàng)任務(wù)，而是一個(gè)更具抽象性、指向內(nèi)心狀態(tài)或價(jià)值取向的愿景。你想要如何去體驗(yàn)?zāi)愕纳?、你想要更進(jìn)一步發(fā)展的個(gè)人品質(zhì)，或者你想在自己或他人的生活中怎樣產(chǎn)生影響。

下雨讓我不開(kāi)心，我的意圖可能是一種愿望或承諾，去接受自己的情緒，而不是逃避或否認(rèn)它。我可以設(shè)定這樣的意圖：「即使今天的天氣讓我感到低落，我還是會(huì)盡力關(guān)心自己，并尋找其他讓我感到快樂(lè)的事物。」意圖也可以是更加深入理解和接納自己的情緒，比如，「我會(huì)接受和體驗(yàn)這種低落的情緒，并試圖了解它想要告訴我什么」。

設(shè)定意圖并不意味著你必須達(dá)到某個(gè)標(biāo)準(zhǔn)或者完成某件事，而是關(guān)于你希望如何生活并成為怎樣的人。

第四分鐘，讓自己保持穩(wěn)定

我們要始終明白，一切的一切都只是暫時(shí)的，一個(gè)星期以后我們?cè)倩叵脒@個(gè)時(shí)刻，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)這不過(guò)是眾多時(shí)刻中的一個(gè)時(shí)刻而已。在冥想過(guò)程中，有一個(gè)步驟叫做「grounding yourself」，是一種讓我們回到"此刻"的實(shí)踐，將注意力集中在身體或周?chē)h(huán)境的感知上，以減輕焦慮、壓力，鞏固我們?cè)诂F(xiàn)實(shí)中的存在感，有助于對(duì)身心進(jìn)行調(diào)整和定位。

這個(gè)步驟可以采用的技術(shù)有很多，其中有一項(xiàng)是與大自然接觸。這個(gè)技術(shù)建議我們脫掉鞋子和襪子，赤腳去感受腳下大地的感覺(jué)。注意地面的感覺(jué)——粗糙、光滑、潮濕、癢嗎？溫度怎么樣？我們?cè)诤笤旱哪强脴?shù)上看到什么紋理？當(dāng)風(fēng)吹過(guò)時(shí)，我們注意到樹(shù)葉有什么變化嗎？吸收和欣賞自然——無(wú)論你是在繁華的城市還是安靜的郊區(qū)。

當(dāng)然，在我現(xiàn)在所講的情緒健康指南當(dāng)中，我們沒(méi)有給這個(gè)步驟分配太多的時(shí)間，我們可能也沒(méi)有機(jī)會(huì)去到戶(hù)外。

我們雖然沒(méi)有去，但我們?cè)?jīng)肯定去過(guò)，或者看到過(guò)、感受過(guò)。

想象一個(gè)讓你感到平靜和美麗的場(chǎng)景來(lái)實(shí)施的，例如一個(gè)你曾經(jīng)去過(guò)的湖泊。這個(gè)想象要盡可能地生動(dòng)，就像真的在那里一樣，這樣可以引導(dǎo)你的大腦進(jìn)入一種更放松和現(xiàn)在時(shí)刻的狀態(tài)。

接著，你選擇一個(gè)詞（例如「平靜」）來(lái)象征你在這個(gè)安全和平靜的地方的到達(dá)。你靜靜地重復(fù)這個(gè)詞幾次，進(jìn)一步增強(qiáng)你的平靜感。通過(guò)這種方式，你可以幫助自己逐漸從憂慮或情緒困擾中回到現(xiàn)在的時(shí)刻，重新獲得內(nèi)心的安定和專(zhuān)注。

呼吸：先閉上眼睛，深呼吸幾次。你可以做幾次腹呼吸，先將氣息吸入肺部底部，慢慢填滿整個(gè)肺部，然后再慢慢呼出。嘗試讓你的呼吸變得長(zhǎng)一些，慢一些，這可以幫助你更好地專(zhuān)注于當(dāng)前的時(shí)刻。想象一個(gè)平靜的場(chǎng)景：這個(gè)地方應(yīng)當(dāng)對(duì)你有深深的吸引力和正面的意義，例如一個(gè)你曾經(jīng)去過(guò)的湖泊，或者一個(gè)你從未去過(guò)但非常向往的山頂。在你的腦海中盡可能地清晰和具體地勾勒這個(gè)場(chǎng)所。選擇一個(gè)詞語(yǔ)：選一個(gè)與你所想象的這個(gè)地方有關(guān)，也和平靜感相關(guān)的詞，如「寧?kù)o」「和平」「放松」等。然后腦中反復(fù)默念這個(gè)詞，讓你的心境與之相吻合。

我們以及我們生活的世界都處于不斷變化的過(guò)程中。當(dāng)你感覺(jué)特別不踏實(shí)、不平衡、不受核心束縛時(shí)，提醒自己這一切都會(huì)過(guò)去。

回顧晨間練習(xí)

我們通過(guò)舉一個(gè)例子來(lái)回顧一下整個(gè)過(guò)程。

假設(shè)你身處一個(gè)需求較高且壓力較大的工作環(huán)境中。一個(gè)重要的項(xiàng)目截止日期臨近，讓你感覺(jué)壓力山大。

第一步：檢查情緒，身體和思想

你開(kāi)始通過(guò)深入自我觀察來(lái)了解你的狀態(tài)。你詢(xún)問(wèn)自己：「我現(xiàn)在的情緒是什么？」 可能你感覺(jué)壓抑、焦慮、有些擔(dān)憂。然后你反問(wèn)你的身體：「我身體的感覺(jué)如何？」可能你的肩膀和脖子感到緊張，胃部有緊繃感。接著，你檢察你的思想：「我的頭腦在想什么？」或許你在反復(fù)考慮各種關(guān)于項(xiàng)目的細(xì)節(jié)，或者在擔(dān)心可能會(huì)失敗。

第二步：詢(xún)問(wèn)你的需求

然后，你問(wèn)你自己：「我現(xiàn)在真正需要什么？」 或許你需要短暫的休息，或者你需要向同事尋求幫助，或者你需要進(jìn)行一些深呼吸來(lái)放松身心。

第三步：練習(xí)感恩并設(shè)定意圖

你可能對(duì)家人的支持，對(duì)有一份可以養(yǎng)家糊口的工作，對(duì)有機(jī)會(huì)挑戰(zhàn)自我并成長(zhǎng)等等表達(dá)感謝。在此基礎(chǔ)上，你的意圖可以是：「我會(huì)保持平靜和專(zhuān)注，盡我所能克服工作壓力，同時(shí)照顧好自己的健康和幸福。」

第四步：使用想象來(lái)定位自己

最后，你想象一個(gè)能讓自己感到平靜和放松的地方。比如，你可以詳細(xì)地描繪那個(gè)在你心中極其安靜且充滿美麗的自然環(huán)境，如一個(gè)山谷或者湖岸。在你的腦海中盡可能清晰地想象這個(gè)地方，感受到它平靜的氣息，然后選擇一個(gè)詞匯象征這種平靜的感覺(jué)，比如「安詳」，之后，你可以開(kāi)始在心里多次默念這個(gè)詞，通過(guò)強(qiáng)化這種感覺(jué)讓你的身心回歸到平靜與穩(wěn)定的狀態(tài)。

注意?。?！在這個(gè)例子中需求和意圖并不沖突，需求是關(guān)于當(dāng)下自我照顧以及保持良好的心理健康，而你的意圖是關(guān)于長(zhǎng)期的發(fā)展。這兩者并非對(duì)立的，而是共同構(gòu)成你在生活中的不同角色。

午間練習(xí)

到了午餐后，你已經(jīng)經(jīng)歷了半天的工作或其他活動(dòng)，可能已經(jīng)累積了一定的壓力。這個(gè)時(shí)候我們需要一系列的策略以及技術(shù)來(lái)幫助我們振奮午后精神，幫助我們清晰思考以及提升專(zhuān)注力，是我們?cè)谙掳胩斓墓ぷ骰蚱渌幕顒?dòng)中有更好的表現(xiàn)。

首先，我們先花一分鐘想一下今天已經(jīng)發(fā)生過(guò)什么？有什么挑戰(zhàn)你嗎？有沒(méi)有出現(xiàn)任何消極的思維模式或不健康的行為？如果有，問(wèn)問(wèn)自己是什么引發(fā)了它們？是某個(gè)事件或特定的互動(dòng)嗎？有沒(méi)有任何長(zhǎng)期的信念或假設(shè)參與其中？你能改變關(guān)于它的敘述嗎，使其更有幫助？接下來(lái)，第二分鐘我們要承認(rèn)你今天采取的健康或積極行動(dòng)。可以是鍛煉，向朋友尋求幫助，或做一些精神上的刺激性的事情，比如閱讀。探索你還能采取哪些積極的行動(dòng)——對(duì)你的身體，心靈或精神。最后，再花一分鐘為別人做一件好事。

這看起來(lái)可能有些反直覺(jué)。畢竟，這是治療，而不是慈善。

慈善行為對(duì)你也有好處。在壓力、悲傷和困難的時(shí)候，我們往往會(huì)變得有點(diǎn)自私。這種自私又會(huì)反饋回系統(tǒng)，加劇我們的擔(dān)憂，降低我們的情緒。

相反，當(dāng)我們從自我轉(zhuǎn)向他人時(shí)，我們會(huì)感覺(jué)更好，心情會(huì)提升，負(fù)擔(dān)也會(huì)變輕。有發(fā)現(xiàn)說(shuō)對(duì)陌生人表現(xiàn)出友善比幫助你認(rèn)識(shí)的人更有效。它不一定是一個(gè)多么大的一個(gè)行為。有時(shí)候只要微笑著對(duì)某人，在心里祝福他們就足夠了。

通過(guò)這些步驟，你先是清楚了你的挑戰(zhàn)，尋找了自己的積極行動(dòng)，發(fā)現(xiàn)了更多改進(jìn)和機(jī)會(huì)的地方。你還覺(jué)察到，當(dāng)你對(duì)他人友好時(shí)，你也會(huì)得到積極的反饋和感受。

睡前練習(xí)

我不知道各位會(huì)不會(huì)這樣，就是每天晚上睡覺(jué)前把這一天的事情帶到床上，我以前的時(shí)候經(jīng)常這樣，總是會(huì)有意識(shí)或無(wú)意識(shí)地不斷思考或者回想未解決的問(wèn)題，不管我多困我總是不愿意放棄去想它們。

晚上是一天的結(jié)束，也是我們情緒健康指南練習(xí)的最后一步，在這一個(gè)步驟我們可能需要一個(gè)記事本或者日記本，把本子放在床邊，這樣你隨時(shí)都可以拿到它。

先花一分鐘快速集中的記錄，問(wèn)問(wèn)自己：今天有沒(méi)有令人困難或令人不安的時(shí)刻？是否還有什么事情讓你心煩？

使用以下四個(gè)標(biāo)題記錄下所有的事情：事件、解釋、后果和終止。

例如，假設(shè)你與朋友發(fā)生了爭(zhēng)執(zhí)（事件）。你可能解釋為他們不重視你的意見(jiàn)（解釋?zhuān)@會(huì)讓你感到沮喪（結(jié)果）。為了解決這個(gè)問(wèn)題，你可以寫(xiě)下一個(gè)計(jì)劃，如何與朋友交流，并表達(dá)自己對(duì)爭(zhēng)執(zhí)的感受（終止）。

記住，事件只是發(fā)生的客觀事實(shí)。

例如，你可能會(huì)寫(xiě)你的老板對(duì)你上班遲到的評(píng)論。然后你寫(xiě)下你自己對(duì)發(fā)生事件的心理解釋?zhuān)热纭肝液茈y及時(shí)到達(dá)某個(gè)地方」。然后描述這種解釋帶來(lái)的情緒后果，比如尷尬。以一種有同情心的方式對(duì)待這些感受。最后，尋求結(jié)果。記下出現(xiàn)的任何消極或重復(fù)的想法，并詢(xún)問(wèn)是否有更積極、靈活的替代方案。例如，你可能會(huì)寫(xiě)一些像「我今天遲到了，但我明天會(huì)提前離開(kāi)」之類(lèi)的東西。

試著放下發(fā)生的事情，已經(jīng)發(fā)生的事情就讓它過(guò)去吧。

我們都知道，沒(méi)有誰(shuí)是完美無(wú)缺的，每個(gè)人都可能會(huì)遇到困難或者挫折，關(guān)鍵是我們?nèi)绾蚊鎸?duì)這些挑戰(zhàn)，如何從中學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)，然后去投入更多的精力去改善我們的現(xiàn)狀。

接下來(lái)問(wèn)問(wèn)自己：「今天生活教會(huì)了我什么？」

請(qǐng)花一點(diǎn)時(shí)間去找出那些引發(fā)強(qiáng)烈情感（無(wú)論是開(kāi)心還是傷心）的時(shí)刻。如果某些想法或事件給你留下了深刻的印象，問(wèn)下自己是否可以從中學(xué)到什么經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)。

最后一兩分鐘，進(jìn)行一個(gè)小儀式。

如果可以的話，可以拿一個(gè)碗裝滿水，輕輕地洗一洗你的手。在這個(gè)過(guò)程中，想象你正在清洗掉殘留在你身上的消極、憤怒或怨恨，并且允許自己放下任何從今天開(kāi)始帶來(lái)的情緒包袱。

當(dāng)然了，實(shí)際上這個(gè)洗手的儀式只是一個(gè)象征性的動(dòng)作，目的是為了幫助你在心理上釋放和清理當(dāng)天的壓力和消極情緒。如果真的覺(jué)得拿個(gè)碗洗手有些麻煩，你可以進(jìn)行一些相似的儀式來(lái)替代。比如，你可以寫(xiě)下所有的困擾和消極的思想在一張紙上，然后把它撕碎，或者安靜地說(shuō)一句簡(jiǎn)單的禪語(yǔ)比如「這一天的一切，都已過(guò)去」來(lái)作為一種心理釋放。

這類(lèi)動(dòng)作的目的就是為了幫助你在心理上「釋放」和「清洗」掉一天中的負(fù)面情緒。

研究發(fā)現(xiàn)，有超越自我的思考（對(duì)宇宙的思考、更大的意義等）讓人們?cè)诿鎸?duì)壓力和困難時(shí)，能夠有更好的抵御力和恢復(fù)力。這種做法被稱(chēng)為追求意義，它可以改善人的生活滿意度，減少抑郁和焦慮，甚至可以提高身體健康水平。

現(xiàn)在，花一點(diǎn)時(shí)間想象自己與更大的東西有關(guān)，比如宇宙，大自然或者上帝一類(lèi)的，這些東西比我們?nèi)粘Ｋ鶕?dān)憂的東西都宏大許多，一相對(duì)比之下，就能給我們一種新的感覺(jué)，好像我們每天的煩惱就能減少一些。

經(jīng)過(guò)睡前練習(xí)，清除了我們腦子里無(wú)用的東西，現(xiàn)在我們可以安心地休息了。

結(jié)語(yǔ)

總結(jié)起來(lái)，這三個(gè)練習(xí)可以幫助我們建立健康的生活方式，并改善我們的情緒和情感狀態(tài)。

早晨的練習(xí)讓我們?cè)谝惶扉_(kāi)始之前關(guān)注自己的目標(biāo)和愿望，提高自我意識(shí)和動(dòng)力，為一天的狀態(tài)做好準(zhǔn)備以及打基礎(chǔ)。

中午的練習(xí)有點(diǎn)像是承上啟下的作用，完結(jié)上半天開(kāi)啟下半天，讓我們暫時(shí)離開(kāi)忙碌和壓力，安靜下來(lái)，為自己創(chuàng)造一些喜悅和寧?kù)o的時(shí)刻。

睡前的練習(xí)讓我們放下一天中的煩惱和負(fù)面情緒，清掃一天下來(lái)大腦中遺留的垃圾，幫助我們放松身心，為第二天的開(kāi)始做好準(zhǔn)備。

這些練習(xí)可能不適用于每個(gè)人，因此我并不會(huì)奢望這套指南能夠教會(huì)所有人。而我想傳達(dá)的是一種理念以及思想，讓大家能夠關(guān)注到自己的情緒，定期監(jiān)控自己的情緒然后及時(shí)調(diào)整，在通往心理健康的道路上做到防微杜漸。

> 下載少數(shù)派 客戶(hù)端、關(guān)注 少數(shù)派小紅書(shū)，感受精彩數(shù)字生活

> 實(shí)用、好用的 正版軟件，少數(shù)派為你呈現(xiàn)

相關(guān)知識(shí)

自我情緒管理課件
孕期心理健康：平衡情緒，享受懷孕的每一天
84歲鐘南山院士：健康飲食和運(yùn)動(dòng)鑄就不老傳奇
焦慮癥的自我治療措施
15款超好用的健康類(lèi)APP測(cè)評(píng)：減壓、調(diào)節(jié)情緒的好幫手！
健康飲食：科學(xué)指南與實(shí)用建議
鐘南山教你如何養(yǎng)生？
自愈力是最好的醫(yī)生?9個(gè)方法提高身體“自愈力”
“我愿乘風(fēng)，遨游‘心’空” 自我認(rèn)識(shí)與情緒調(diào)節(jié)心理健康教育主題講座成功舉辦
如何保持孕婦情緒穩(wěn)定？8個(gè)實(shí)用技巧幫助你平衡情緒變化

網(wǎng)址: 情緒健康實(shí)用指南：每天用十分鐘自我療愈 http://m.u1s5d6.cn/newsview53222.html