長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員可能不愿在他們的訓(xùn)練項(xiàng)目中增加恢復(fù)性訓(xùn)練，但是過(guò)度訓(xùn)練是導(dǎo)致受傷和疲勞的快速通道。恢復(fù)是一種生物學(xué)上的需要——這是你的客戶需要如何正確地做這件事。
查理·霍伊漢
來(lái)源：AFAA&NASM官方雜志AMERICANFITNESS
翻譯整理：美適能健身教育（AFAA中國(guó)教育合作伙伴）
每個(gè)身體機(jī)能系統(tǒng)的恢復(fù)要求略有不同，并受到運(yùn)動(dòng)員鍛煉強(qiáng)度、適應(yīng)水平、機(jī)能目標(biāo)和身體組成等變量的影響。
對(duì)任何運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，計(jì)劃和執(zhí)行一個(gè)恢復(fù)性訓(xùn)練是力量和訓(xùn)練計(jì)劃中最困難的部分之一，對(duì)耐力跑者來(lái)說(shuō)更是如此。在一項(xiàng)跑得更快、跑得更遠(yuǎn)、跑得更頻繁的運(yùn)動(dòng)中，每周花幾次時(shí)間去跑更短、更容易的路線的想法常常被忽略。即使這種方法勉強(qiáng)被接受，它也可能會(huì)被糟糕的計(jì)劃所阻礙。然而,當(dāng)運(yùn)動(dòng)員挑戰(zhàn)相同的肌肉群和能源系統(tǒng)每周5 - 6天，幾個(gè)星期后，結(jié)果是一個(gè)減少身體適應(yīng)新的挑戰(zhàn)的能力和提高能力(見(jiàn)下文中“為恢復(fù)作準(zhǔn)備.”)。簡(jiǎn)而言之，不能讓身體充分恢復(fù)會(huì)導(dǎo)致虛弱而不是力量，疲勞而不是能量，疾病而不是健康(Tiidus 2008)。
要提高能力，關(guān)鍵是讓你的能量系統(tǒng)和肌肉群超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，然后讓身體恢復(fù)到基線水平。從跑步鍛煉中完全恢復(fù)是復(fù)雜的，因?yàn)樗鼤?huì)影響下半身的所有主要肌肉群，以及能量或表現(xiàn)所需的所有三個(gè)主要系統(tǒng)。有趣的是，這些系統(tǒng)的恢復(fù)要求略有不同，并受到運(yùn)動(dòng)員的鍛煉強(qiáng)度、適應(yīng)水平、性能目標(biāo)和身體組成等變量的影響。
受運(yùn)行影響的性能系統(tǒng)
跑步訓(xùn)練通常包括特定的鍛煉，以提高身體將燃料轉(zhuǎn)化為能量的能力，提高身體向肌肉輸送氧氣的能力，并加強(qiáng)肌肉力量，以有效地支持身體長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)。雖然很多系統(tǒng)都涉及到這個(gè)過(guò)程，下面是一個(gè)簡(jiǎn)單的概述運(yùn)行對(duì)身體不同系統(tǒng)的影響:
心血管系統(tǒng)通過(guò)肺、心臟和血管網(wǎng)絡(luò)向肌肉輸送氧氣，同時(shí)也刺激肌肉產(chǎn)生氧氣的線粒體的增加。這個(gè)系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)需要12-24小時(shí)，主要取決于個(gè)人的狀態(tài)(Anderson 2013)。
代謝系統(tǒng)處理肌肉可利用的所有燃料來(lái)源，如氧、糖原、脂質(zhì)和乳酸。這個(gè)系統(tǒng)也負(fù)責(zé)處理鍛煉中肌肉損傷的副產(chǎn)品，包括乳酸的積累(Janssen 2001;Carmichael & Rutberg, 2012)。根據(jù)鍛煉強(qiáng)度的不同，新陳代謝系統(tǒng)恢復(fù)到基線測(cè)量需要24-96小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間。
神經(jīng)外科系統(tǒng)由身體的支撐和推進(jìn)網(wǎng)絡(luò)組成：肌肉、關(guān)節(jié)、肌腱、韌帶、神經(jīng)和骨骼。加強(qiáng)這一系統(tǒng)可以通過(guò)健康穩(wěn)定的關(guān)節(jié)復(fù)合體和改善神經(jīng)肌肉連接來(lái)提高整體的跑步效率。強(qiáng)度和速度訓(xùn)練后的恢復(fù)時(shí)間與刺激新陳代謝系統(tǒng)的訓(xùn)練后的恢復(fù)時(shí)間相似(24-96小時(shí))(Anderson 2013;他2014;詹森2001)。
未完待續(xù)
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查理·霍伊漢是美國(guó)國(guó)家運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)認(rèn)證的私人教練，擁有40多年訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員參加各種比賽的經(jīng)驗(yàn)，從游泳到田徑短跑再到鐵人三項(xiàng)。請(qǐng)通過(guò)charlie@thepac.com與他聯(lián)系。
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