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作者：俞曉晨 浙大附屬邵逸夫醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科    營(yíng)養(yǎng)師審稿：馮麗君 浙大附屬邵逸夫醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科   科主任 文章來(lái)源：食之有理
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網(wǎng)紅女團(tuán)水 超模同款沙拉 健康低脂餐

如果有，那你一定發(fā)現(xiàn)了

它們的配料中常出現(xiàn)兩種植物種子的身影

奇亞籽&亞麻籽

今天就八一八這兩種被稱為“超級(jí)食物”的小種子

奇亞籽（Chia Seed）是芡歐鼠尾草的種子，原產(chǎn)地為墨西哥南部和危地馬拉等北美洲地，富含人體必需脂肪酸a-亞麻酸，是天然omega-3的來(lái)源，并含有豐富的膳食纖維、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等。亞麻籽（Flax seed)是亞麻的成熟種子，有濃郁的堅(jiān)果風(fēng)味。除了富含和奇亞籽類似的營(yíng)養(yǎng)素外，比較特殊的是它還富含木酚素，含量比其它食物高出100倍以上（因產(chǎn)地和品種等略有區(qū)別）。木酚素是與人體雌激素十分相似的植物雌激素，對(duì)雌激素依賴性疾病如乳腺癌、前列腺癌、經(jīng)期綜合征、骨質(zhì)疏松等有預(yù)防作用。

為啥會(huì)有人稱它們?yōu)椤俺?jí)食物”

拿奇亞籽舉個(gè)栗子
和其它單項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)素含量比較高的食物進(jìn)行對(duì)比（都是按100g可食部計(jì)算）

這些相似的成分，都有啥作用？

omega-3脂肪酸：它們都富含omega-3脂肪酸，含量是深海魚(yú)的6倍。所以，奇亞籽和亞麻籽是良好的omega-3脂肪酸的植物性食物來(lái)源，特別對(duì)于素食人群，可日常適量添加。

omega-3脂肪酸對(duì)人體的作用：

促進(jìn)心血管健全，降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)

具有消炎作用，舒解關(guān)節(jié)酸痛不適

降低甘油三酸酯的含量，降血糖預(yù)防糖尿病

能強(qiáng)化細(xì)胞膜，使細(xì)胞獲得充足滋養(yǎng)，令皮膚煥發(fā)青春健康

膳食纖維：奇亞籽和亞麻籽都富含膳食纖維，對(duì)人體的作用：

都有助于降低血糖水平

膳食纖維可減緩碳水化合物的消化速度，來(lái)穩(wěn)定血糖水平，可降低患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

都能改善消化功能

便秘和腹瀉是消化不良最常見(jiàn)的副作用，大約有27％的人有此困擾

它們都含有兩種類型的膳食纖維：可溶和不可溶

亞麻籽可溶性膳食纖維含量高，奇亞籽有超強(qiáng)的吸水膨脹性，作為減肥人群的代餐按需選擇：控制攝入增加用餐飽腹感選奇亞籽減少饑餓和食欲選亞麻籽蛋白質(zhì)：它們都含有豐富的蛋白質(zhì)。相比傳統(tǒng)谷物，小麥，大米等要高，是人體植物蛋白的良好食物來(lái)源。且不含面筋，所以對(duì)于面筋過(guò)敏的人群來(lái)說(shuō)，也是非常好的蛋白質(zhì)來(lái)源。

既然它們這么優(yōu)秀是不是誰(shuí)都可以吃？吃的越多越好呢？答案當(dāng)然是否定的那么來(lái)看一看這么神奇的食物有啥要注意的1. 消化功能不佳者慎選奇亞籽和亞麻籽中都含有大量膳食纖維。若本身就有消化功能問(wèn)題的人群，食用容易出現(xiàn)腹脹、腹痛、便秘等問(wèn)題2. 易過(guò)敏體質(zhì)要注意奇亞籽和亞麻籽都屬于天然食物，成分復(fù)雜，易過(guò)敏的人群首次食用要謹(jǐn)慎，特別是對(duì)芝麻、或芥菜子等種子類過(guò)敏的人群3. 不宜過(guò)量食用中國(guó)居民膳食指南推薦：普通居民每日膳食纖維攝入量為25~30g。長(zhǎng)期過(guò)量的膳食纖維攝入會(huì)損傷胃腸道

推薦幾個(gè)食譜：

奇亞籽水果布丁

配料：奇亞籽3勺 牛奶100ml 藍(lán)莓10顆 酸奶2勺做法：1.奇亞籽加牛奶攪拌后，放入冰箱冷藏2小時(shí)，奇亞籽充分吸水后就變成了布丁。
2.加入藍(lán)莓或其他喜歡的水果（可適量加入蜂蜜或果醬增加風(fēng)味）加入酸奶

樹(shù)莓燕麥奇亞籽杯

配料：燕麥40g 奇亞籽10g 燕麥奶250ml 樹(shù)莓50g做法：1. 燕麥和燕麥奶1:1混合放冰箱數(shù)小時(shí)或隔夜 2. 奇亞籽和燕麥奶1:3混合放冰箱3. 按口味喜好杯子里依次鋪上泡好的燕麥、樹(shù)莓、奇亞籽即可

小貼士：

奇亞籽可直接食用，亞麻籽有堅(jiān)硬的外殼，需磨碎后食用，因亞麻籽脂肪含量高粉碎后易氧化，需冰箱冷藏，盡快食用。奇亞籽吸水效果非常好，需完全泡發(fā)后再食用，不然反而容易引起便秘（小編親測(cè)需10-30分鐘，且適合用涼水或溫水）亞麻籽中含有微量有毒物質(zhì)氰基糖苷，但是加熱、微波、烹煮等加工處理方式可降解亞麻籽及制品中生氰糖苷的含量，增加亞麻籽的安全性。亞麻籽油在日常飲食中比較常見(jiàn)，要注意的是亞麻籽有不耐高溫、煙點(diǎn)低的特點(diǎn)，適合涼拌用。如果一定要炒菜烹調(diào)用，則應(yīng)少量添加在日常普通食用油中。數(shù)據(jù)來(lái)源：中國(guó)居民膳食指南（2016版）林鳳英, 林志光, 邱國(guó)亮,等. 亞麻籽的功能成分及應(yīng)用研究進(jìn)展[J]. 食品工業(yè), 2014(2):220-223. 

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