減肥,牢記 3 個(gè)關(guān)鍵詞,讓燃脂更高效!
減肥,牢記 3 個(gè)關(guān)鍵詞,讓燃脂更高效!
關(guān)鍵詞1、運(yùn)動(dòng)時(shí),保持最佳燃脂心率
一個(gè)人運(yùn)動(dòng)的時(shí)候心率會(huì)加快,而保持最佳燃脂心率,可以促使身體分解更多脂肪。如何計(jì)算一個(gè)人的最佳燃脂心率呢?
一般來說,最大心率的常用估算公式是:最大心率(HRmax)= 220 - 年齡 ,比如一個(gè)30歲的人,最大心率為220-30=190次/分鐘。
而最佳燃脂心率范圍為最大心率的60% - 85%,在這個(gè)范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng),身體能夠較為高效地利用脂肪作為能量來源,從而達(dá)到較好的燃脂效果。
不同的運(yùn)動(dòng)方式對(duì)心率的影響也有所不同。一般來說,有氧運(yùn)動(dòng)(如跑步、游泳、騎自行車等)更容易使心率進(jìn)入最佳燃脂區(qū)間;而力量訓(xùn)練主要側(cè)重于增加肌肉量,雖然在訓(xùn)練過程中也可能消耗一定脂肪,但心率的變化特點(diǎn)與有氧運(yùn)動(dòng)不同。
如何計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率?想要計(jì)算自己的最佳燃脂心率,你可以借助心率監(jiān)測(cè)設(shè)備(如運(yùn)動(dòng)手環(huán)、心率表等)進(jìn)行測(cè)量。
關(guān)鍵詞2、保持熱量缺口
減肥的本質(zhì)是創(chuàng)造熱量缺口,保持身體消耗的熱量大于攝入的熱量,進(jìn)而促使身體分解儲(chǔ)備脂肪,讓身材瘦下來。
減肥期間,我們要合理制造缺口,而不是過度節(jié)食,避免身體陷入饑荒,而導(dǎo)致新陳代謝水平下降。建議,每周減重速度控制在 1-2 斤之間即可,這要求每天熱量缺口控制在500-1000大卡以內(nèi),才能健康的瘦下來。
在飲食方面,我們要少吃一些高脂肪、高糖分的加工食品,用低熱量、輕加工的食物代替,同時(shí)也要吃夠基礎(chǔ)代謝值(一般不低于1100-1500大卡)。
建議,每日熱量攝入比平時(shí)降低300-500大卡左右,并且通過運(yùn)動(dòng)鍛煉提升熱量輸出,比如:每天慢跑一小時(shí),可以讓身體多消耗500-600大卡,這樣可以促進(jìn)體脂率下降。
關(guān)鍵詞3、基礎(chǔ)代謝值
基礎(chǔ)代謝值是指人體在靜歇狀態(tài)下的最低熱量消耗,即維持生命基本活動(dòng)所需的最低能量,占身體總代謝值65%-70%左右。基礎(chǔ)代謝值旺盛的人意味著身體可以及時(shí)消耗熱量,不容易堆積脂肪。
而基礎(chǔ)代謝值受多個(gè)因素影響,比如年齡、性別、身體組成(肌肉量與脂肪量的比例)等都會(huì)影響基礎(chǔ)代謝值。
一個(gè)人的肌肉量越多,基礎(chǔ)代謝率越高,而隨著年齡的增長(zhǎng),身體機(jī)能逐漸退化,肌肉會(huì)流失,基礎(chǔ)代謝值也會(huì)下降,身材往往容易發(fā)胖。
想要保持旺盛基礎(chǔ)代謝值,遠(yuǎn)離發(fā)胖困擾,我們可以多做力量訓(xùn)練來增加肌肉量,比如深蹲、俯臥撐、臥推、劃船等動(dòng)作強(qiáng)化身體肌群,能有效提高基礎(chǔ)代謝值。此外,我們還可以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白,保證充足睡眠,來強(qiáng)化身體基礎(chǔ)代謝值。
#春季圖文激勵(lì)計(jì)劃#
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