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有追求的跑友必備—沖刺跑訓(xùn)練

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月26日 06:17

配速是跑友們最為關(guān)心的話題之一，配速的快慢不僅僅體現(xiàn)在跑步成績的高低，更是一個人跑步效率高低的表現(xiàn)。一個高效的奔跑方式對比賽中能量的節(jié)省，運動損傷概率的降低起著尤為重要的作用。但許多跑步愛好者在平時的奔跑訓(xùn)練中跑量不少，配速卻始終停滯不前，出現(xiàn)想快快不起來，想慢慢不下來的情況，這是為什么呢？

當(dāng)一位跑者長時間以一種慢配速跑步時，久而久之就會習(xí)慣這種慢配速，你的大腦會形成“動力定型”，在不自覺的意識下身體逐漸損失加速的能力，這時想要加速就會變得比較困難。

所以在平時的訓(xùn)練中，在逐漸增加跑量，延長跑步時間的同時，如何讓身體保持加速的能力也變得非常有意義，此時你需要做的是—沖刺跑。

一、什么是沖刺跑

何謂沖刺跑，簡而言之就是以自己的最大速度進行全力沖刺，比如100米，200米，400米全力跑都可以稱之為沖刺跑訓(xùn)練。在此類跑法中，人體的最大速度將會被激發(fā)從而得到提升。而在長跑運動中增加沖刺跑意味著利用比平時配速快很多的速度奔跑，并反復(fù)多組進行。

二、沖刺跑將為你的訓(xùn)練帶來什么？

1. 刺激神經(jīng)肌肉，避免動作模式過于單一

正如本文剛開始所說，如果我們的身體只是以一種固定的節(jié)奏和強度運動，那么久而久之，神經(jīng)肌肉就適應(yīng)了這種模式，此時想要身體以別的強度或者模式運動，就會出現(xiàn)神經(jīng)無法有效支配肌肉的尷尬，表現(xiàn)為跑步時想快快不了，想慢也慢不了的尷尬。

而在平時的訓(xùn)練中，增加一些快速沖刺訓(xùn)練，讓神經(jīng)經(jīng)常接受不同刺激，這樣就可以保證大腦足夠的靈活性和可塑性，也即神經(jīng)可以隨時發(fā)出不同頻率和強度的指令，指揮肌肉按照要求工作。

2. 刺激無氧系統(tǒng)，鍛煉心肺功能

長跑成績的好壞本質(zhì)比的是不同個體，維持高速奔跑的能力，因此，一名優(yōu)秀的跑者既需要有很好的有氧耐力素質(zhì)，也需要優(yōu)秀的速度保持能力，也即無氧運動能力，而無氧運動，能能夠?qū)π姆喂δ墚a(chǎn)生較大刺激。

只有有氧無氧結(jié)合，才能均衡發(fā)展人體心肺功能和耐力水平，如果只是為了健康而跑步，你可以只做中低強度慢跑，而如果你希望不斷PB，中低強度慢跑和全力沖刺跑必須有機結(jié)合，這樣的訓(xùn)練才是全面科學(xué)的。

3. 提升跑者的最高速度，消除肌肉伸縮速度變慢的副作用。

長期的慢跑運動會讓身體中與氧化功能有密切關(guān)系的酶的活性較高，而與速度有關(guān)的糖酵解以及磷酸化供能酶的活性會降低，也就是說跑者會逐漸適應(yīng)和習(xí)慣慢速奔跑，此時身體里產(chǎn)生快速奔跑的快肌纖維調(diào)動程度將變得低效，那么這將對最快速度產(chǎn)生很大的影響。

那么，在平時的訓(xùn)練中，為了消除這種因長期適應(yīng)所帶來的弊端，及時的訓(xùn)練肌肉快速伸縮的模式就顯得十分必要，從而在保證耐力提升的同時跑得更快。

三、那沖刺跑該如何去訓(xùn)練？

很多跑友在進行跑步訓(xùn)練時，幾乎不做最大速度的沖刺訓(xùn)練。原因如下：

其一是因為在絕大部分的跑步人群中，都認(rèn)為沖刺跑應(yīng)該是短跑運動員才需要的方法；

其二在進行最大速度沖刺時整個身體會迅速進入到疲勞狀態(tài)，沖刺跑訓(xùn)練的強度已經(jīng)超越了最大心率的區(qū)間范圍，幾乎是以最大的心率的120%進行運動，所以對于絕大部分普通跑友來說是一個很大的挑戰(zhàn)；

其三是在于對沖刺跑訓(xùn)練的速度以及量的把控沒有一個明確的概念。所以即便是想訓(xùn)練也很難去把控這個度；

那么此時就應(yīng)該逐漸揭開這層神秘的面紗，沖刺跑訓(xùn)練應(yīng)該以什么樣的速度跑出什么樣的距離才能真正的達到效果呢？借鑒丹尼爾斯博士在《Daniels RUNNING Formula》中的劃分，我們將不同能力跑者所對應(yīng)的配速進行了劃分：

不同配速能力跑友沖刺跑建議的強度

四、沖刺跑跑多久

從圖中可以看出，負責(zé)沖刺跑供能的磷酸原和糖酵解兩種供能系統(tǒng)在1分鐘后供能效率逐漸開始減弱，直至在2分鐘左右有氧氧化系統(tǒng)開始占據(jù)主要供能位置，所以我們在訓(xùn)練的時候時間控制在2分鐘之內(nèi)。

一般來說沖刺跑的訓(xùn)練分為兩類，按時間訓(xùn)練和按距離訓(xùn)練。

當(dāng)沖刺跑能力不足的時候，那么每次訓(xùn)練按照時間進行訓(xùn)練，控制在十幾秒到一分鐘。

當(dāng)能夠完成200米及以上沖刺的時候可以按照之前表中的訓(xùn)練距離進行沖刺，包括200米，400米，600米。

五、每組沖刺跑之間間歇為多長

沖刺跑在一定程度上和間歇跑很像，但相對于間歇跑來說強度更大，恢復(fù)的要求更高，因為沖刺跑在整個奔跑強度和訓(xùn)練要求上是大于間歇跑的，如果休息不夠那么勢必會造成疲勞積累，導(dǎo)致下一組降速明顯，這樣就達不到?jīng)_刺訓(xùn)練的目的。

那么休息時間多長為宜呢？一般要求是1:2或者1:3，假設(shè)你跑200米花了30秒鐘，你至少需要休息60秒，也可以休息90秒。在此基礎(chǔ)上才能以更好的精力進行下一組訓(xùn)練。

六、沖刺跑總結(jié)

訓(xùn)練頻率：3～6次／周。跑友可能會問，為什么沖刺跑每周頻率那么高？事實上，當(dāng)你進行慢跑時，你在慢跑尾聲就可以進行多組沖刺跑訓(xùn)練，你既可以以走作為組間休息，也可以以慢速跑作為組間休息。在LSD跑時，穿插沖刺跑，就不會因為只是進行慢速訓(xùn)練而影響到您的速度能力，也能更全面地鍛煉人體的供能系統(tǒng)。當(dāng)然，你也可以進行專門的一堂課沖刺訓(xùn)練。

訓(xùn)練時間：每組訓(xùn)練從十幾秒到2分鐘不等，最長控制在2分鐘以內(nèi)，訓(xùn)練與休息時間比例1:2或1:3。

訓(xùn)練強度：全力全速奔跑

初級階段跑者：（配速不能進6分20秒）可采用200米一組進行訓(xùn)練或1分鐘以內(nèi)的沖刺進行訓(xùn)練。

較強能力跑者：（配速能進6分20秒）可采用400米一組進行訓(xùn)練

優(yōu)秀跑者：（配速能進4分）可采用2分鐘一組進行訓(xùn)練，或600米一組進行訓(xùn)練

訓(xùn)練量：周跑量的5%，或者一次沖刺跑訓(xùn)練時跑的總量不超過3公里。