傳統(tǒng)慢跑的不足有哪些？先請大家看一張圖：

左邊是只做有氧訓練（慢跑）的瘦身效果，右邊是有氧訓練結合力量訓練（主要是深蹲）兩個月的瘦身效果。

這說明了什么？

1、低強度有氧運動并不能給我們帶來想象中的減脂塑形效果。健康減脂需要我們結合無氧運動提高我們機體的代謝能力，同時進行有氧運動提高我們的整體消耗。很多不運動的人看起來不胖，但是內臟脂肪含量很高。這些內臟脂肪對我們身體有更大的危害 —— 傳說中的 “脂肪肝”。

2、就減肥而言，沒有足量的肌肉做支持，短期內可能達到了瘦身效果，一但停止運動，稍不注意，身材反而更加容易反彈。這就是為什么你堅持慢跑了很久，但感覺身體還是 “肉肉的”。

3、熱量消耗是一件很緩慢的事，BBC一部紀錄片調查發(fā)現(xiàn)，慢跑55分鐘，消耗的熱量僅僅相當于一小塊蛋糕 —— 你每天吃這么多東西，要跑多久才能消耗掉？慢跑并不能顯著提高身體的代謝率，必須提高肌肉含量才可以。

所以，如果不掌握正確的運動方法，你會發(fā)現(xiàn)減肥難，擁有好身材更是難上加難。所以，除了去健身房做力量訓練，在日常的跑步訓練中可以做些什么調整，讓跑步變得更有效和有趣？

進行法特萊克跑

“法特萊克”這個詞起源于瑞典，意指較為隨性的間歇跑訓練，特點就是能讓跑者在平淡且規(guī)律的訓練中發(fā)揮創(chuàng)意。而且，現(xiàn)在流行的法特萊克訓練教練課程，還會在跑步中穿插一些擺臂、呼吸、步頻甚至是越障訓練，會幫助你消耗更多的熱量和增強核心力量。

1937年瑞典越野教練 G?sta Holmér 發(fā)明了此套訓練方法。Holmér的越野跑團隊曾經(jīng)在20世紀20年代慘遭失敗，于是他集中速度和耐力訓練的短脈沖的形式訓練，使用比比賽更快的步頻和更快的速度并長時間的努力訓練。
在40年代，使用法特萊克（Fartlek）訓練計劃并納入到常規(guī)的訓練當中，瑞典選手Gunder Hagg 和 Arne Anderson輪流打破世界紀錄。最終Hagg 于1945年跑出了4：01.4的成績，并將次世界紀錄保持了9年。法特萊克（Fartlek）訓練法在1940年代末到1950年代初在美國盛行，瑞典人的成功永遠的改變了長距離訓練的規(guī)則。

相較于傳統(tǒng)的慢跑，法特萊克跑的優(yōu)勢在于：它能夠讓你一邊憑感覺跑動，一邊同時鍛練有氧和無氧系統(tǒng)。換句話說，訓練過程中，你可以選擇從400沖刺到馬拉松距離之間的任何配速，并隨意轉換。適當?shù)丶尤脒@樣的速度訓練在課表里，將會使鍛練更為有效且有趣。對，這有點像間歇跑的變種。

法特萊克訓練法解決跑步4個方面的問題：速度、體力、效率和耐力。法特萊特訓練法是不關注時間和距離的，主要看速度，記住隨意跑是我們追求的目的。相較于傳統(tǒng)的慢跑訓練，法特萊克跑有以下幾個優(yōu)勢：

1、鍛煉心肺系統(tǒng)和核心區(qū)域。畢竟你全速奔跑的時候，需要調用核心區(qū)域的肌肉，也就是背部、腹部和大腿肌群。

2、提升耐力 —— 換句話說，提升你的靜止消耗率，平常不運動時也能消耗熱量。

3、培養(yǎng)正確的跑步姿勢；

4、讓身體變得更強壯，更有肌肉線條美。

法萊克訓練可以是有按計劃，或者完全即興的。傳統(tǒng)的法特萊克訓練法沒有既定規(guī)則，只是要求你在多種高強度情況下，從一個點跑到另一個點，而計劃性的法特萊克訓練課則事先設定好時間與強度，可以最大化訓練效果。

A. 即興性的法特萊克訓練

無需場地要求，而且訓練要求時間短，適合每天練習。

例如日常使用最多的，也叫 30-20-10 訓練法（自己起的），在跑步機，橢圓機或者健身單車上使用最合適：

1、頭 30 秒用舒服的速度慢跑；

2、接下來的 20 秒，轉用中等配速；

3、接下來的 10 秒，拼盡全力沖刺；

一分鐘后，完成第一組訓練，休息30秒，接著開始下一組，5組后完成一次訓練。

B. 法特萊克訓練課

先跑 3 公里熱身。

恢復以下動作2-4組
1. 以半馬比賽配速跑4分鐘，然后 2分鐘慢跑恢復。
2. 以10公里比賽配速跑2分鐘，1分鐘慢跑恢復。
3. 以5公里配速跑1分鐘，30秒慢跑恢復。
4. 以2公里短跑的配速跑30秒。

完成1組后，先慢跑4分鐘休息，再從第一個動作做起。

最后慢跑3公里放松身體。

C. App 內置的智能法特萊克訓練課

如果你沒有專業(yè)的跑步教練，要記住一組法特萊克跑訓練法還是有點困難的... 幸好，在萬物皆可依靠App的時代，法特萊克跑訓練法也有專門的 App...

目前很多跑步 App，都有法特萊克跑相關的指導訓練，可以下載主流的跑步APP進行查看。

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