減肥，牢記 3 個關鍵詞，讓燃脂更高效!

關鍵詞1、運動時，保持最佳燃脂心率

一個人運動的時候心率會加快，而保持最佳燃脂心率，可以促使身體分解更多脂肪。如何計算一個人的最佳燃脂心率呢？

一般來說，最大心率的常用估算公式是：最大心率（HRmax）= 220 - 年齡 ，比如一個30歲的人，最大心率為220-30=190次/分鐘。

而最佳燃脂心率范圍為最大心率的60% - 85%，在這個范圍內(nèi)運動，身體能夠較為高效地利用脂肪作為能量來源，從而達到較好的燃脂效果。

不同的運動方式對心率的影響也有所不同。一般來說，有氧運動（如跑步、游泳、騎自行車等）更容易使心率進入最佳燃脂區(qū)間；而力量訓練主要側(cè)重于增加肌肉量，雖然在訓練過程中也可能消耗一定脂肪，但心率的變化特點與有氧運動不同。

如何計算運動時的心率？想要計算自己的最佳燃脂心率，你可以借助心率監(jiān)測設備（如運動手環(huán)、心率表等）進行測量。

關鍵詞2、保持熱量缺口

減肥的本質(zhì)是創(chuàng)造熱量缺口，保持身體消耗的熱量大于攝入的熱量，進而促使身體分解儲備脂肪，讓身材瘦下來。

減肥期間，我們要合理制造缺口，而不是過度節(jié)食，避免身體陷入饑荒，而導致新陳代謝水平下降。建議，每周減重速度控制在 1-2 斤之間即可，這要求每天熱量缺口控制在500-1000大卡以內(nèi)，才能健康的瘦下來。

在飲食方面，我們要少吃一些高脂肪、高糖分的加工食品，用低熱量、輕加工的食物代替，同時也要吃夠基礎代謝值（一般不低于1100-1500大卡）。

建議，每日熱量攝入比平時降低300-500大卡左右，并且通過運動鍛煉提升熱量輸出，比如：每天慢跑一小時，可以讓身體多消耗500-600大卡，這樣可以促進體脂率下降。

關鍵詞3、基礎代謝值

基礎代謝值是指人體在靜歇狀態(tài)下的最低熱量消耗，即維持生命基本活動所需的最低能量，占身體總代謝值65%-70%左右。基礎代謝值旺盛的人意味著身體可以及時消耗熱量，不容易堆積脂肪。

而基礎代謝值受多個因素影響，比如年齡、性別、身體組成（肌肉量與脂肪量的比例）等都會影響基礎代謝值。

一個人的肌肉量越多，基礎代謝率越高，而隨著年齡的增長，身體機能逐漸退化，肌肉會流失，基礎代謝值也會下降，身材往往容易發(fā)胖。

想要保持旺盛基礎代謝值，遠離發(fā)胖困擾，我們可以多做力量訓練來增加肌肉量，比如深蹲、俯臥撐、臥推、劃船等動作強化身體肌群，能有效提高基礎代謝值。此外，我們還可以補充優(yōu)質(zhì)蛋白，保證充足睡眠，來強化身體基礎代謝值。

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