高糖飲食對(duì)健康的傷害毋庸置疑，皮膚變差、擾亂血糖等都是顯而易見的后果。但一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，攝入過多果糖，還會(huì)間接促進(jìn)腫瘤生長(zhǎng)。

研究者表示，攝入果糖可能影響肝臟代謝，從而擾亂全身的健康狀態(tài)，尤其體現(xiàn)在腫瘤生長(zhǎng)方面。

01

果糖≠水果中的糖

有人覺得，果糖即是從水果里提煉出來的糖，所以是健康的。然而，這種看法其實(shí)并不準(zhǔn)確。果糖確實(shí)存在于水果、根莖類蔬菜（像甜菜、紅薯等）以及蜂蜜里，不過在飲料、糕點(diǎn)當(dāng)中也能發(fā)現(xiàn)它的存在。

需要指出的是，用于各類加工食品里的果糖并非從水果中提取所得，而是利用淀粉水解產(chǎn)生葡萄糖溶液，再借助相關(guān)酶的異構(gòu)化作用，把其中一部分葡萄糖轉(zhuǎn)化為果糖。

對(duì)于人體而言，果糖主要有三種來源：新鮮水果與果干、糖類與蜂蜜、果葡糖漿及其他果糖制品。

02

果糖的3個(gè)營(yíng)養(yǎng)真相

少量攝取果糖或許能帶來益處，例如對(duì)肝臟的葡萄糖代謝過程起到積極作用。當(dāng)與淀粉類食物搭配食用，且在碳水化合物攝入總量不增加的情況下，適量攝入果糖有助于降低糖化血紅蛋白的數(shù)值。

然而，倘若果糖攝入過量，不僅會(huì)引發(fā)肥胖問題，還可能誘發(fā)脂肪肝、促使痛風(fēng)發(fā)作，甚至提高患糖尿病的幾率。

除此之外，果糖還隱藏著三個(gè)容易被人誤解的事實(shí)：

事實(shí)一：升糖速度雖慢，但升血脂和尿酸的速度卻很快

雖然果糖的代謝過程不受胰島素的調(diào)控，其血糖生成指數(shù)（GI）僅為23（葡萄糖、蔗糖的GI值分別為100、65），對(duì)血糖波動(dòng)的影響相對(duì)較小，但果糖進(jìn)入人體后，主要依賴肝臟進(jìn)行代謝。在此過程中，會(huì)產(chǎn)生單磷酸腺苷，若這種物質(zhì)不斷堆積，就會(huì)增加高尿酸血癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

與此同時(shí)，果糖還會(huì)通過加劇胰島素抵抗，間接導(dǎo)致尿酸水平上升。此外，大量攝入果糖會(huì)促進(jìn)脂肪大量生成，進(jìn)而引發(fā)脂肪肝和血脂水平異常升高。

真相二：白砂糖與蜂蜜，同樣會(huì)提升果糖攝取量

白砂糖的主要構(gòu)成物質(zhì)是蔗糖，蔗糖進(jìn)入腸道后，會(huì)被蔗糖酶分解，進(jìn)而生成葡萄糖和果糖。

通常而言，在低溫環(huán)境下儲(chǔ)存且不易結(jié)晶的蜂蜜，其果糖含量會(huì)相對(duì)偏高。除了蜂蜜自身含有的果糖外，蔗糖在分解過程中同樣會(huì)生成果糖。

真相三：部分食品配料中暗藏大量果糖

甜味飲品實(shí)際上是果糖的最大供給源。依據(jù)果糖含量，常見的果葡糖漿有含糖量42%、55%、90%這三種規(guī)格。多數(shù)含糖飲品的糖分含量處于8%至11%之間，以一瓶500毫升且添加了果葡糖漿的含糖飲品為例，若按飲品含糖量10%來估算，果糖含量會(huì)超過20克，甚至高達(dá)45克。

在選購(gòu)飲料、蛋糕、餅干等甜味食品時(shí)，要特別留意配料表前三位是否出現(xiàn)“果葡糖漿”，若存在則需謹(jǐn)慎購(gòu)買。

03

健康吃糖，怎么減少攝入量？

世界衛(wèi)生組織以及我國(guó)的膳食指南均提議，將每日攝入的添加糖總量控制在50克以內(nèi)，理想狀態(tài)下應(yīng)不超過25克，此標(biāo)準(zhǔn)同樣涵蓋了果糖含量。

那么，怎樣減少日常飲食里糖分的攝取呢？

減少甜味飲品的飲用，在烹飪?nèi)粘Ｉ攀硶r(shí)盡量少加糖，喝粥、喝湯時(shí)也盡可能不放糖，對(duì)于蜂蜜的食用更要嚴(yán)格把控分量；

挑選含糖量偏低的酸奶等食品；

每日水果攝入量保持在200至350克（以去皮去核后的重量計(jì)），對(duì)于含糖量較高的水果，應(yīng)適當(dāng)減少食用量；

避免大量飲用果汁，即便是自己鮮榨或是購(gòu)買的100%純果汁；

水果可作為甜食或部分涼菜的替代品，用餐時(shí)適量食用，這樣既能防止攝入過量，又能發(fā)揮少量果糖對(duì)葡萄糖代謝的積極作用。

需要留意的是：人體對(duì)果糖的代謝能力存在遺傳差異與體質(zhì)區(qū)別，消化不良者以及患有胃腸道炎癥的人群，需更為嚴(yán)格地控制果糖的攝取量，水果的攝入量也應(yīng)比健康人群有所減少，食用時(shí)要注意少量多次。

資料 | 央視新聞

編輯 | 李玲

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