首頁(yè) 資訊 “蛋白吃得多，病就生得少”？老少皆宜的高蛋白食物推薦！

“蛋白吃得多，病就生得少”？老少皆宜的高蛋白食物推薦！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月29日 20:53

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“病從口入”這句話大家都聽(tīng)過(guò)，但有沒(méi)有想過(guò)，吃得對(duì)，也能少生??？很多研究表明，攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，有助于提高免疫力，降低疾病風(fēng)險(xiǎn)，尤其是對(duì)老人和孩子來(lái)說(shuō)，高蛋白食物更是健康的關(guān)鍵。

那么，哪些食物含有優(yōu)質(zhì)蛋白？日常飲食中如何科學(xué)搭配？今天，我們就來(lái)聊聊這個(gè)話題，讓你的飲食更健康，身體更強(qiáng)壯！

蛋白質(zhì)：人體的“建筑工人”

蛋白質(zhì)在人體中的作用，就像蓋房子需要磚瓦一樣，它是細(xì)胞、肌肉、骨骼、免疫系統(tǒng)的重要組成部分。

如果把身體比喻成一座大樓，蛋白質(zhì)就是支撐大樓穩(wěn)固的鋼筋混凝土，它不僅負(fù)責(zé)修復(fù)和更新組織，還能制造抗體，幫助我們對(duì)抗外界病毒和細(xì)菌的侵襲。

現(xiàn)代人經(jīng)常會(huì)忽視蛋白質(zhì)的攝入，尤其是老人和孩子。老年人由于消化吸收能力下降，容易出現(xiàn)肌肉流失，導(dǎo)致“肌少癥”，這會(huì)增加跌倒和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

而正在生長(zhǎng)發(fā)育的孩子，如果蛋白質(zhì)攝入不足，可能會(huì)影響身高、智力發(fā)育，甚至免疫力下降，增加生病的幾率。

那么，如何科學(xué)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，讓身體更健康？我們先來(lái)看看高蛋白食物的選擇。

高蛋白食物大盤(pán)點(diǎn)：這些你吃對(duì)了嗎？

1.“雞蛋”：小小一顆，營(yíng)養(yǎng)滿分

雞蛋是生物價(jià)（衡量蛋白質(zhì)質(zhì)量的指標(biāo)）最高的食物之一，蛋白質(zhì)吸收率超過(guò)90%。

很多人糾結(jié)吃蛋黃會(huì)不會(huì)導(dǎo)致膽固醇過(guò)高，其實(shí)，適量吃雞蛋不僅不會(huì)升高膽固醇，還能提高“好”膽固醇，有助于心血管健康。

?推薦吃法：水煮蛋、蒸蛋羹、雞蛋羹，避免油煎。

2.“豆制品”：植物蛋白的“扛把子”

如果你不太喜歡吃肉，那大豆制品絕對(duì)是你的好朋友！豆腐、豆?jié){、納豆、腐竹等都是優(yōu)質(zhì)植物蛋白的來(lái)源，而且大豆中的大豆異黃酮還有助于調(diào)節(jié)激素平衡，對(duì)女性尤其友好。

?推薦吃法：豆腐燉魚(yú)、豆?jié){、小蔥拌豆腐，既簡(jiǎn)單又營(yíng)養(yǎng)。

3.“牛奶”：骨骼的最佳搭檔

牛奶被稱為“白色血液”，不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白，還含有豐富的鈣、維生素D，對(duì)骨骼健康至關(guān)重要。

很多老年人怕喝牛奶會(huì)導(dǎo)致腹瀉，其實(shí)可以選擇低乳糖奶或酸奶，減少不適感。

?推薦吃法：早餐一杯溫牛奶，或者搭配燕麥、堅(jiān)果，增加飽腹感。

4.“魚(yú)肉”：大腦的“加油站”

魚(yú)肉是高蛋白低脂肪的典范，尤其是深海魚(yú)類(lèi)（如三文魚(yú)、鱈魚(yú)、秋刀魚(yú)），富含ω-3脂肪酸，有助于保護(hù)心血管、改善大腦功能。

研究發(fā)現(xiàn)，常吃魚(yú)的老人患老年癡呆的概率更低。

?推薦吃法：清蒸、燉湯，避免油炸。

蛋白質(zhì)與免疫力：對(duì)抗疾病的“秘密武器”

吃蛋白質(zhì)不僅是“長(zhǎng)肌肉”，它還能增強(qiáng)免疫力，讓身體更有“戰(zhàn)斗力”。醫(yī)學(xué)研究表明，蛋白質(zhì)攝入不足時(shí)，免疫細(xì)胞的合成會(huì)受影響，導(dǎo)致抗病能力下降。

這就解釋了為什么營(yíng)養(yǎng)不良的人更容易感冒、生病。

真實(shí)案例：蛋白質(zhì)缺乏如何影響健康？

2020年《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》刊登了一項(xiàng)研究，發(fā)現(xiàn)超過(guò)60%的老年住院患者存在蛋白質(zhì)攝入不足的問(wèn)題，這導(dǎo)致他們傷口愈合變慢、感染風(fēng)險(xiǎn)增加，甚至住院時(shí)間延長(zhǎng)。

這說(shuō)明，合理攝入蛋白質(zhì)不僅能提高免疫力，還能加快身體的恢復(fù)速度。

所以，如果你發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常感冒、傷口愈合慢、容易疲憊，很可能是蛋白質(zhì)攝入不足，這時(shí)候就要調(diào)整飲食，讓自己更有“戰(zhàn)斗力”！

吃對(duì)蛋白質(zhì)，健康加倍！這些誤區(qū)要避開(kāi)

誤區(qū)1：多吃肉=多補(bǔ)蛋白？

并不是所有肉類(lèi)都是優(yōu)質(zhì)蛋白！很多人喜歡吃加工肉（如香腸、培根、火腿），但這些食品往往含有大量添加劑、鈉和飽和脂肪，長(zhǎng)期食用可能增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)該來(lái)自天然食物，而不是加工食品！

?正確做法：選擇瘦肉、雞胸肉、魚(yú)肉，而不是加工肉類(lèi)。