怎么跑步最減肥?牢記3個(gè)跑步步驟,提升燃脂速度!
跑步,是一項(xiàng)大眾熟悉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,那么,怎么跑步最減肥?
錯(cuò)誤的跑步方式,會(huì)讓事倍功半。很多人一開始跑步的時(shí)候會(huì)跑得很快,結(jié)果堅(jiān)持不了幾分鐘就氣喘吁吁,然后跑不動(dòng)了就打道回府,最后還抱怨跑步會(huì)粗腿,身材無法瘦下來。
這主要是你的方法錯(cuò)了。跑步分為慢跑、快跑、變速跑,不同的跑步方法,收獲的訓(xùn)練效果是不同的。
怎么跑步最減肥,我們可以學(xué)習(xí)這幾個(gè)步驟:
第一個(gè)步驟:從慢跑結(jié)合快跑開始。
慢跑對(duì)于平時(shí)缺乏鍛煉的人來說,也是不容易堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)。對(duì)于大多數(shù)胖子來說,慢跑訓(xùn)練很容易放棄。
這個(gè)時(shí)候建議你慢跑結(jié)合快走,邊走邊跑,每次堅(jiān)持40分鐘以上,可以提高身體活動(dòng)代謝,促進(jìn)脂肪燃脂。每周堅(jiān)持下來5次以上,可以逐漸提升體能耐力。
為了能夠堅(jiān)持下來,你可以帶著耳機(jī)邊聽音樂邊跑步,這樣跑步的時(shí)間會(huì)過得更快哦!
第二個(gè)步驟:勻速慢跑
當(dāng)你跑步結(jié)合快走一個(gè)月時(shí)間,這個(gè)時(shí)候你就要給自己提升運(yùn)動(dòng)難度了,才能提高燃脂效率。這個(gè)時(shí)候你可以嘗試勻速慢跑開始,注意不是快跑。
快跑屬于無氧運(yùn)動(dòng),會(huì)帶來小腿肌群,燃脂效率沒有那么明顯。而慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng),可以提高身體的活動(dòng)代謝,幫你降低體脂率。
剛開始慢跑的時(shí)候,你可以定制一個(gè)3公里的目標(biāo),堅(jiān)持跑步半個(gè)月時(shí)間,可以慢慢提升到4公里、5公里,這樣可以逐漸提升你的心肺功能,加強(qiáng)你的跑步能力,讓你慢慢瘦下來。
第二個(gè)步驟:嘗試間歇跑
勻速慢跑堅(jiān)持了2個(gè)月時(shí)間,你會(huì)發(fā)現(xiàn)燃脂效率越來越差了,這是因?yàn)樯眢w逐漸適應(yīng)了運(yùn)動(dòng)的模式,卡路里消耗也會(huì)下降。這個(gè)時(shí)候我們要嘗試提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,進(jìn)行間歇跑。
間歇跑屬于高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),是有氧跟無氧結(jié)合的訓(xùn)練,可以短時(shí)間內(nèi)提升心率,讓身體進(jìn)入燃脂燃脂,每次只20分鐘就能達(dá)到慢跑40分鐘的效果。
每次運(yùn)動(dòng)后身體還會(huì)處于超氧化狀態(tài),身體會(huì)保持高代謝水平,持續(xù)消耗卡路里,有助于易瘦體質(zhì)的養(yǎng)成。
怎么安排間歇跑呢?你可以堅(jiān)持慢跑200米,然后快跑100米的模式進(jìn)行交替循環(huán)訓(xùn)練,堅(jiān)持20分鐘即可,隔天訓(xùn)練一次。大強(qiáng)度訓(xùn)練不適合每天鍛煉,第二天你可以安排在家進(jìn)行拉伸訓(xùn)練或者有氧操,給身體適當(dāng)休息一下。
剛開始跑的時(shí)候,你會(huì)明顯感覺到跑步強(qiáng)度提升了,呼吸又變得急促了起來,但是堅(jiān)持半個(gè)月后你的運(yùn)動(dòng)水平就會(huì)有所提升。
這個(gè)時(shí)候你可以繼續(xù)提升訓(xùn)練強(qiáng)度,改為慢跑100米,快跑100米的結(jié)合。不過,這種跑步模式,幾乎很少人能堅(jiān)持下來,如果你能做到,相信你已經(jīng)暴瘦一圈了。返回搜狐,查看更多