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6個方法堅持8周,代謝提升了,身材也變瘦了

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月30日 06:51

如今的人,為了健康跟身材都想要減肥,但是,減肥方式錯了,會讓你越減越肥。怎么才能科學(xué)、高效的瘦下來呢?

減肥的本質(zhì)是體重?zé)崃咳笨?,提升代謝水平,才能促進體脂率的下降。學(xué)習(xí)這幾個方法,堅持8周,代謝提升了,身材也變瘦了!

方法1、調(diào)整飲食比例。減肥并不是讓你單一飲食,而是要在控制熱量攝入的前提下,保持多樣化飲食,才能均衡膳食營養(yǎng),保持身體代謝動力,健康的瘦下來。

建議,每餐主食的比例為一拳頭,給身體補充碳水化合物,而高纖維蔬菜的攝入量占50%-60%左右,可以給身體補充膳食纖維、維生素,并且減少對高熱量食物的攝入量。

方法2、補充優(yōu)質(zhì)蛋白,蛋白質(zhì)可以給肌肉生長補充原料,減少減肥期間肌肉流失問題。而蛋白質(zhì)屬于大分子食物,身體分解蛋白質(zhì)需要花費更多熱量,更長時間,有助于穩(wěn)定食欲。

每餐可以補充一拳頭份量的高蛋白食物,比如雞胸肉、魚肉、雞蛋、奶制品等,降低暴飲暴食幾率。

方法3、每天適量運動。研究證實,每天安排22分鐘中等強度運動,就能抵消久坐不動帶來的傷害,還能有效降低體脂率。

我們可以選擇快走、健身操、慢跑、爬山、慢速跳繩等,一周累計150分鐘運動,可以提升活動代謝,促進體脂率下降,有效抵抗衰老速度。

方法4、一周安排3次抗阻力訓(xùn)練,肌肉量決定了身體的基礎(chǔ)代謝值,想要避免肌肉流失,就要度動作抗阻力訓(xùn)練,比如深蹲、弓步蹲、俯臥撐、俯臥開合跳等動作,保持2-3天鍛煉一次可以強化身體肌群。

隨著肌肉的生長,身體的熱量消耗會有所提升,燃脂效率也會更快,瘦下來后身材線條也會更緊實。

方法5、早一點吃晚餐,適當延長空腹時間。身體在空腹狀態(tài)會先消耗體內(nèi)的儲備糖原,然后才是分解體內(nèi)的儲備脂肪。

晚上將空腹時間拉長,身體才能更有效的燃脂。因此,我們應(yīng)該早一點吃晚餐,保持14-16個小時禁食,可以有效燃脂。

方法6、每晚保證 7 - 8 小時的睡眠。長期睡眠不足會導(dǎo)致激素失衡,食欲會變得旺盛,每天的熱量攝入會比睡眠充足的時候多200大卡以上,代謝機制也會受到影響。

想要提升代謝,就要避免熬夜,做到早點睡覺,讓身體得到充分的休息和恢復(fù),新陳代謝水平也會更旺盛,白天的食欲會更穩(wěn)定,熱量攝入也會得到控制。

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