有時(shí)，我們的身體會(huì)因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間接受相同強(qiáng)度的訓(xùn)練而停滯不前。 理想的做法是改變常規(guī)，給他“驚喜”，不給他放松的時(shí)間。 Fartlek 可以在跑步中實(shí)現(xiàn)這些變化。

各種健身水平的人都可以進(jìn)行這些鍛煉，幾乎可以在任何空間充足的地方進(jìn)行。 對(duì)于經(jīng)驗(yàn)豐富的跑步者來(lái)說(shuō)，許多人將法特萊克跑步視為打破常規(guī)的新挑戰(zhàn)。

什么是法特萊克？

法特萊克是瑞典國(guó)奧隊(duì)主教練戈斯·霍爾默在30年代發(fā)明的，這一切都源于芬蘭選手帕沃·努爾米的失敗，他決定改變自己的訓(xùn)練方式。 Holmer 放棄了秒表的使用并創(chuàng)造了 Fartlek，一種與秒表“玩耍”的訓(xùn)練形式 節(jié)奏和速度的變化. 事實(shí)上，fartlek 的意思是 速度游戲 瑞典語(yǔ)。

經(jīng)典的 Holmer fartlek 在歷史上已經(jīng)演變成許多變體，這取決于將其付諸實(shí)踐的不同專業(yè)人士。 原作是在自然地形上完成的，有不平整和障礙物，讓運(yùn)動(dòng)員可以即興發(fā)揮。 如果是在平坦的地面上進(jìn)行，一些專業(yè)人士更愿意將其簡(jiǎn)單地稱為“節(jié)奏的變化”。

會(huì)議可以按時(shí)間和距離進(jìn)行。 在計(jì)時(shí)的情況下，我們將交替進(jìn)行快慢比賽時(shí)間間隔。 關(guān)于距離，我們面對(duì)的是波蘭“fartlek”，它是瑞典“fartlek”的一種變體，其中賽段由距離決定。 在這兩種情況下，我們都不應(yīng)接受過(guò)多的培訓(xùn)，也不應(yīng)超過(guò)一小時(shí)的工作。

好處

現(xiàn)在我們知道什么是 Fartlek 訓(xùn)練，我們可能想知道這種訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)以及為什么建議這樣做。

促進(jìn)減肥

Fartlek 訓(xùn)練激活有氧和無(wú)氧代謝。 無(wú)氧代謝通常僅用于短暫的能量爆發(fā)，例如 HIIT 或短跑或舉重時(shí)。

雖然慢速間歇訓(xùn)練可以在一定程度上激發(fā)你的有氧代謝，但它遠(yuǎn)不及法特萊克。 相反，間隔（特別是快速間隔）更專門地激活無(wú)氧代謝。 fartlek 之所以同時(shí)針對(duì)這兩個(gè)目標(biāo)，是因?yàn)樗姆讲罘椒ㄒ约八趶?qiáng)度和速度之間變化很大的事實(shí)。

從某種意義上說(shuō)，我們是在誘使新陳代謝在法特萊克訓(xùn)練中比在間歇訓(xùn)練中更加努力地工作，因?yàn)樗仨氝m應(yīng)并激活這兩種新陳代謝。 因此，你會(huì)燃燒更多的卡路里。

幫助增強(qiáng)力量和耐力

fartlek 的另一個(gè)好處是它不僅有助于發(fā)展力量，還有助于發(fā)展耐力。 它可以在任何地方以任何速度進(jìn)行，這意味著如果您想增強(qiáng)肌肉力量，這是一種很好的鍛煉方式。

改變我們通常跑步的配速和表面將使肌肉和肌腱更加努力地工作。 肌肉工作得越多，它們就會(huì)變得越強(qiáng)壯。 此外，你的肌肉越強(qiáng)壯，我們?cè)谂懿綍r(shí)受到隨機(jī)傷害的可能性就越小。

擁有更強(qiáng)壯的肌肉的另一個(gè)好處是我們還可以跑得更久，這意味著法特萊克跑對(duì)于任何想要提高耐力的人來(lái)說(shuō)都是一項(xiàng)很好的訓(xùn)練。

燃燒更多卡路里

另一個(gè)好處是，通過(guò)定期進(jìn)行，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)比進(jìn)行間歇訓(xùn)練消耗的卡路里更多。 通過(guò)改變鍛煉強(qiáng)度，您將燃燒比平時(shí)保持穩(wěn)定步速時(shí)更多的卡路里。

進(jìn)行法特萊克訓(xùn)練意味著鍛煉會(huì)更有效率，因?yàn)槲覀儠?huì)在鍛煉過(guò)程中燃燒更多的卡路里，而不必增加鍛煉的時(shí)間。 因?yàn)榉ㄌ厝R克跑步比常規(guī)跑步和間歇訓(xùn)練強(qiáng)度大得多，所以我們會(huì)比平時(shí)燃燒更多的卡路里。

提升精神力

心理上的好處之一是它將有助于改變您的思維方式。 它不僅可以幫助我們?yōu)楸荣惾兆鰷?zhǔn)備，還可以讓我們?cè)诰裆细杏X(jué)更好。

法特萊克訓(xùn)練對(duì)我們進(jìn)入賽車心態(tài)有很大幫助。 這種類型的訓(xùn)練模仿您在比賽中可能表現(xiàn)出的沖動(dòng)，例如，超越其他跑步者、準(zhǔn)時(shí)到達(dá)檢查站或進(jìn)行最后的沖刺。

將這些速度激增結(jié)合到訓(xùn)練中可以幫助我們了解身體在較短的路段中可以推動(dòng)多少，同時(shí)保持足夠的油箱以跑完全程并完成比賽。

此外，它還能從大腦中釋放出大量的內(nèi)啡肽，讓你自然而然地興奮起來(lái)，消除跑步時(shí)的所有煩惱。

適應(yīng)性強(qiáng)

如果我們討厭無(wú)聊的比賽和訓(xùn)練課程，那么法特萊克訓(xùn)練課程就不必千篇一律了。 這種類型的培訓(xùn)有很大的靈活性。 例如，如果您只是想熟悉自己的訓(xùn)練方式、正在為比賽做準(zhǔn)備或在受傷后恢復(fù)跑步，那么低強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)非常有效。

Fartlek 是一種無(wú)壓力的鍛煉方式，可以帶來(lái)很多樂(lè)趣。 此外，它完全適應(yīng)地點(diǎn)和季節(jié)，并且不必像冬季長(zhǎng)跑那樣費(fèi)力。 相反，我們可以讓它們變得簡(jiǎn)短，甚至可以讓它們?cè)谂懿綑C(jī)上跑得快。

改善快肌和慢肌反應(yīng)

許多有益效果中的另一個(gè)是它能夠幫助改善快肌反應(yīng)。 從生理學(xué)的角度來(lái)看，法特來(lái)克的眾多好處之一是它可以訓(xùn)練慢肌和快肌反應(yīng)。

當(dāng)我們法特萊克時(shí)，我們同時(shí)鍛煉了快肌和慢肌，因?yàn)樵谡麄€(gè)鍛煉過(guò)程中，我們?cè)诓煌臅r(shí)間點(diǎn)以較慢的速度跑步。

法特萊克訓(xùn)練的混亂，以其靈活的風(fēng)格和快慢跑的結(jié)合，訓(xùn)練你的肌肉對(duì)不斷變化的跑步條件具有適應(yīng)性和靈活性。 隨著時(shí)間的推移，肌肉會(huì)變得更強(qiáng)壯，很快我們就可以輕松地改變步伐，而不會(huì)像開(kāi)始時(shí)那樣面臨來(lái)自肌肉的阻力。

降低受傷風(fēng)險(xiǎn)

另一個(gè)好處是它能夠避免跑步引起的傷害，但只有在正確訓(xùn)練的情況下，我們才能體驗(yàn)到這種好處。 這對(duì)于避免和預(yù)防經(jīng)常因反復(fù)有氧運(yùn)動(dòng)造成的傷害至關(guān)重要。 這是因?yàn)榉ㄌ厝R克讓身體有機(jī)會(huì)逐漸適應(yīng)更快的跑步并從那里進(jìn)步。

它還可以讓您在不拉傷肌肉的情況下體驗(yàn)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的好處。 我們進(jìn)行的法特萊克訓(xùn)練越多，肌肉就會(huì)變得越強(qiáng)壯。

可以單獨(dú)完成，也可以組隊(duì)完成

對(duì)許多人來(lái)說(shuō)，獨(dú)自鍛煉可能會(huì)讓人望而生畏。 這種培訓(xùn)的好處之一是它可以是一個(gè)小組培訓(xùn)課程。

Fartlek 非常個(gè)性化，因?yàn)檫@種訓(xùn)練的主要好處之一是我們決定多少是太多，多少是足夠的。 但鍛煉的這些類型的另一個(gè)好處是可以輕松地適應(yīng)團(tuán)體環(huán)境。

在一個(gè)小組中，我們可以相互競(jìng)爭(zhēng)和挑戰(zhàn)，看誰(shuí)走得最快，誰(shuí)走得最遠(yuǎn)，誰(shuí)比誰(shuí)堅(jiān)持得久。 這是與朋友一起玩耍和歡笑，同時(shí)保持健康的好方法。

它是如何做？

根據(jù)您的身體狀況，您在法特萊克訓(xùn)練中需要或多或少的強(qiáng)度。 我們提出以下建議，但您可以根據(jù)您的能力和需求水平進(jìn)行修改。

基于時(shí)間的法特萊克

也許最流行的形式，基于時(shí)間的法特萊克，體現(xiàn)了通常被認(rèn)為是這種速度游戲的精神。 每次重復(fù)都是基于時(shí)間，而不是距離。

一些例子可以是：

此類培訓(xùn)中的選項(xiàng)幾乎是無(wú)窮無(wú)盡的。 我們一定不要忘記為自己配備最好的跑步材料，以確保我們避免受傷并最大限度地發(fā)揮性能。

隨機(jī)法特萊克

隨機(jī)的是當(dāng)重復(fù)或恢復(fù)根據(jù)一系列變量而變化時(shí)，例如：我們正在聽(tīng)的歌曲、地形或我們經(jīng)過(guò)的物體。

一些例子：

隨機(jī)法特萊克斯被認(rèn)為最適合那些目標(biāo)不是特定健身的人。 它們可以比傳統(tǒng)訓(xùn)練更容易，以幫助運(yùn)動(dòng)員在輕松跑和高強(qiáng)度跑之間過(guò)渡。