健身人群需要更多的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)支持肌肉的生長(zhǎng)和修復(fù)，包括補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)過(guò)程中蛋白質(zhì)的消耗。大家知道，蛋白質(zhì)最主要的功能不在于提供能量，而是構(gòu)成和修復(fù)組織和調(diào)節(jié)生理功能。我們免疫系統(tǒng)的組成，無(wú)論從器官水平、組織水平還是分子水平都離不開(kāi)蛋白質(zhì)，因此科學(xué)補(bǔ)充蛋白質(zhì)對(duì)于維持和提高免疫力非常重要。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物來(lái)源

以下是科學(xué)補(bǔ)充蛋白質(zhì)的4點(diǎn)建議：

1. 選擇低脂肪高蛋白的食物來(lái)源：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含有8種必需氨基酸而且比例合理，食物來(lái)源包括蛋奶魚(yú)肉和豆制品等。我們更加推薦低脂肪高蛋白的食物，比如魚(yú)蝦等水產(chǎn)品、雞胸肉等禽類、純瘦肉、豆腐豆干、低脂奶等，這些食物既富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，又可以減少非必要脂肪的攝入；

2.合理選擇蛋白質(zhì)類營(yíng)養(yǎng)品：對(duì)于健身人群，僅僅從食物中補(bǔ)充蛋白質(zhì)，有時(shí)候不太方便，尤其是訓(xùn)練量比較大的情況下，可以適當(dāng)選擇蛋白質(zhì)類營(yíng)養(yǎng)品來(lái)適度補(bǔ)充。比如乳清蛋白粉、氨基酸飲料、BCAA、谷氨酰胺等，可以有效補(bǔ)充；

乳清蛋白粉

3. 控制蛋白質(zhì)的攝入量，不要過(guò)量攝入：根據(jù)個(gè)人情況和目標(biāo)，每天需要攝入的蛋白質(zhì)量也不同。一般來(lái)說(shuō)，成年人每天需要攝入 0.8 克/千克體重的蛋白質(zhì)，而運(yùn)動(dòng)員和健身人群需要攝入更多的蛋白質(zhì)，可達(dá)到每天1.2—2.0克/千克體重。但是，過(guò)猶不及，長(zhǎng)期過(guò)量蛋白質(zhì)攝入會(huì)增加腎臟代謝的負(fù)擔(dān)，引發(fā)高尿酸的風(fēng)險(xiǎn)，因此需要根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行調(diào)整。

4. 合理分配蛋白質(zhì)的攝入時(shí)間：為了最大程度地利用蛋白質(zhì)，建議將蛋白質(zhì)的攝入分配到多餐中，而不是一次性攝入過(guò)多。例如，可以在早餐、午餐和晚餐中分別攝入一定量的蛋白質(zhì)，相對(duì)均勻，另外在訓(xùn)練前后攝入一些快速吸收的蛋白質(zhì)，如乳清蛋白，以提高蛋白質(zhì)的使用效率。

除了合理補(bǔ)充蛋白質(zhì)外，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)也可以提高免疫力。建議每周進(jìn)行至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、自行車等，以及至少 2 -3次的力量訓(xùn)練，促進(jìn)肌肉合成，提高合成水平。

總之，健身人群需要根據(jù)個(gè)人情況和目標(biāo)，合理地補(bǔ)充蛋白質(zhì)，并結(jié)合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，才能有效地提高免疫力。 #蛋白質(zhì)#

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