配速是跑友們最為關(guān)心的話題之一，配速的快慢不僅僅體現(xiàn)在跑步成績的高低，更是一個(gè)人跑步效率高低的表現(xiàn)。一個(gè)高效的奔跑方式對比賽中能量的節(jié)省，運(yùn)動(dòng)損傷概率的降低起著尤為重要的作用。但許多跑步愛好者在平時(shí)的奔跑訓(xùn)練中跑量不少，配速卻始終停滯不前，出現(xiàn)想快快不起來，想慢慢不下來的情況，這是為什么呢？

當(dāng)一位跑者長時(shí)間以一種慢配速跑步時(shí)，久而久之就會(huì)習(xí)慣這種慢配速，你的大腦會(huì)形成“動(dòng)力定型”，在不自覺的意識(shí)下身體逐漸損失加速的能力，這時(shí)想要加速就會(huì)變得比較困難。

所以在平時(shí)的訓(xùn)練中，在逐漸增加跑量，延長跑步時(shí)間的同時(shí)，如何讓身體保持加速的能力也變得非常有意義，此時(shí)你需要做的是—沖刺跑。

一、什么是沖刺跑

何謂沖刺跑，簡而言之就是以自己的最大速度進(jìn)行全力沖刺，比如100米，200米，400米全力跑都可以稱之為沖刺跑訓(xùn)練。在此類跑法中，人體的最大速度將會(huì)被激發(fā)從而得到提升。而在長跑運(yùn)動(dòng)中增加沖刺跑意味著利用比平時(shí)配速快很多的速度奔跑，并反復(fù)多組進(jìn)行。

二、沖刺跑將為你的訓(xùn)練帶來什么？

1. 刺激神經(jīng)肌肉，避免動(dòng)作模式過于單一

正如本文剛開始所說，如果我們的身體只是以一種固定的節(jié)奏和強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，那么久而久之，神經(jīng)肌肉就適應(yīng)了這種模式，此時(shí)想要身體以別的強(qiáng)度或者模式運(yùn)動(dòng)，就會(huì)出現(xiàn)神經(jīng)無法有效支配肌肉的尷尬，表現(xiàn)為跑步時(shí)想快快不了，想慢也慢不了的尷尬。

而在平時(shí)的訓(xùn)練中，增加一些快速?zèng)_刺訓(xùn)練，讓神經(jīng)經(jīng)常接受不同刺激，這樣就可以保證大腦足夠的靈活性和可塑性，也即神經(jīng)可以隨時(shí)發(fā)出不同頻率和強(qiáng)度的指令，指揮肌肉按照要求工作。

2. 刺激無氧系統(tǒng)，鍛煉心肺功能

長跑成績的好壞本質(zhì)比的是不同個(gè)體，維持高速奔跑的能力，因此，一名優(yōu)秀的跑者既需要有很好的有氧耐力素質(zhì)，也需要優(yōu)秀的速度保持能力，也即無氧運(yùn)動(dòng)能力，而無氧運(yùn)動(dòng)，能能夠?qū)π姆喂δ墚a(chǎn)生較大刺激。

只有有氧無氧結(jié)合，才能均衡發(fā)展人體心肺功能和耐力水平，如果只是為了健康而跑步，你可以只做中低強(qiáng)度慢跑，而如果你希望不斷PB，中低強(qiáng)度慢跑和全力沖刺跑必須有機(jī)結(jié)合，這樣的訓(xùn)練才是全面科學(xué)的。

3. 提升跑者的最高速度，消除肌肉伸縮速度變慢的副作用。

長期的慢跑運(yùn)動(dòng)會(huì)讓身體中與氧化功能有密切關(guān)系的酶的活性較高，而與速度有關(guān)的糖酵解以及磷酸化供能酶的活性會(huì)降低，也就是說跑者會(huì)逐漸適應(yīng)和習(xí)慣慢速奔跑，此時(shí)身體里產(chǎn)生快速奔跑的快肌纖維調(diào)動(dòng)程度將變得低效，那么這將對最快速度產(chǎn)生很大的影響。

那么，在平時(shí)的訓(xùn)練中，為了消除這種因長期適應(yīng)所帶來的弊端，及時(shí)的訓(xùn)練肌肉快速伸縮的模式就顯得十分必要，從而在保證耐力提升的同時(shí)跑得更快。

三、那沖刺跑該如何去訓(xùn)練？

很多跑友在進(jìn)行跑步訓(xùn)練時(shí)，幾乎不做最大速度的沖刺訓(xùn)練。原因如下：

其一是因?yàn)樵诮^大部分的跑步人群中，都認(rèn)為沖刺跑應(yīng)該是短跑運(yùn)動(dòng)員才需要的方法；

其二在進(jìn)行最大速度沖刺時(shí)整個(gè)身體會(huì)迅速進(jìn)入到疲勞狀態(tài)，沖刺跑訓(xùn)練的強(qiáng)度已經(jīng)超越了最大心率的區(qū)間范圍，幾乎是以最大的心率的120%進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，所以對于絕大部分普通跑友來說是一個(gè)很大的挑戰(zhàn)；

其三是在于對沖刺跑訓(xùn)練的速度以及量的把控沒有一個(gè)明確的概念。所以即便是想訓(xùn)練也很難去把控這個(gè)度；

那么此時(shí)就應(yīng)該逐漸揭開這層神秘的面紗，沖刺跑訓(xùn)練應(yīng)該以什么樣的速度跑出什么樣的距離才能真正的達(dá)到效果呢？借鑒丹尼爾斯博士在《Daniels RUNNING Formula》中的劃分，我們將不同能力跑者所對應(yīng)的配速進(jìn)行了劃分：

不同配速能力跑友沖刺跑建議的強(qiáng)度

四、沖刺跑跑多久

從圖中可以看出，負(fù)責(zé)沖刺跑供能的磷酸原和糖酵解兩種供能系統(tǒng)在1分鐘后供能效率逐漸開始減弱，直至在2分鐘左右有氧氧化系統(tǒng)開始占據(jù)主要供能位置，所以我們在訓(xùn)練的時(shí)候時(shí)間控制在2分鐘之內(nèi)。

一般來說沖刺跑的訓(xùn)練分為兩類，按時(shí)間訓(xùn)練和按距離訓(xùn)練。

當(dāng)沖刺跑能力不足的時(shí)候，那么每次訓(xùn)練按照時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練，控制在十幾秒到一分鐘。

當(dāng)能夠完成200米及以上沖刺的時(shí)候可以按照之前表中的訓(xùn)練距離進(jìn)行沖刺，包括200米，400米，600米。

五、每組沖刺跑之間間歇為多長

沖刺跑在一定程度上和間歇跑很像，但相對于間歇跑來說強(qiáng)度更大，恢復(fù)的要求更高，因?yàn)闆_刺跑在整個(gè)奔跑強(qiáng)度和訓(xùn)練要求上是大于間歇跑的，如果休息不夠那么勢必會(huì)造成疲勞積累，導(dǎo)致下一組降速明顯，這樣就達(dá)不到?jīng)_刺訓(xùn)練的目的。

那么休息時(shí)間多長為宜呢？一般要求是1:2或者1:3，假設(shè)你跑200米花了30秒鐘，你至少需要休息60秒，也可以休息90秒。在此基礎(chǔ)上才能以更好的精力進(jìn)行下一組訓(xùn)練。

六、沖刺跑總結(jié)

訓(xùn)練頻率：3～6次／周。跑友可能會(huì)問，為什么沖刺跑每周頻率那么高？事實(shí)上，當(dāng)你進(jìn)行慢跑時(shí)，你在慢跑尾聲就可以進(jìn)行多組沖刺跑訓(xùn)練，你既可以以走作為組間休息，也可以以慢速跑作為組間休息。在LSD跑時(shí)，穿插沖刺跑，就不會(huì)因?yàn)橹皇沁M(jìn)行慢速訓(xùn)練而影響到您的速度能力，也能更全面地鍛煉人體的供能系統(tǒng)。當(dāng)然，你也可以進(jìn)行專門的一堂課沖刺訓(xùn)練。

訓(xùn)練時(shí)間：每組訓(xùn)練從十幾秒到2分鐘不等，最長控制在2分鐘以內(nèi)，訓(xùn)練與休息時(shí)間比例1:2或1:3。

訓(xùn)練強(qiáng)度：全力全速奔跑

初級(jí)階段跑者：（配速不能進(jìn)6分20秒）可采用200米一組進(jìn)行訓(xùn)練或1分鐘以內(nèi)的沖刺進(jìn)行訓(xùn)練。

較強(qiáng)能力跑者：（配速能進(jìn)6分20秒）可采用400米一組進(jìn)行訓(xùn)練

優(yōu)秀跑者：（配速能進(jìn)4分）可采用2分鐘一組進(jìn)行訓(xùn)練，或600米一組進(jìn)行訓(xùn)練

訓(xùn)練量：周跑量的5%，或者一次沖刺跑訓(xùn)練時(shí)跑的總量不超過3公里。

如果只是為了健康而跑步，沖刺跑可有可無并無大礙，但如果你想提高你的配速，在馬拉松比賽中不斷PB，僅僅只是中低強(qiáng)度慢跑時(shí)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，你需要經(jīng)常訓(xùn)練你的速度能力，沖刺跑是訓(xùn)練速度能力的最佳跑法，你值得擁有。

參考文獻(xiàn)：《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》、熊春城《淺談中長跑后程訓(xùn)練》、張建輝《中長跑最后沖刺能力探討》、《丹尼爾斯跑步訓(xùn)練法》、《運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)》

（本文原載于慧跑，經(jīng)官方授權(quán)轉(zhuǎn)載。）

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