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跑步減肥,牢記3個原則,提高燃脂效率,讓體重不反彈

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2025年05月26日 03:49

原創(chuàng)內(nèi)容,擅自搬運(yùn)者必究!

跑步這個詞,對于大多數(shù)人來說都不陌生。

如果你想提高身體抵抗力,那么你可以堅(jiān)持跑步鍛煉,如果你想減肥瘦身,那么你可以堅(jiān)持跑步,如果你想提高肺活量,心臟強(qiáng)度,那么你也可以堅(jiān)持跑步,如果你想要提高骨骼密度,預(yù)防鈣質(zhì)流失,那么你也要堅(jiān)持跑步,如果你想發(fā)泄內(nèi)心的壓抑跟負(fù)面情緒,那么跑步也是不錯的解壓方式。

跑步可以促進(jìn)多巴胺的分泌,讓你變得積極樂觀,跑步可以消耗身體的卡路里,促進(jìn)脂肪的分解,跑步還可以促進(jìn)細(xì)胞的新陳代謝,抵抗衰老的來臨,讓你提高抵抗力,保持年輕的狀態(tài),擁有逆齡的顏值。

隨著國人的肥胖幾率不斷上升,運(yùn)動減肥的號召也在響應(yīng)全國。國民健身是一項(xiàng)不容易忽視的健體方法。而跑步是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動,是大多數(shù)人的減肥選擇。

不過,想要通過跑步達(dá)到減肥的目的,你需要掌握正確的技巧,錯誤的跑步方法可能會傷害膝蓋關(guān)節(jié),影響減肥速度。

跑步減肥不是動起來就可以了!你需要學(xué)習(xí)幾個原則,提高燃脂效率,讓你暴瘦一圈。

原則1、從慢跑開始

跑步不要求快,很多新手以為跑得越快,瘦得越快,這是錯誤的想法。慢跑屬于有氧運(yùn)動是消耗脂肪的,而快跑屬于無氧運(yùn)動,是鍛煉肌肉的。快跑容易出現(xiàn)肌肉腿,普通人也難以堅(jiān)持下來。減肥的人需要以慢跑為主,6-8公里每小時的配速,可以分解體內(nèi)多余脂肪,讓自己身材瘦下來。

而慢跑也不是一成不變的,慢跑適合新手,能提高體能跟肺活量,但是一段時間后身體會逐漸適應(yīng),體重下降速度會下降,身體會陷入瓶頸期,這個時候(2-3個月后)我們需要改變跑步的速度,提高運(yùn)動強(qiáng)度,進(jìn)行變速跑(快跑100米,慢跑100米循環(huán)的方法),可以刺激身體繼續(xù)燃脂,塑造一個好身材。

原則2、跑步時長要足夠

跑步的時間是有講究的,如果你每次只進(jìn)行跑步20分鐘,那么身體大量消耗的是糖原,脂肪的消耗的很少的。當(dāng)我們運(yùn)動到20分鐘后,身體就會開始大量消耗脂肪,這個時候燃脂效率才會大大提高。所以,減肥為目的的人,每次運(yùn)動時間需要堅(jiān)持40分鐘以上,時間要足夠。

而進(jìn)行變速跑的人,時間也是不一樣的。由于變速跑屬于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練,可以快速提升心率,消耗脂肪,同時減少肌肉流失,每次20分鐘就能讓身體持續(xù)燃脂24小時。因此變速跑的人,每次進(jìn)行20分鐘就能達(dá)到慢跑一個小時的效果。

原則3、管理好飲食

堅(jiān)持運(yùn)動之余,你還需要管理好飲食。如果放縱飲食,大吃大喝,各種垃圾食品跟甜品、奶茶不忌口,那么熱量攝入會大大超標(biāo)。慢跑1小時會消耗600大卡的熱量,當(dāng)你喝進(jìn)一杯焦糖奶茶,一份雞蛋餅,熱量就超過了800大卡,600-800=-200大卡的熱量,你每天還多出了200大卡的熱量結(jié)余,身材不但瘦不下來,反而容易發(fā)胖。

你只有管理好飲食,才能讓減肥事半功倍。建議每天熱量攝入控制在1400-1600大卡,能夠提高熱量赤字,促進(jìn)身體燃脂。

最后總結(jié):

運(yùn)動是需要堅(jiān)持的,減肥不要急于求成,更不要三天打魚兩天曬網(wǎng)。每周堅(jiān)持4次以上的鍛煉,減肥周期至少需要3個月以上,你需要給自己足夠的時間,讓身材發(fā)生蛻變,讓身體適應(yīng)新的體重。

當(dāng)體重陷入瓶頸的時候,你的減肥計(jì)劃也需要不斷的優(yōu)化,才能不斷取得進(jìn)步,減肥后才能保證身材不反彈。 返回搜狐,查看更多

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